Prosječna prehrana puna je jednostavnih ugljikohidrata poput bijelog brašna, riže, tjestenine, kolača, gaziranih pića i druge slatke hrane.
Ti ugljikohidrati, kojima nedostaje vlakana kojih ima u složenim ugljikohidratima (cjelovite žitarivce, voće i povrće), tijelo brzo probavlja. Drugim riječima, nakon što ih pojedete osjećat ćete se punima energije, no vrlo brzo ćete ostati bez nje. Osim toga, brzo ćete i ogladnjeti, što znači da ćete više jesti i unositi više kalorija.
Evo što trebate jesti:
1. Vlakna
Jedite barem 20 grama vlakana iz cjelovitih žitarica, voća i povrća. Zbog vlakana ćete duže osjećati sitost, što je jako važno ako želite smršavjeti. Znanstvenici kažu da visok unos vlakana vodi do manjeg unosa kalorija općenito.
2. Kalcij i vitamin D
Jedite barem tri porcije namirnica koje su bogate kalcijem i vitaminom D. One često dolaze zajedno, posebno u mliječnim proizvodima.
Kalcij i vitamin D surađuju u tijelu, prije svega na jačanju kostiju. Ali nova istraživanja pokazala su da su jako važna kombinacija i za mršavljenje. Mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija i vitamina D.
Vitamin D, sam po sebi, jako je važan za kontrolu težine, pa razmislite i o dodacima vitamina D. Posljednja istraživanja sugeriraju da može biti važan faktor u zaštiti od srčanih bolesti do gubitka pamćenja, pa čak i kroničnih bolova.
Dnevne preporuke kalcija: Muškarci i žene od 19 do 50 godina: 1.000 miligrama Muškarci i žene stariji od 51: 1.200 miligrama
Dnevne preporuke vitamina D: Muškarci i žene od 19 do 50: 200 IU Muškarci i žene od 51 do 70: 400 IU Muškarci i žene 71+: 600 IU
3. Dobre masnoće
U to ulaze mononezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u orasima, avokadu, nekim vrstama ribe, i da - čak i čokoladi. Jedite 3 do 4 porcije dnevno.
Te masnoće, osim što su dobre za srce, omogućit će da se duže osjećate sitima. A to znači da ćete biti manje gladni nakon obroka.
4. Proteini
Težite tome da imate tri porcije proteina (poput ribe, pilećeg i purećeg bijelog mesa, lungića, nemasne junetine) dnevno.
Osim što su ključni u prehrani, proteini će učiniti da se dulje osjećate sitima. Puno ćete profitirati i ako doručak bude visokoproteinski.
Pobrinite se da u prehranu uključite različite vrste izvora proteina, kao i one biljnog porijekla.
5. Voda
Studija je pokazala da voda pomaže kod mršavljenja na dva načina. Prvo, ispijanje barem četiri šalice dnevno, povezano je s gubitkom težine od 3 kilograma tijekom godine dana. Ta količina vode povećava količinu energije ili kalorija koje tijelo sagorijeva. Drugo, kada umjesto zaslađenih pića - gaziranih sokova, sportskih pića, zaslađenog mlijeka, čaja, kave - počnete piti vodu, gubitak kilograma još je i veći. Točan broj izgubljenih kilograma ovisi o tome koliko je takvih napitaka zamijenjeno s vodom.
Razmislite i o ovome. Ljudi koji konzumiraju određeni broj kalorija iz tekućine, bit će gladniji i više će jesti na sljedećem obroku, nego da su te kalorije unijeli u krutom stanju. Znači, ako pojedete obrok od 200 kalorija bit ćete manje gladni nego da popijete napitak od 200 kalorija.
6. Zeleni čaj
Popijte barem tri šalice zelenoj čaja svaki dan. Katehini, antioksidansi kojima obiluje zeleni čaj, pokazali su se iznimno korisni kod mršavljenja, posebno kada je u pitanju skidanje sala na trbuhu.
U istraživanju, ljudi koji su pili tri šalice čaja, izgubili su dvostruko više kilograma od onih koji nisu pili zeleni člaj. Grupa koja je pila čaj također je izgubila više centimetara u trbuhu.
Ako volite agrume, vijest je još i bolja. U čaj umjesto dijela vode dodajte sok svježe ocijeđenog limuna, naranče, grejpa, limete, i dajte tijelu da iskoristi još više katehina. Zeleni čaj možete piti kao topli ili hladni napitak.
