Svjetski dan mahunarki, koji se obilježava 10. veljače svake godine, prilika je da se podsjetimo na iznimnu nutritivnu vrijednost i svestranost ovih skromnih, ali moćnih namirnica. Mahunarke su neizostavan dio zdrave prehrane i igraju ključnu ulogu u održivom prehrambenom sustavu. Istražili smo sve blagodati mahunarki, od njihovog utjecaja na zdravlje do praktičnih savjeta za pripremu i ukusnih recepata.
Što su sve mahunarke?
Mahunarke su jedna od najvećih biljnih porodica i obuhvaćaju preko 19.500 vrsta širom svijeta. Međutim, kada govorimo o jestivim mahunarkama, postoji nekoliko desetaka vrsta koje se najčešće koriste u prehrani.
Grah
Postoji bezbroj sorti graha, različitih boja, veličina i okusa – od bijelog i crvenog graha do trešnjevca i šarenog graha. Grah je izuzetno hranjiv, bogat proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima. Također sadrži željezo, magnezij i folate, važne za zdravlje krvi i metabolizam. U kulinarstvu se koristi u juhama, varivima, salatama i meksičkim jelima poput burrita i čilija.
Grašak
Slatki zeleni grašak omiljen je dodatak mnogim jelima, a dostupan je svjež, smrznut ili konzerviran. Osim klasičnog zelenog graška, postoje i druge vrste, poput šećerca i žutog suhog graška. Grašak je bogat vitaminima A, C i K, te sadrži antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala. Dobar je izvor biljnih proteina i vlakana, a često se koristi u juhama, rižotima, pireima i azijskim jelima.
Leća
Crvena, zelena, smeđa ili crna leća – svaka vrsta ima svoj jedinstveni okus i teksturu. Crvena leća se brzo kuha i često se koristi u juhama i pireima, dok zelena i smeđa leća zadržavaju oblik i pogodne su za variva i salate. Leća je izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana, a bogata je i željezom, folatima te magnezijem. Odličan je izbor za dijabetičare i one koji žele uravnotežiti prehranu jer može stabilizirati razinu šećera u krvi.
Slanutak
Popularan na Bliskom istoku i Mediteranu, slanutak je glavni sastojak humusa i falafela. Njegov blag, orašasti okus čini ga svestranim dodatkom jelima – može se peći, kuhati, pasirati ili pržiti. Slanutak je bogat proteinima, vlaknima, željezom i vitaminom B6, koji podržava zdravlje mozga i živčanog sustava. Osim u slanim jelima, može se koristiti i u desertima, poput čokoladnog moussea od aquafabe (tekućine iz konzerviranog slanutka).
Bob
Krupne sjemenke boba bogate su proteinima i vlaknima, a imaju pomalo brašnastu teksturu i orašast okus. Tradicionalno se koristi u mediteranskoj i bliskoistočnoj kuhinji, bilo kuhan, pržen ili kao baza za namaze. Osim što je dobar izvor proteina, bob sadrži željezo, mangan i folate, koji su važni za energiju i zdravlje krvi. Međutim, osobe s genetskim poremećajem favizmom trebaju ga izbjegavati jer može izazvati negativne reakcije.
Soja
Soja se koristi u raznim oblicima – od sojinog mlijeka i tofua do tempeha i edamamea. Smatra se jednim od rijetkih biljnih izvora potpunih proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, bogata je izoflavonima, biljnim spojevima koji mogu pomoći u regulaciji hormona i smanjenju rizika od određenih bolesti. Soja je temelj azijske kuhinje i ključna namirnica za vegetarijance i vegane.
Osim ovih, postoje i manje poznate mahunarke poput krilatog graha, konjskog graha, tamarinda i velvet graha. Svaka od njih ima svoje specifične nutritivne prednosti i koristi se u različitim kulinarskim tradicijama širom svijeta.
Zašto su važne mahunarke?
Mahunarke su prepune proteina, vlakana i vitamina te čine savršen dodatak svakoj uravnoteženoj prehrani. Osim što blagotvorno djeluju na zdravlje, one su i ekološki održiv izbor te nude beskrajne mogućnosti u kuhinji, od zasitnih variva do laganih salata i kreativnih biljnih jela.
Kad je riječ o zdravlju, mahunarke su odličan izvor biljnih proteina, što ih čini posebno korisnima za vegetarijance i vegane, ali i za sve koji žele smanjiti unos mesa. Bogate su vlaknima koja pomažu probavi, drže šećer u krvi pod kontrolom i snižavaju kolesterol. Osim toga, sadrže važne vitamine i minerale poput željeza, folne kiseline, magnezija i kalija.
Iako su mehanizmi djelovanja još uvijek predmet istraživanja, postoje znanstveni dokazi koji podržavaju ove tvrdnje. Na primjer, istraživanja su pokazala da prehrana bogata vlaknima, poput one koja uključuje mahunarke, može poboljšati kontrolu glikemije i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti kod osoba s dijabetesom tipa 2. Također, prehrana bogata voćem, povrćem i mahunarkama može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, posebno raka probavnog sustava.
Mahunarke su i ekološki odličan izbor. One na prirodan način obogaćuju tlo dušikom, smanjujući potrebu za umjetnim gnojivima. Uz to, njihov uzgoj troši manje vode u usporedbi s mnogim drugim kulturama i ima manji utjecaj na emisiju stakleničkih plinova.
Još jedna velika prednost je njihova dostupnost i raznovrsnost. Mahunarke su hranjive, jeftine i mogu se koristiti u bezbroj jela – od variva i juha do salata, namaza i priloga. Bilo da ih koristite kao glavni izvor proteina ili kao zdravi dodatak obroku, mahunarke su jednostavan način da poboljšate svoju prehranu.
Mahunarke recepti
Mahunarke su neosporivo zdrave, no kao i kod većine zdravih namirnica, ako vam nije navika svakodnevno ih pripremati, suočit ćete se s jednim važnim pitanjem - kako jesti mahunarke? Istražili smo i donosimo pet recepata zajedno s uputama koliko namakati mahunarke za pripremu ovih jela.
Varivo od graha s kobasicom
Ovo tradicionalno varivo od graha s kobasicom pruža bogat i zasitan obrok, idealan za hladnije dane. Kombinacija kremastog graha i dimljene kobasice stvara savršen spoj okusa i aroma. Grah je potrebno namakati barem 8 sati ili preko noći.
Varivo od graha s kobasicom sastojci:
- 500 g suhog graha
- 2 litre vode
- 2 luka, sitno nasjeckana
- 2 mrkve, narezane na kolutiće
- 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
- 400 g dimljene kobasice, narezane na kolutiće
- 2 lovorova lista
- 1 žlica slatke paprike
- Sol i papar po ukusu
- 2 žlice ulja
- 1 žlica brašna (za zapršku)
Varivo od graha s kobasicom priprema:
- U velikom loncu zagrijte ulje i pirjajte luk dok ne postane staklast. Dodajte mrkvu i češnjak te nastavite pirjati nekoliko minuta.
- Dodajte namočeni i ocijeđeni grah, lovorov list i dovoljno vode da pokrije sastojke. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru i kuhajte na laganoj vatri oko 1,5 sat ili dok grah ne omekša.
- U tavi na suhoj vatri lagano prepržite brašno dok ne poprimi zlatnu boju, zatim dodajte slatku papriku i brzo promiješajte. Dodajte malo vode kako biste dobili glatku smjesu, a zatim je umiješajte u varivo kako biste ga zgusnuli.
- Dodajte narezanu kobasicu, posolite i popaprite po ukusu te kuhajte još 15-ak minuta. Poslužite toplo uz svježi kruh.
Krem juha od graška
Ova kremasta juha od graška osvaja svojom svježinom i blagim, slatkastim okusom. Idealna je za proljetne i ljetne dane, a priprema je brza i jednostavna. Grašak nije potrebno namakati prije kuhanja.
Krem juha od graška sastojci:
- 500 g svježeg ili smrznutog graška
- 1 luk, sitno nasjeckan
- 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
- 1 krumpir, oguljen i narezan na kockice
- 1 litra povrtnog temeljca
- 2 žlice maslaca ili ulja
- Sol i papar po ukusu
- Svježi peršin ili metvica za ukras
Krem juha od graška priprema:
- U loncu zagrijte maslac ili ulje i pirjajte luk dok ne postane staklast. Dodajte češnjak i krumpir te nastavite pirjati nekoliko minuta.
- Dodajte grašak i povrtni temeljac. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru i kuhajte oko 15-20 minuta, dok povrće ne omekša.
- Maknite lonac s vatre i pomoću štapnog miksera ili blendera usitnite juhu dok ne postane glatka.
- Vratite juhu na vatru, začinite solju i paprom po ukusu te kratko prokuhajte.
- Poslužite toplo, ukrašeno svježim peršinom ili metvicom.
Salata od slanutka i povrća
Ova osvježavajuća i hranjiva salata od slanutka savršen je lagani obrok ili prilog. Možete je poslužiti hladnu, a odlično se slaže s mesom, ribom ili kao samostalan obrok.Slanutak daje zasitnost, dok paprika, krastavci i cherry rajčice donose sočnost i svježinu, a začini poput kumina i peršina dodaju blagu toplinu i aromatičnost. Ako koristite suhi slanutak, namočite ga najmanje 12 sati ili preko noći.
Salata od slanutka i povrća sastojci:
- 1 konzerva slanutka (400 g) ili 200 g kuhanog slanutka
- 1 crvena paprika, narezana na kockice
- 1 žuta paprika, narezana na kockice
- 1 krastavac, narezan na kockice
- 1 crveni luk, sitno nasjeckan
- 10 cherry rajčica, prepolovljenih
- Šaka svježeg peršina, nasjeckanog
- 3 žlice maslinovog ulja
- 2 žlice limunovog soka
- 1/2 žličice soli
- 1/2 žličice papra
- 1/2 žličice kumina (po želji)
Salata od slanutka i povrća priprema:
- Slanutak dobro ocijedite.
- U veliku zdjelu dodajte slanutak, paprike, krastavac, luk i cherry rajčice.
- U maloj posudi pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, sol, papar i kumin.
- Prelijte dresing preko salate i sve dobro promiješajte.
- Posipajte svježim peršinom i poslužite odmah ili ostavite u hladnjaku da se okusi prožmu.
Juha od crvene leće
Brza i jednostavna krem juha koja će vas ugrijati i zasititi. Crvena leća kuha se brzo i savršeno se uklapa u ovu baršunastu juhu. Idealan je izbor za brzi ručak ili laganu večeru, a zbog svoje hranjivosti odlična je i kao obrok nakon napornog dana. Leća ne zahtijeva namakanje, ali je možete namočiti 30 minuta kako biste dodatno skratili vrijeme kuhanja.
Juha od crvene leće sastojci:
- 1 šalica crvene leće (oko 200 g)
- 1 luk, sitno nasjeckan
- 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
- 1 mrkva, naribana ili narezana na sitne komadiće
- 1 krumpir, oguljen i narezan na kockice
- 1 žličica mljevene paprike
- 1/2 žličice kumina (po želji)
- 1,2 l povrtnog temeljca ili vode
- 2 žlice maslinovog ulja
- Sol i papar po ukusu
- Sok od pola limuna
Juha od crvene leće priprema:
- U loncu zagrijte maslinovo ulje i pirjajte luk dok ne omekša. Dodajte češnjak i nastavite pirjati minutu.
- Dodajte mrkvu, krumpir, mljevenu papriku i kumin. Pirjajte nekoliko minuta dok povrće ne omekša.
- Isperite crvenu leću i dodajte je u lonac. Prelijte temeljcem i pustite da zavrije.
- Smanjite vatru i kuhajte 20 minuta dok leća i povrće ne omekšaju.
- Štapnim mikserom usitnite juhu dok ne postane kremasta. Po potrebi dodajte još temeljca ako je pregusta.
- Začinite solju i paprom te dodajte sok od limuna za svježinu. Poslužite toplo.
Gusta juha od bijelog graha i povrća
Bogata i kremasta juha koja je savršen obrok za hladne dane. Povrće poput mrkve i krumpira daje joj slatkoću i punoću, dok je djelomično usitnjavanje štapnim mikserom čini savršeno gustom, ali i dalje teksturno zanimljivom. Uz hrskavi kruh, idealna je za hladne dane ili kad vam treba zasitan, ali zdrav obrok. Ako koristite suhi bijeli grah, potrebno ga je namakati najmanje 8 sati ili preko noći.
Gusta juha od bijelog graha i povrća sastojci:
- 400 g kuhanog bijelog graha (ili 200 g suhog graha namočenog preko noći i kuhanog)
- 1 luk, sitno nasjeckan
- 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
- 1 mrkva, narezana na kolutiće
- 2 krumpira, narezana na kockice
- 1 litra povrtnog temeljca
- 1 lovorov list
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 žličica timijana
- Sol i papar po ukusu
Gusta juha od bijelog graha i povrća priprema:
- U loncu zagrijte maslinovo ulje i pirjajte luk dok ne postane staklast. Dodajte češnjak i kratko pirjajte.
- Ubacite mrkvu i krumpir te ih pirjajte nekoliko minuta.
- Dodajte kuhani bijeli grah, temeljac, lovorov list i timijan. Pustite da zavrije, zatim smanjite vatru i kuhajte 20 minuta.
- Maknite lovorov list i štapnim mikserom usitnite pola juhe kako bi bila gusta, ali da ostanu komadići povrća.
- Začinite solju i paprom po ukusu te poslužite toplo uz kruh ili tost.
POGLEDAJTE VIDEO: Domaća slanina, prva klasa. Ima li što bolje? Bili smo na Slaninijadi: To se ne propušta!
