Do značajnih skokova šećera u krvi dolazi kada razina glukoze naglo poraste nakon konzumiranja slatke hrane ili hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. To rezultira kratkim valom energije koji je popraćen umorom, moždanom maglom (brain fog) i žudnjom za hranom.
Firma Saga Health Insurance s certificiranim zdravstvenim trenerom i parlamentarnim savjetnikom u Odboru za hranu, prehranu i pretilost Doma lordova (House of Lords) Steveom Bennettom napravila je istraživanje kako naše prehrambene navike utječu na razinu šećera u krvi, te je provela anketu na 500 Britanaca.
"Ultra prerađeni ugljikohidrati poput bijelog kruha, zaslađenih žitarica, tjestenine i pekarskih proizvoda nemaju vlakana i brzo se probavljaju u šećer. Skriveni šećeri u 'zdravoj' hrani kao što su granola pločice, voćni sokovi, nemasni jogurti i smoothieji često sadrže količinu šećera kao i deserti i veliki su njegovi skokovi. Neočekivani krivci poput rižinih kolača (viši glikemijski indeks od šećera), sušeno voće, sushi s bijelom rižom, pa čak i pomfrit od slatkog krumpira mogu izazvati velike skokove glukoze", objasnio je Steve.
Nakon noćnog odmora s iscrpljenim zalihama glukoze ljudima je prijeko potreban doručak koji uravnotežuje razinu šećera. No, istraživanje Saga Healtha je pokazalo da 39 posto Britanaca započinje svoj dan s ultra prerađenim opcijama bogatim ugljikohidratima poput tosta, žitarica ili peciva.
Kad je najbolje vrijeme za poslasticu?
"Velike skokove šećera u krvi prvenstveno uzrokuju ultra prerađeni ugljikohidrati, posebno oni bez vlakana", istaknuo je Steve.
S druge strane, više od četvrtine Britanaca (27 posto) mudro započinje svoje jutro s visokoproteinskim ili vlaknastim izborom kao što su jaja i špinat ili grčki jogurt s bobičastim voćem, koje Steve preporučuje za održavanje stabilnog šećera u krvi na početku dana.
Polovica Britanaca (49 posto) kasno poslijepodne jede čokoladne slastice za brzo podizanje energije. "Najbolje vrijeme za poslasticu bogatu šećerom je unutar 30 minuta od uravnoteženog obroka bogatog vlaknima. To omogućuje vašem tijelu da učinkovitije preradi šećer i smanji skokove", otkrio je Steve.
Usred borbe sa strašnim popodnevnim padom energije, ne čudi da 26 posto Britanaca posegne za slatkim međuobrokom oko 16 sati, a odmah iza njih slijedi 25 posto onih koji uživaju u njemu poslije večere između 20 i 21 sat. Drugi, pak, više vole podnevnu ili jutarnju poslasticu, dok noćne ptice gravitiraju ka ponoćnom slatkom zalogaju.
Negativne posljedice visokih skokova šećera u krvi
"Naša tijela navečer postaju otpornija na inzulin, što znači da ista hrana pojedena noću uzrokuje veći odgovor na glukozu nego ako je pojedemo ranije tijekom dana. Noćni skokovi remete kvalitetu sna, narušavaju noćni popravak stanica i doprinose jutarnjoj moždanoj magli. Oni također ometaju oslobađanje hormona rasta, što se prvenstveno događa tijekom dubokog sna i ključno je za popravak tkiva i zdravlje metabolizma", objasnio je Steve.
Stalni visoki skokovi šećera u krvi mogu s vremenom dovesti do inzulinske rezistencije (smanjene sposobnosti tijela da uravnoteži šećer u krvi) povećavajući rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pa čak i preranog starenja.
"Unošenje vlakana poput povrća, salata i cjelovitih žitarica, proteina poput nemasnog mesa, mahunarki ili tofua i zdravih masti poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja u svaki obrok usporava apsorpciju šećera i pomaže u održavanju stabilne razine glukoze u krvi", otkrio je Steve.
Za one koji žele zamijeniti čokoladu za hranjiv i ispunjavajući međuobrok, Steve predlaže opcije kao što su grčki jogurt s bobičastim voćem, puding od chia sjemenki, humus s povrćem, šaku orašastih plodova ili kuhano jaje, piše Express.
Kako održati stabilnu razinu glukoze?
Steve je dao savjete za održavanje stabilnih očitanja glukoze.
- Konzumirajte hranu bogatu vlaknima prije obroka, jer to može značajno smanjiti skokove glukoze. Počnite sa salatom, sirovim povrćem ili šakom orašastih plodova prije nego što pojedete međuobrok bogat ugljikohidratima.
- Strateško sparivanje hrane vrlo je važno. Kombinacija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata s proteinima i zdravim masnoćama pomaže usporiti probavu i umjeren utjecaj na glukozu. Na primjer, uparite tamnu čokoladu s bademima ili bobičasto voće uz desert.
- Krećite se nakon jela. Kratka šetnja od deset minuta nakon jela može smanjiti skokove glukoze do 30 posto. Lagani pokreti pomažu mišićima da iskoriste višak šećera prije nego što se nakupi.
- Studije pokazuju da ispijanje žlice jabučnog octa u vodi prije jela može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu glukoze nakon obroka do 20 posto.
- Napravite pametne zamjene u svojim obrocima. Zamijenite bijelu rižu rižom od cvjetače, koristite lisnato povrće umjesto tortilja i zamijenite tropsko voće bobičastim voćem s nižim glikemijskim indeksom.
"Razumijevanje etiketa na hrani tijekom kupovine namirnica može pomoći u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi", istaknuo je Steve.
- Više od pet grama šećera na 100 grama može uzrokovati umjerene skokove.
- Iznad deset grama na 100 grama vjerojatno će izazvati značajno povećanje glukoze (često je označeno crvenom bojom na etiketama hrane).
- Težite proizvodima u kojima vlakna imaju najmanje upola manje šećera.
POGLEDAJTE VIDEO: Njen put od odlične reporterke do zaštitnog lica RTL-a: Mojmira govori o čemu drugi šute, pita što se nitko ne usudi
