Jessica Cording, dijetetičarka i autorica knjige "The Little Book of Game-Changers'', kaže da je kontrola šećera u krvi važna za sve ljude, a ne samo za osobe koje pate od dijabetesa. "Utječe na toliko mnogo aspekata našeg zdravlja", kaže ona, te dodaje ''od smanjenja upala do smanjenja žudnje za nezdravom hranom''.
Liječnici kažu da je važno slijediti prirodne načine upravljanja šećerom u krvi, čak i ako uzimate lijekove. "Promjena načina života, koja uključuje prirodne načine snižavanja šećera u krvi, uvijek se preporučuje u kombinaciji s lijekovima za liječenje dijabetesa", kaže dr. Serena Cardillo, profesorica kliničke medicine za endokrinologiju, dijabetes i metabolizam na Penn Medicineu. "Učinci samih lijekova bit će ograničeni ako se životni stil ne optimizira."
Laboratorijski test najbolji je način da saznate kako stoje stvari s vašom glukozom, ali Cording kaže da ne morate nužno ići tim putem ako nemate temeljno zdravstveno stanje poput dijabetesa tipa 2. Umjesto toga, ona preporučuje da tijekom dana pazite na znakove nestabilnog šećera u krvi, poput osjećaja razdražljivosti ili tjeskobe, borbe s žudnjom za hranom, redovitih promjena raspoloženja i suočavanja s većim padom energije. "Sve su ovo znakovi da obratite pažnju na razinu šećera u krvi", kaže Cording.
Najbolji prirodni načini za regulaciju šećera u krvi
Povećajte unos vlakana
"Hrana bogata vlaknima pomoći će kod skokova glukoze nakon obroka", kaže dr. Anthony Pick, klinički docent endokrinologije na Northwester Medicineu. ''To je zato što vaše tijelo ne može apsorbirati ili razgraditi vlakna'', objašnjava.
Kao rezultat toga, polako se kreće kroz želudac, pomažući vam da se duže osjećate sitima, kaže Beth Mitchell, dijetetičarka nutricionistica i voditeljica edukacije o dijabetesu na Wexner Medical Centeru Sveučilišta Ohio. ''Vlakna također mogu podržati dobro probavno zdravlje i zdravlje srca, što ih čini izvrsnim nutrijentom u vašem životu'', ističe Cording.
Dok dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju odraslima da unose 22 do 34 grama vlakana na dan, samo 5% Amerikanaca postiže taj cilj. Kako biste dobili više vlakana na tanjuru, Cardillo predlaže da se usredotočite na jabuke, bobičasto voće, kruške, zeleno povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.
Unosite dovoljne količine proteina
Protein, koji igra ključnu ulogu u rastu i razvoju, pomaže da se osjećate sitima. Zato dijetetičari općenito preporučuju pokušaj unosa proteina tijekom dana. Namirnice poput mesa, peradi, ribe, graha, jaja, maslaca od orašastih plodova i tofua dobri su izvori proteina. "Uparivanje ugljikohidrata s proteinima usporava probavu, pa tako smanjuje skok šećera u krvi nakon obroka", kaže Cardillo..
Dovoljno proteina u danu može pomoći u suzbijanju žudnje koja se javlja s fluktuacijama šećera u krvi, kaže Cardillo. Ipak, ne želite pretjerati s proteinima. "Višak proteina može se pretvoriti u glukozu, što može dodatno otežati kontrolu šećera u krvi", kaže Mitchell. ''No ako se držite unutar preporučenih količina ili ih čak malo prekoračite, trebali biste biti u redu'', objašnjava Cording.
Pijte puno vode
Žene bi trebale težiti unosu 11,5 čaša tekućine na dan, dok bi muškarci trebali težiti unosu 15,5 čaša tekućine na dan, prema američkoj Nacionalnoj akademiji znanosti, inženjerstva i medicine. To je iz hrane i pića, a oko 20% dnevnog unosa tekućine obično dolazi iz hrane.
"Dehidracija može dovesti do viših razina šećera u krvi, stoga je vrlo važno ostati hidriran", kaže Cardillo. Također preporučuje ograničavanje pića s kofeinom, zbog sprječavanja dehidracije jer kofein ima diuretski učinak.
Pokušajte s jabučnim octom
Jabučni ocat godinama je trend wellnessa i ima neke zdravstvene prednosti. Postoje neki podaci koji upućuju na to da jabučni ocat može pomoći kontroli razine šećera u krvi.
Analiza postojećih studija iz 2021. pokazala je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali jabučni ocat natašte smanjili razinu glukoze u krvi za oko 8 miligrama po decilitru. Druga manja studija objavljena 2023. bavila se utjecajem oko 2 žlice jabučnog octa dnevno na A1C, test koji mjeri prosječnu razinu šećera u krvi tijekom tri mjeseca. Istraživači su otkrili da su razine A1C pale s 9,21% na 7,79% kod onih koji su uzimali dnevnu dozu jabučnog octa tijekom osam tjedana.
Hrana bogata probioticima
Probiotici su živi mikroorganizmi koji podržavaju dobro probavno zdravlje, zajedno s mnogim drugim pogodnostima, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH). Oni također mogu pomoći kod šećera u krvi, ali neizravno. "Hrana bogata probioticima pomaže poboljšati zdravlje crijeva i preporučuje se općoj populaciji", kaže Mitchell. "Neke studije pokazuju da zdrava crijeva mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin.''
Istraživanja sugeriraju da neki probiotici mogu pomoći u snižavanju razine A1C. Dok probiotike možete uzimati u suplementima, možete ih pronaći u određenoj zdravoj hrani kao što su jogurt, kefir, miso, tempeh i kruh s kiselim tijestom.
Redovito se krećite
"Redovita tjelovježba može pomoći u snižavanju i održavanju razine šećera u krvi", kaže Cardillo.
Američka dijabetička udruga (ADA) preporučuje 150 do 300 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta poput hodanja ili 75 do 150 minuta aerobne vježbe snažnog intenziteta tjedno (poput treninga visokog intenziteta poznatog i kao HIIT), zajedno s vježbama snage dva ili više puta tjedno.
Postoje dvije glavne prednosti usvajanja navike vježbanja. ''Kardiovaskularne vježbe mogu uzrokovati snižavanje šećera u krvi u trenutku'', objašnjava Cardillo. No postoje i trajne koristi od redovite tjelovježbe. "Povećanje čiste mišićne mase također može pružiti dugoročne koristi u pomoći tijelu da učinkovitije preradi inzulin i glukozu", kaže Cardillo.
Razmislite o jogi
Čini se pomalo neobično, ali emocionalni stres može utjecati na vaš šećer u krvi. Točnije, hormoni stresa poput kortizola mogu uzrokovati nepredvidljivi porast ili pad šećera u krvi. To je čest slučaj i teško ga je predvidjeti ili kontrolirati.
"Joga je jedan oblik vježbanja koji može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, a pomaže jačanju mišića i disanju", kaže ona. Dodaje kako je i meditacija također korisna za upravljanje stresom, piše Yahoo Life.
Razgovarajte s liječnikom
Neki dodaci mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, a Pick preporučuje berberin, mio-inozitol, alfa-lipoičnu kiselinu, cimet u prahu i krom kao opcije koje treba razmotriti. No Cardillo napominje kako je izrazito važno razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom prije početka bilo kojeg suplementa, uključujući ove.
POGLEDAJTE GALERIJU
POGLEDAJTE VIDEO: Dijabetologinja o tome što je u krivotvorenim brizgalicama protiv dijabetesa: 'Nuspojave mogu biti pogubne'
