Jedni od najvažnijih nutrijenata za naš organizam sadrži važne esencijalne i neesencijalne aminokiseline koje su zaslužne za davanje energije našem tijelu. Osim toga su važni za kontroliranje mnogih metaboličkih funkcija u organizmu i kao i za rad svih živih ćelija.
Važnost proteina koji dobivamo iz hrane
Za zdravo i jako tijelo potrebna je prije svega kvalitetna prehrana, dovoljno sna i odmora ali i aktivnost. Kako bi se naši mišići i kosti održavale zdravima, potrebni su im nutrijenti koje dobivamo iz hrane. Proteini su osnovna materija u tijelu od kojih su zapravo građeni mišići, kosti, ligamenti i tkiva. Važni su i za jačanje imuniteta i čitavog obrambenog mehanizma tijela te pomažu protiv infekcija. Potrebni su za zdravu probavu, dobar metabolizam te jaku krv i cirkulaciju. Uz ostale, proteini su važni i za stvaranje hormona, enzima i drugih kemijskih spojeva u tijelu koji su nam potrebni za normalan život.
Nedostatak proteina u organizmu se može jako lako očitovati jer oni utječu na gotovo svaku tjelesnu funkciju i postojanje. Smatra se da je odrasloj osobi potrebna dnevna doza proteina između 46 i 56 grama, kod beba je oko 10 grama, djece od 19 do 52 grama dnevno. Postoji razlika u potrebama kod muškaraca i žena, pa tako žene trebaju oko 46 grama proteina dnevno, a muškarci nešto više - 56 grama. Kod trudnica i dojilja potrebna je nešto veća razina - oko 70 grama proteina na dan, a nešto veću razinu trebale bi uzimati starije osobe. Ovo su najčešće posljedice manjka proteina u tijelu:
- žudnja za nezdravom hranom kao što su grickalice, slatko, masno, slano
- stalni blagi bolovi u mišićima i zglobovima - proteini su zaslužni za snagu i održavanje mišićne mase što znači da kada dođe do nedostatka proteina, mišići slabe jer tijelo počinje koristiti proteine koje su mišići pohranili. Bol se nerijetko širi i na zglobove.
- stalan umor, nedostatak energije i osjećaj pospanosti nakon dovoljno sati sna
- problemi sa spavanjem i osjećaj stresa
- slab imunološki sustav - manjak proteina utječe na oslabljivanje imunološkog sistema što znači da je borba protiv infekcija, bakterija i virusa puno teža i lakše ćete se razboljeti
- nemogućnost koncentracije - dovoljna razina proteina utječe na dugotrajnu fokusiranost i visoku razinu energije
Hrana bogata proteinima
Može se reći da imamo sreće jer se hrana bogata proteinima već nalazi u gotovo svačijoj kuhinji. Postoji mnogo namirnica koje sadrže proteine i to u velikim količinama. Najpoznatije su meso, mliječni proizvodi, povrće i orasi.
Morski plodovi i riba
Hrana iz mora odlična je za sportaše i osobe koje žele raditi na svojoj kilaži. Osim što sadrže visoku razinu proteina, imaju jako nizak sadržaj masti. Najpoznatija morska hrana bogata proteinima je bakalar koji na 100 grama ima oko 63 grama proteina, a tek 290 kalorija. Losos je odlična riba jer sadrži oko 20 grama proteina. Ostale ribe bogate proteinima su tuna te iverak. Osim ribe, morske školjke i drugi mekušci također sadrže visoku razinu proteina ali su i bogati vitaminima B skupine. Odlične su za jesti nakon teškog treninga jer će smanjiti ukočenost mišića zbog svojih antioksidantnih spojeva.
Meso
Velika razina proteina iz hrane dolazi iz mesa. Bijelo meso se smatra zdravijim od crvenog radi visoke razine nemasnih proteina. Piletina je tako jedna od najhranjivijih vrsta mesa, a najbolje je kada se jede kuhana ili naglo pečena, a može se jesti i u juhi. S druge strane crveno meso je bogato proteinima ali se u njima nalazi mnogo kolesterola. Odličan izvor je janjetina koja u samo nekoliko komada osigurava dnevnu preporučenu razinu proteina i vitamina koji su potrebni za stvaranje energije u tijelu. Svinjetina, iako bogata proteinima, sadrži visoku razinu kolesterla pa se smatra da će oko 100 grama svinjetine upiti oko 38% dnevne doze kolesterola pa je ne bi trebali jesti previše puta u jednom tjednu.
Grah i mahunarke
Ovo povrće smatra se jednim od najboljih izvora proteina za vegetarijance. U mahunarke spadaju grašak, leća i razne vrste graha i soje. Osim visoke razine proteina, u njima se nalazi i visoka razina vlakana koji su potrebni za normalno i zdravo funkcioniranje organizma. Grah je uz to poznat po tome što sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline te minerale. Odličan je izvor proteina ali nema mnogo masti niti sadrži kolesterol. U 100 grama graha možete dobiti čak 22 grama proteina. Može se pripremati kao prilog glavnom jelu, u juhama, varivima i na mnoge načine.
Orašasti plodovi
Poznata visokoproteinska hrana su i orašasti plodovi što uključuje indijske oraščiće, brazilski orah te bademe i kikiriki. Osim što su bogat izvor proteina, u njima se nalazi visoka razina aminokiselina i omega-3 masnih kiselina koje su potrebne za izgradnju mišića te lijepu i vitalnu kožu. Većina ovih plodova sadrži visoku razinu masti osim badema koji su odličan izvor proteina za vegetarijance.
Mliječni proizvodi
Mlijeko i sve njegove prerađevine kao što su jogurt, kajmak i sir odlični su svakodnevni izvori proteina. Uz to sadrže i visoku razinu minerala kalija te vitamine. Potrebni su za jačanje kostiju, zuba te sprječavaju nastanak osteoporoze ili artritisa. Neki od proizvoda sadrže mnogo drugih tvari kao što je magareće mlijeko koje sadrži linolnu i linolensku kiselinu, ali i omega-3 i omega-6 masne kiseline. Najviše proteina se nalazi u kravljem i magarećem mlijeku.
