To su 'mantre' koje mnogi od nas slijede jer vjeruju kako se temelje na odgovarajućim istraživanjima, piše Daily Mail.
No, jesu li doista? Nedavno je američki znanstvenik otkrio kako se preporuka o 10.000 koraka dnevno, uopće ne temelji na znanosti.
Čak se čini kako je ta brojka posve slučajno odabrana.
"Poruka je da mnoge preporuke nisu izravno dokazane, tako da ne morate osjećati grižnju savjesti ako ih se niste slijepo pridržavali", kaže Martin Caraher, profesor za hranu i zdravlje na University of London.
Pet porcija voća i povrća dnevno
Frazu 'pet pocija na dan' je izmislio California Department of Health Services 1988. godine kao marketinški trik za povećanje potrošnje voća i povrća. Broj nije bio temeljen na relevantnim istraživanjima.
Britanija je slijedila savjet preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) iz 1990. godine, na temelju istraživanja koja pokazuju povezanost između konzumacije više od 400 grama voća i povrća i manjeg rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih oblika raka.
Svjetska zdravstvena organizacija priznala je u svom izvješću da su prehrambeni ciljevi postavljeni s predrasudama te da nisu temeljeni na konkretnim dokazima. Unatoč tome lansirana je poruka koja je propagirala da se 400 grama razdijeli u pet porcija od 80 grama. No niti jedno istraživanje nije dokazalo da je upravo tih 400 grama magičan broj.
"Preporučene količine unosa voća i povrća temeljene su na promatranjima putem kojih se došlo do zaključka da ljudi koji jedu puno voća i povrća smanjuju rizik oboljenja od raka', kaže Thomas Sanders, profesor nutricionizma s King's College u Londonu. "Bila je to okrugla brojka za koju se činilo da je razumna".
Kako bismo onda trebali gledati na novo istraživanje Imperial Collegea u Londonu koje je zaključilo da je cilj deset porcija? Za tu je količinu zaključeno da smanjuje rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i raka mnogo bolje nego što to čini pet porcija. Profesor Sanders kaže da je to smiješno i nerealistično.
"Ova studija samo pokazuje da ljudi koji jedu 10 takvih porcija na dan općenito imaju zdraviji stil života odnosno da ne puše i aktivniji su. Stoga ova količina voća i povrća ne poboljšava zdravlje toliko", kaže.
Nema sumnje da je voće i povrće dobro za zdravlje, a neki stručnjaci tvrde da samo zato što se ne temelji na dokazima, ne znači da nije korisna poruka. Dakle, nastavite jesti voće i povrće, a naglasak je na povrću.
10.000 koraka dnevno
Dr. Greg Hager, stručnjak za informatičke znanosti na Sveučilištu Johns Hopkins, kaže da cijeli niz aplikacija i drugih pomagala za vježbanje savjetuje ljudima da dnevno prohodaju 10.000 koraka, možda mogu donijeti više lošeg tijelu nego dobrog.
Rekao je da jedno pravilo jednostavno ne može vrijediti za sve ljude, pogotovo ako je pravilo, kao u ovom slučaju, temeljeno na istraživanju koje je provedeno šezdesetih godina na muškarcima u Japanu.
Kretanje i hodanje je samo po sebi zdravo jer taj oblik slabijeg intenziteta vježbanja potiče krvotok i ublažava stres. No, dr. Hager ističe da ne bi trebalo brinuti o tome jesmo li prehodali 10.000 koraka taj dan, već bi mnogo korisnije bilo kretati se i s vremenom otkriti koja nam udaljenost i koliko hodanja najviše odgovara.
Umjesto da se fokusirate na brojenje koraka, osigurajte sebi 150 minuta vježbanja tjedno.
Masna riba jednom tjedno
Trebamo jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno i to jednu masnu, prema Department of Health smjernicama prvi put izdanima 1994. godine.
To je, prema javnom zdravstvu u Engleskoj, bilo zasnovano na 'pregledu znanstvenih dokaza koji se odnose na potrošnju ribe i koronarnih bolesti srca'.
Smatra se kako fokus na masnu ribu i omega-3 kiseline datira iz sedamdesetih godina prošlog stoljeća, kada su istraživači primijetili da Inuiti i Eskimi jedu mnogo ribe, a imaju najnižu stopu srčanih udara, kaže profesor Sanders.
Teorija je da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može blokirati učinke tromboksana, hormona u krvi, čime se smanjuje rizik od krvnih ugrušaka.
No, ne postoji istraživanje koje je jasno pokazalo da nam treba jedna porcija plave ribe tjedno.
Nemojte prestati jesti masnu ribu, ali postoje i drugi, pouzdano dokazani, načini da poboljšate zdravlje srca, kao što je vježbanje.
8 čaša vode na dan
Iako nekoliko malih studija sugerira da je povećana potrošnja vode povezana sa smanjenjem bolesti srca, ta količina nije točno utvrđena kao korisna. Brojne studije, jedna je objavljena u časopisu American Journal of Epidemiology 2002. godine, koje su utvrdile manji rizik od srčanih bolesti kod ljudi koji piju velike količine vode, 'veliku količinu' su definirale kao pet čaša od 240 mililitara, a ne osam.
"Količina tekućine koju trebamo ovisi o našoj konstituciji tijela, razini aktivnosti, vanjskoj temperaturi... Zbog toga je vrlo teško govoriti o konkretnoj preporučenoj količini", kaže Susan Lanham-New, profesorica za prehranu na Sveučilištu Surrey.
Osim toga, većinu vode koja nam je potrebna dobijemo iz drugih izvora - čaj, kava, mlijeko i hrana. Obrano mlijeko je oko 90 posto vode, pečeni krumpir između 70 i 79 posto, pa čak i kuhani odrezak može sadržavati do 59 posto vode, navodi se u studiji provedenoj 2010. godine.
Dokle god imate uravnoteženu prehranu, zaboravite na osam čaša vode dnevno. Pijte kada ste žedni.
150 minuta vježbe tjedno
Za razliku od 10.000 koraka dnevno, postoje čvrsti dokazi da trebate vježbati 150 minuta tjedno. Pokazalo se da to smanjuje rizik od kroničnih bolesti i prerane smrti između čak 20 do 30 posto.
150 minuta vježbe se počelo spominjati 1990. godine što znači 30 minuta umjerenog vježbanja, pet dana u tjednu.
"Dokaz za 150 minuta vježbanja tjedno temelji se na dugoročno provođenim istraživanjima koja pokazuju da ljudi koji toliko vježbaju imaju zdravije srce i žive dulje", kaže profesor Batt.
Međutim, ne slažu se svi. Profesor znanstvenih politika i istraživač Mike Weed dovodi u pitanje jesu li naputci temeljeni na dokazima.
"Moguće je da aktualni naputci od 150 minuta mogu naštetiti općem zdravlju populacije", napisao je uz argumentaciju da zdravstvani djelatnici nikad nisu u obzir uzeli dokaze koji idu u prilog manjoj minutaži koju bi veći broj ljudi mogao postići.
Dakle, ciljajte na 150 minuta vježbanja tjedno, ali sami birajte vrstu vježbi.
2000 kalorija za žene, 2500 za muškarce
Većina stručnjaka se slaže da preporuka za dnevni unos od 2000 kalorija ako ste žena i 2500 kalorija ako ste muškarac, nije potkrijepljena dokazima.
"Podaci su jednostavno doneseni na osnovi potrošnje energije osoba koji rade 'normalne' poslove", kaže profesorica Lanham-New.
"Ako netko nije toliko aktivan kao što je to slučaj s ljudima starije životne dobi, energetske potrebe će se razlikovati", pojašnjava pofesorica.
Vrijednosti potrošnje energije se ne smiju generalizirati i treba odrediti precizne vrijednosti za svakog pojedinca. U obzir se moraju uzeti čimbenici kao što su metabolizam, dob, visina, težina i aktivnosti.
Pitajte svog liječnika o tome koji bi vaš osobni kalorijski limit trebao biti.
