Ove namirnice obiluju korisnim vitaminom: Jako su dobre za kosu i mozak

"Biotin ili vitamin B7, jedan je od vitamina B kompleksa koji ima važnu ulogu u metabolizmu i općem zdravlju", kaže nutricionistica Jennifer Nicole Bianchini. Ovaj vitamin je vitamin topiv u vodi, a nutricionistica Violeta Morris dodaje: "Osim toga, naše tijelo ga ne može proizvesti samo pa ga moramo unositi kroz hranu."

Biotin je poznat po tome što poboljšava zdravlje kose, kože i noktiju jer jača keratin, protein koji čini ta tkiva. Osim toga, biotin pomaže tijelu u procesiranju hrane u energiju i podržava živčani sustav, čime utječe na kognitivne funkcije, raspoloženje i pamćenje. Biotin djeluje i kao koenzim, pomažući tijelu u procesuiranju masti, proteina i ugljikohidrata u energiju. Također, biotin je važan za rast fetusa i može biti koristan osobama s dijabetesom jer pomaže u regulaciji razine šećera u krvi.

Odrasli bi trebali unositi oko 30 mikrograma biotina dnevno, a mnogi unose između 40 i 60 mcg. Nedostatak biotina je rijedak jer ga većina ljudi unosi iz hrane, a crijevni mikroorganizmi također proizvode dio. Ipak, osobe koje su na biljnoj prehrani, ili trudnice i dojilje, mogu imati problema s unosom biotina pa je važno upoznati se s najboljim izvorima ovog nutrijenta.

Losos je izvrstan izvor biotina s oko 5 mcg na 85 grama porcije. Osim što sadrži biotin, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu i podržavaju zdravlje srca.

Također, sadrži visoku količinu proteina, što ga čini odličnim za obnovu mišića i održavanje zdrave kože. Losos je izvrstan odabir za uravnoteženu prehranu jer pruža i brojne druge vitamine i minerale koji dobro utječu na cijeli organizam.

Soja je bogata biotinom s oko 19,3 mcg na 100 grama i pruža visokokvalitetne biljke proteine. Osim što je izvrstan izvor biotina, soja je također bogata vlaknima koja pomažu u održavanju zdrave probave i stabilnim razinama šećera u krvi.

Korištenje soje u različitim oblicima, poput tofua, može poboljšati nutritivnu ravnotežu vaše prehrane. Ova namirnica je bogata antioksidansima koji podržavaju zdravlje srca i pomažu u prevenciji kroničnih bolesti.

Jaja, posebno žumanjci, bogati su biotinom s oko 10 mcg po jajetu te pružaju i esencijalne nutrijente poput vitamina D i kolina. Žumanjci sadrže visokokvalitetni protein koji je ključan za obnovu i rast mišića, dok vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju i imuniteta.

Osim što se mogu pripremiti na razne načine, poput kuhanja, prženja ili pečenja, jaja su savršen izbor za doručak ili dodavanje u salate i druga jela. Također, jaja su odličan izvor proteina, vitamina i minerala, koji pomažu u održavanju energije tijekom dana.

Sjemenke suncokreta sadrže oko 2,6 mcg biotina na četvrtinu šalice te su bogate zdravim mastima i magnezijem koji podržavaju rad živčanog sustava. Osim toga, sjemenke suncokreta pružaju visoku količinu proteina i vlakana koji pridonose zdravoj probavi i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi.

Sjemenke suncokreta također su izvrstan izvor vitamina E, koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala. Često se dodaju u salate, smoothieje ili pečene proizvode, što ih čini ukusnim i hranjivim dodatkom.

Sardine su bogate biotinom s oko 5 mcg na konzervu te pružaju i visoke razine omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje srca i mozga. Osim biotina, sardine su također odličan izvor kalcija, što ih čini odličnim za održavanje jakih kostiju i zubi.

Sardine su izvrstan izbor za ljude koji žele povećati unos zdravih masti i proteina, a istovremeno uživati u ukusnim obrocima. Osim što se mogu jesti iz konzerve, sardine se mogu dodati u tjestenine, salate i sendviče za brzi i hranjivi obrok.

Batat je odličan izvor biotina, s 2,4 mikrograma po pola šalice, i bogat je beta-karotenom, koji se u tijelu pretvara u vitamin A koji je važan za zdravlje kože i očiju. Osim toga, batat sadrži puno vlakana, koja pomažu u održavanju zdrave probave i stabiliziraju razinu šećera u krvi.

Ova ukusna namirnica može se pripremiti na različite načine, uključujući pečenje, kuhanje ili dodavanje u juhe i salate. Batat je također bogat kalijem, koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka.

Pivski kvasac je bogat biotinom, s do 14 mcg po žlici, a također sadrži vitamine B kompleksa koji pomažu u održavanju energije i zdravog metabolizma. Ovaj kvasac pruža visoke količine kromu, mineralu koji pomaže u regulaciji razine šećera u krvi te selena, koji podržava zdravlje štitnjače.

Pivski kvasac se može koristiti kao dodatak prehrani, a može se dodati u smoothieje, juhe, umake ili pečene proizvode. Ima blag, orašasti okus pa ga mnogi koriste za jela.

Goveđa jetra je bogata biotinom, s impresivnih 30,8 mikrograma po 85 grama, što znači da već jedna porcija pokriva cijeli dnevni unos biotina. Osim toga, goveđa jetra je odličan izvor željeza, koje pomaže u prijenosu kisika u tijelu, čime pridonosi energiji i općoj vitalnosti.

Goveđa jetra također je izvrstan izvor vitamina A, koji je ključan za zdravlje kože, vida i imunosnog sustava. Obično se priprema pržena, a može se koristiti u raznim receptima za zdravu prehranu.

Bademi sadrže oko 1,5 mcg biotina na četvrtinu šalice, a osim biotina, pružaju i zdrave masti koje pomažu u održavanju ravnoteže kolesterola u krvi. Ovaj orašasti plod također je bogat vitaminom E, koji djeluje kao antioksidans i pomaže u zaštiti stanica od oštećenja.

Bademi su odličan izvor vlakana i minerala poput magnezija, koji podržava zdravlje živčanog sustava i srca. Osim što ih možete grickati samostalno, bademi se mogu dodati u salate, smoothieje i različite vrste jela.

Gljive sadrže oko 5,6 mcg biotina na jednu šalicu, a uz to su bogate i drugim vitaminima B kompleksa koji podržavaju energiju i metabolizam. Gljive su također izvor antioksidansa koji pomažu u jačanju imunosnog sustava i smanjenju upala u tijelu.

Osim što su niskokalorične, gljive sadrže i vlakna koja pomažu u održavanju zdrave probave. Možete ih dodati u razna jela, kao što su juhe, riža, omleti, salate ili umaci, kako biste poboljšali nutritivnu vrijednost vaših obroka.