1. Stotice
Sjednite na pod, savijte noge tako da se dlanovima možete uloviti ispod koljena. Zatim izravnajte leđa, nagnite se unazad, tako da ispružite ruke i nađete dobro i udobno mjesto za ravnotežu na trtici. Podignite stopala u visinu koljena. Ukoliko je to maksimum koji možete dati, zadržite tu poziciju. Ukoliko možete, ispružite ruke kraj koljena i titrajte. Pritom je važno stegnuti trbuh kako bi tijelo ostalo što mirnije, a ruke da rade svoje jer ćemo tako najbolje odraditi trening za core, odnosno mišiće trupa.
Posljednja faza ove vježbe je za najhrabrije te one koji mogu ispružiti noge te ih zadržati visoko podignutima uz istovremeno titranje rukama. Pokušajte svaku poziciju zadržati 20 do 30 sekundi, a spustite stopala i opustite tijelo tek kada je to potrebno, kratko odmorite do pola minute te ponovite isto.
2. Most s opružanjem noge
Legnite na leđa, privucite stopala stražnjici te se podignite u most. Bitno je stisnuti stopala i gornji dio leđa u pod kako bismo što više podigli kukove prema stropu i pritom stezali stražnjicu i maksimizirali rad gluteusa. U položaju mosta ispružite jednu nogu tako da zadržite koljeno uz koljeno, a zatim spuštajte i dižite kukove s ispruženom nogom, gurajući se stajaćom nogom od poda. Držite stegnutu stražnjicu i core. Napravite osam ponavljanja na jednu stranu pa zamijenite nogu. Ponovite isto još dva puta na obje strane.
3. Boat Crunches
Ležeći na leđima istegnite ruke iza glave te opružite noge. Stegnite trbuh i podignite gornji dio tijela od poda, a isto tako i noge do visine koja vam odgovara kako biste ih mogli zadržati. Iz te ispružene pozicije (boat - čamac) ispružite ruke uz tijelo i podignite lopatice od poda (crunch ili tzv. trbušnjak), a noge savijte i privucite koljena iznad kukova. Iz te pozicije ponovo ispružite tijelo zadržavajući ga stegnutim i podignutim od poda. Ponovite dva puta po 10 boat - crunch kombinacija.
4. Privlačenje koljena u planku
Postavite se u plank poziciju, ispružite jednu nogu tako da bude u ravnini s tijelom, a zatim privucite koljeno laktu i ponovo ispružite nogu, zadržavajući tijelo u čvrstom i stabilnom planku. Bitno je stegnuti trbuh i stražnjicu kako bismo bili što snažniji u plank položaju. Napravite na svaku stranu tri puta po osam ponavljanja.
5. Plivač
Legnite na trbuh, čvrsto stegnite stražnjicu te od poda podignite noge iz kuka i trup zajedno s rukama. Naizmjenično pomičite noge i ruke gore-dolje, a da pritom stežete trbuh, stražnjicu i donji dio leđa. ‘Plivajte’ tridesetak sekundi, opustite se par sekundi pa ponovite još dva puta isto.
