Blagdani su vrijeme kad se većina ljudi opusti i zaboravi na trening. Neki od njih jedu i piju više nego inače. Par dana opuštanja i uživanja u hrani i pokojem piću za one disciplinirane i dosljedne nije problem, jer se oni nakon blagdana vrate svom režimu prehrane i vježbanja. Problem nastane kada se tih par dana pretvori u mjesec ili dva ili, čak, više. Kondicijski trener Igor Špoljarić za Net.hr otkrio je kako se motivirati za povratak treninzima nakon duge pauze, dao je odlične savjete za početnike, ali i one koji redovito treniraju, te je objasnio koje se negativne promjene događaju psihički i fizički kad ne treniramo dulje razdoblje.
"Kada prestanemo trenirati dulje vrijeme, dolazi do niza negativnih promjena koje se manifestiraju na fizičkoj, psihološkoj i motoričkoj razini, a koje značajno utječu na kvalitetu života i funkcionalnu sposobnost organizma. Ove promjene posljedica su smanjenja adaptivnih procesa u tijelu koje redovita tjelesna aktivnost potiče, te se zbog neaktivnosti postupno smanjuje sposobnost organizma da optimalno funkcionira. Jedna od prvih promjena vidljivih na fiziološkoj razini odnosi se na smanjenje aerobnog kapaciteta, odnosno sposobnosti tijela da učinkovito koristi kisik", rekao je Špoljarić te je istaknuo da već nakon dva tjedna neaktivnosti dolazi do pada maksimalnog primitka kisika (VO2 max), što je ključno za održavanje kardiovaskularne izdržljivosti.
"Posljedično, srce i krvožilni sustav postaju manje učinkoviti u opskrbi tkiva kisikom i hranjivim tvarima, što rezultira bržim zamaranjem i smanjenom tolerancijom na fizički napor. Istodobno, neaktivnost dovodi do gubitka mišićne mase i snage, što je proces poznat kao sarkopenija. Mišići gube tonus i elastičnost, a smanjuje se i njihova metabolička aktivnost, što dodatno usporava metabolizam. Ovaj proces prati i povećanje tjelesnog masnog tkiva, posebice visceralnog, koje se taloži oko unutarnjih organa. To povećava rizik od razvoja metaboličkih poremećaja poput inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 te kardiovaskularnih bolesti. Koštano tkivo također pati zbog nedostatka opterećenja koje redovita tjelesna aktivnost pruža. Smanjenje mehaničkih podražaja na kosti dovodi do gubitka koštane gustoće, što može rezultirati osteopenijom ili osteoporozom. Dugoročno, to povećava rizik od prijeloma i smanjuje sposobnost tijela da podnese svakodnevne napore."
Trener je opomenuo da osim fizičkih promjena, neaktivnost ima značajan utjecaj i na psihološko stanje te da se mogu javiti simptomi anksioznosti, depresije i smanjenje motivacije.
"Tjelesna aktivnost potiče lučenje endorfina, poznatog kao 'hormon sreće', koji pridonosi osjećaju zadovoljstva i smanjenju stresa. Kada se prestane s vježbanjem, razina stresa može porasti, a raspoloženje se često pogoršava. Mogu se javiti simptomi anksioznosti, depresije i smanjenje motivacije, što dodatno otežava povratak fizičkoj aktivnosti. Motoričke sposobnosti, poput ravnoteže, koordinacije i fleksibilnosti, također se smanjuju tijekom razdoblja neaktivnosti. To može rezultirati smanjenom kontrolom pokreta, povećanjem rizika od ozljeda i općim osjećajem nesigurnosti u svakodnevnim aktivnostima", rekao je.
"Sve ove promjene ukazuju na važnost redovite tjelesne aktivnosti za očuvanje cjelokupnog zdravlja. Bez obzira na dob ili trenutačnu razinu tjelesne spremnosti, kontinuirano kretanje i trening ključni su za održavanje fizičkog i mentalnog blagostanja, dok izostanak iste nosi niz rizika koji se mogu dugoročno odraziti na kvalitetu života", istaknuo je.
Kondicijski trener Igor Špoljarić
'Jedan od najvažnijih aspekata motivacije je socijalni faktor'
Špoljarić je objasnio kako se motivirati za povratak treninzima nakon duge pauze. Tvrdi da je "ključ u postavljanju realnih ciljeva i postupnom uključivanju u aktivnosti".
"Povratak treninzima nakon dulje neaktivnosti zahtijeva pažljiv pristup i dobru organizaciju. Dugotrajna pauza često rezultira smanjenjem kondicije, mišićne snage i motivacije, ali uz pravilnu strategiju povratak može biti uspješan. Ključ je u postavljanju realnih ciljeva i postupnom uključivanju u aktivnosti. Jedan od najvažnijih aspekata motivacije je socijalni faktor. Uključivanje u grupne treninge izuzetno je korisno jer stvaraju osjećaj zajedništva i podrške. Komunikacija i kontakt između sudionika i trenera igraju ključnu ulogu u tome da se osoba osjeća dobrodošlo i motivirano. Trener svojim stručnim pristupom osigurava strukturiranost treninga, prilagodbu individualnim potrebama i pruža povratne informacije koje grade povjerenje i sigurnost u proces. Istovremeno, interakcija s grupom stvara osjećaj pripadnosti i dodatno potiče na kontinuitet. Za uspješan povratak bitno je započeti s treninzima nižeg intenziteta, postupno povećavati opterećenje te uživati u svakom malom napretku. Cilj nije samo postizanje rezultata, već i ponovno pronalaženje zadovoljstva u tjelesnoj aktivnosti. Uz podršku zajednice i stručnu vodilju, povratak treninzima može biti pozitivan i osnažujući proces", rekao je.
Špoljarić je istaknuo važnost treninga na otvorenom, koji, osim što jača tijelo, pozitivno utječe na mentalno zdravlje jer smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i potiče samopouzdanje.
"Trening na otvorenom jedan je od najprirodnijih oblika tjelesne aktivnosti koji nas povezuje s prirodom, potiče kretanje na svježem zraku i pruža osjećaj slobode. Okruženje zelenilom ili istraživanje novih ruta pretvara svaki trening u avanturu, udaljavajući nas od monotonije zatvorenih prostora. Osim što jača tijelo, ovakva aktivnost pozitivno utječe na mentalno zdravlje jer smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i potiče samopouzdanje. Jedna od ključnih prednosti treninga vani je prilagodba tijela različitim vremenskim uvjetima, što doprinosi jačanju imuniteta, otpornosti organizma i boljoj sposobnosti suočavanja s novim situacijama. Osim toga, sloboda kretanja i prirodni uvjeti čine trening dinamičnijim i motivirajućim", kazao je.
Nakon blagdana, mnogima je teško ponovno započeti s treninzima na otvorenom. Trener je objasnio da u tom slučaju fokusiranje na kratkoročne ciljeve može pomoći.
"Umjesto očekivanja velikih promjena, postavite realne korake, poput povećanja dnevne aktivnosti ili održavanja rutinskih treninga barem dva puta tjedno. Prisjetite se koliko dobrobiti tjelesna aktivnost donosi, od podizanja energije do poboljšanja raspoloženja. Uvođenje novih ruta, praćenje vlastitog napretka ili postavljanje izazova, poput dosezanja određene udaljenosti, dodatno može povećati motivaciju. Iako zimski uvjeti zahtijevaju dodatni trud, pravilna priprema: slojevita odjeća, planiranje ruta i mentalni fokus na benefite, omogućit će vam da svaki trening doživite kao novi korak prema zdravlju i osobnom razvoju", istaknuo je.
Špoljarić je dao savjete za početnike kako da se motiviraju za trening nakon blagdana.
"Blagdanski period donosi uživanje u hrani, obiteljskim okupljanjima i opuštanju, dok početak Nove godine predstavlja idealnu priliku za povratak zdravim navikama. Međutim, za one koji tek započinju, to može izgledati kao veliki korak. S obzirom na fizičke i psihološke prepreke, važno je usvojiti strategije koje olakšavaju povratak u treninge, čineći ga dugoročnim i održivim. Jedan od ključnih savjeta za početnike je početi polako", rekao je.
Važno je ne postavljati nerealna očekivanja
Trener savjetuje da započete s jednostavnim vježbama te je otkrio da početnici često griješe kada se odmah fokusiraju na velike ciljeve.
"Nakon perioda neaktivnosti, tijelo nije u istom stanju kao prije pauze, stoga je važno ne postavljati nerealna očekivanja. Započnite s jednostavnim vježbama, poput laganih šetnji, istezanja ili kraćih treninga. To će omogućiti postupnu prilagodbu tijela, smanjujući rizik od ozljeda i frustracija. Postepeno povećanje intenziteta i trajanja treninga bit će siguran način da se razvije fizička izdržljivost bez preopterećenja. Kada je riječ o motivaciji, važno je postaviti male, dostižne ciljeve. Početnici često griješe kada se odmah fokusiraju na velike ciljeve, poput gubitka težine ili postizanja visokih fizičkih performansi. Umjesto toga, korisno je razbiti veće ciljeve na manje, konkretnije zadatke. To mogu biti ciljevi poput 'odraditi trening tri puta tjedno' ili 'povećati broj koraka svakog dana'. Svaki postignuti cilj stvara osjećaj uspjeha i zadovoljstva, što dodatno motivira za nastavak treninga. Nagrada također igra ključnu ulogu u održavanju motivacije. Započnite vezivati treninge s nečim što vas veseli. To može biti omiljeni zdravi obrok, topao tuš nakon treninga ili čak vrijeme za opuštanje uz omiljenu seriju. Nagradama se učvršćuje pozitivno povezivanje fizičke aktivnosti s užitkom, što može smanjiti početnu nelagodu koja prati povratak u treninge", objasnio je Špoljarić je naglasio da je podrška okoline važna te je opomenuo početnike da budu strpljivi s procesom.
"Još jedan važan faktor motivacije je podrška okoline. Iako to može značiti treninge u grupama ili s prijateljima, važno je imati osobu ili zajednicu koja će vas podsjećati na vaš cilj i poticati vas da ne odustanete. Dijeljenje napretka s nekim i međusobna motivacija može biti izuzetno korisno, pogotovo kada osjećate pad motivacije. Grupa može pružiti osjećaj pripadnosti i dodatnu energiju za svaki trening. Na kraju, najvažniji savjet za početnike je da budu strpljivi s procesom. Povratak u formu nakon duže pauze nije brz, no svaka mala promjena na bolje je korak naprijed. Ponekad će motivacija biti slabija, ali najvažniji je kontinuitet i volja za napredovanjem, bez obzira na prepreke. Tjelesna aktivnost će s vremenom postati sastavni dio svakodnevnog života, a koristi koje pruža, fizičke, mentalne i emocionalne, bit će nagrada za sav trud uložen u putovanju prema zdravijem životu."
Špoljarić je čitateljima Net.hr-a otkrio koje metode treninga su najbolje za početnike te je dao savjete kako napraviti takav trening.
"Kako bi se vratili u rutinu treninga pogotovo ako smo početnici, prvi koraci trebali bi biti lagani, s fokusom na postupno povećanje intenziteta kako bi se smanjio rizik od ozljeda i potaknuo razvoj osnovnih fizičkih sposobnosti. Jedna od najboljih opcija za početnike je trening s vlastitom tjelesnom težinom. Vježbe poput čučnjeva, sklekova, plankova i iskoraka omogućuju jačanje mišića cijelog tijela uz minimalan rizik od ozljeda. Ovaj pristup omogućava prilagodbu različitim razinama kondicije, jer se intenzitet lako kontrolira. Treninge s vlastitom težinom treba strukturirati tako da uključuju dva do tri seta svake vježbe s osam do 15 ponavljanja, postupno povećavajući broj ponavljanja i setova kako tijelo postaje snažnije", rekao je.
"Za početnike su također idealni hodanje i lagano trčanje. Hodanje je sigurno i pristupačno, dok intervalno trčanje (izmjena bržih intervala trčanja i hodanja) pomaže u poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti bez preopterećenja organizma. Na početku, preporučuje se započeti s 20 do 30 minuta hodanja ili trčanja, tri do četiri puta tjedno, postupno povećavajući trajanje i intenzitet. Trčanje u kombinaciji s funkcionalnim vježbama snage predstavlja odličnu kombinaciju za početnike. Trčanje poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, dok funkcionalne vježbe snage, poput dizanja predmeta, sklekova, čučnjeva i skakanja, jačaju mišiće i poboljšavaju koordinaciju, što rezultira boljom ravnotežom i većom snagom. Idealno bi bilo održavati 20 do 30 minuta trčanja u intervalima, a potom uključiti 20 minuta funkcionalnih vježbi, s dvije do tri serije po vježbi", dodao je.
"Također, kardio trening poput biciklizma ili rolanja poboljšava izdržljivost i sagorijevanje kalorija. Početnici trebaju započeti umjerenim intenzitetom, dva do tri puta tjedno, i postupno povećavati trajanje treninga na 30 do 40 minuta. Na kraju, važno je postaviti realne ciljeve i pratiti napredak. Početnici bi trebali početi s manjim, dostižnim ciljevima koji će održati motivaciju i omogućiti postepeni napredak. Preporučuje se da treninzi budu raznoliki i uključuju kardio, snagu, fleksibilnost i ravnotežu, čime se osigurava sveobuhvatan razvoj. Kroz kombiniranje različitih metoda treninga, početnici mogu razviti zdravu i održivu rutinu koja će donijeti brojne fizičke i mentalne koristi", istaknuo je Špoljarić.
POGLEDAJTE VIDEO: Je li ovo najluđi TikTok trend ikad? Lijenost je sad dobila novu dimenziju i ima čitavu vojsku pratitelja…
