Normalan rad srca, poznat kao frekvencija srca u mirovanju, obično iznosi između 60 i 100 otkucaja u minuti za prosječnu odraslu osobu. Srce može ubrzano kucati tijekom fizičke aktivnosti, a ako kuca obzrano zbog stresa, straha ili uzbuđenja, to može biti neugodno iskustvo. Istražili smo najučinkovite metode za smirivanje ubrzanog rada srca.
Što je tahikardija?
Povećan broj otkucaja srca, ili tahikardija, prirodna je reakcija tijela u određenim situacijama. U tom stanju, srce kuca iznad 100 otkucaja u minuti kod odraslih osoba u mirovanju. Uzroci tahikardije mogu biti različiti, a neki od njih uključuju situacije kada tijelo prirodno reagira na određene podražaje, poput:
- Fizičke aktivnosti – srce ubrzava kako bi osiguralo više kisika za mišiće.
- Stresa i anksioznosti – pojačano lučenje adrenalina ubrzava rad srca.
- Straha ili uzbuđenja – odgovor tijela na emocije može potaknuti tahikardiju.
- Konzumacije kofeina, nikotina ili alkohola – ove supstance stimuliraju srce.
- Povišene temperature – vrućica ili boravak u toplim uvjetima povećava rad srca.
Što je aritmija?
Još jedan od uzrokčnika tahikardije može biti aritmija - nepravilan puls koji može biti prebrz ili prespor. Simptomi uključuju palpitacije, odnosno osjećaj nepravilnog kucanja srca, vrtoglavicu ili osjećaj slabosti, te kratkoću daha, bol u prsima ili nesvjesticu. Uzroci mogu biti bolesti koronarnih arterija, visoki krvni tlak, poremećaji srčanih zalistaka ili kardiomiopatija. Osim toga, stanje može nastati zbog neravnoteže elektrolita, ozljeda uzrokovanih srčanim udarom ili komplikacija nakon operacije srca.
Kako smiriti ubrzan rad srca?
Ubrzan rad srca može biti uznemirujuće iskustvo koje ponekad signalizira ozbiljnije zdravstvene probleme. Bez obzira na uzrok, važno je znati kako reagirati i primijeniti metode koje mogu pomoći u smirivanju simptoma. Postoji mnogo različitih tehnika za ublažavanje palpitacija, no valja napomenuti da svaka osoba može reagirati drugačije. Ne vrijedi za svakoga ista tehnika, ali izdvojili smo one koje su najučinkovitije.
Vježbe disanja (vođene)
Sve počinje s disanjem. Ako imamo miran dah, naše srce će se automatski početi prilagođavati tom dahu zbog unosa kisika. Što sporije i kontroliranije dišemo, to će i srce mirnije kucati. No kako disati sporije u umjerenije dok nam srce lupa u prsima? Baš zato su vođene vježbe disanja super stvar.
Postoje brojne aplikacije za mobilne uređaje s vođenim vježbama disanja, kao i videa na internetu. Svaka od njih ima svoju posebnu metodu, no sve funkcioniraju na istom principu - udasi i izdasi traju određeno vrijeme, a dodatna pomoć je ako možemo vizualizirati nešto što će nam pomoći da svjesnije dišemo.
Jedan od primjera je disanje s perom.
- Zamislite u svojoj glavi pero - ono je veoma lagano i kada lebdi kreće se sporo i kontrolirano.
- Sada zamislite kako svojim dahom kontrolirate to pero. Svaki udah će to pero podići, a svaki izdah će ga opustiti.
- Brojite do tri prilikom udaha, a zatim zadržite dah nakratko (možete ponovno brojati do dva ili tri), baš kako bi se pero u zraku ponašalo.
- Brojite do tri prilikom izdaha i također zadržite dah nakratko.
- Postupak ponovite koliko god puta vam je potrebno.
Lagana tjelovježba
Redovno vježbanje je veoma zdravo za srce. No u situacijama gdje je puls visok, vježbanje je mnogima zadnja stvar na pameti. Iako velik dio vježbi ubrzava rad srca, aerobne vježbe pomažu sa dugoročnim smirivanjem srca, a neke od njih se mogu prilagoditi za trenutke kad srce stvarno jako lupa. Hodanje, plivanja ili lagano bicikliranje sve su odlične vježbe, a ako ih prakticirate nekoliko puta tjedno po 30 minuta, vaše srce će vam biti itekako zahvalno.
Vježbe prizemljivanja
Vježbe prizemljivanja (grounding) klasične su vježbe smirivanja koje fokusiraju misli na određeni zadatak. Posebno su korisne kod ubrzanog rada srca uzrokovanog napadima panike. Najpoznatija i mnogima najpouzdanja je metoda odbrojavanja.
Smjestite se najudobnije što možete i fokusirajte se na prostor oko sebe gdje god da se nalazite. To može biti ured, kuhinja, javni prijevod ili park, metoda svugdje funkcionira. Zatim počnite gledati oko sebe.
Fokusirajte se i u svojoj glavi imenujte 5 stvari koje vidite oko sebe. Pokušajte se fokusirati na stvari koje nisu odmah u vašoj blizini, poput mobitela ili ručnog sata, već gledajte koliko god možete u dalj i u svim smjerovima, lijevo, desno, gore i dolje. Zatim pređite na idući korak.
Fokusirajte se na 4 stvari koje možete dotaknuti oko sebe. Za ovo ne trebate ustajati čak i ako niste u relativnoj blizini drugim predmetima. Možete se fokusirati na osjeću koju imate, nakit, obuću, kosu. Pokušajte naći 4 sasvim drugačije teksture ili topline. Zatim pređite na idući korak.
Fokusirajte se i imenujte 3 stvari koje čujete oko sebe. To može biti sve od zvuka prometa, otkucaja sata, električne miješalice, smijeha djece u parku, koraka, pa do kuckanja ili tapkanja koje zami proizvodite. Pokušajte jasno razlučiti svaki od tih zvukova. Zatim pređite na idući korak.
Fokusirajte se i imenujte 2 stvari koje možete namirisati. Ovo bi mogao biti izazov ako ste u prostoru koji nije dovoljno stimulirajuć, no ponovno se probajte okrenuti sebi. Ima li vaša odjeća ili koža neki specifičan miris? Ako možete, prošetajte do najbliže stvari koja ima miris - svijeća, biljka, jastuk ili nešto drugo. Zatim pređite na zadnji korak.
Fokusirajte se i imenujte 1 stvar koju možete okusiti. Je li to kava, nešto što ste jeli ili pili, jesu li vam usne slatke ili slane od jela - probajte se fokusirati na ovo. Ako ne ide, pogledajte oko sebe dok ne vidite hranu i probajte zamisliti kakvog okusa bi ta hrana bila.
Umirujuća glazba
Glazba može utjecati na puls, krvni tlak i opće stanje tijela, ovisno o vrsti i osobnom ukusu slušatelja. Istraživanja pokazuju da slušanje omiljene glazbe može smanjiti puls, opustiti krvne žile te ubrzati oporavak pulsa i tlaka nakon fizičkog napora. Glazba također smanjuje stres, anksioznost i bol te potiče otpuštanje dopamina, što poboljšava motivaciju i raspoloženje. Učinci su jači kada osoba sama odabere glazbu koju voli, jer poznata i ugodna glazba pruža osjećaj sigurnosti i ugode.
Hidratizacija
Voda može značajno pomoći u smanjenju pulsa i opuštanju tijela. Dehidracija povećava opterećenje na srce, što može ubrzati rad srca. Pijenje dovoljne količine vode smanjuje taj stres i omogućuje srcu da radi učinkovitije. Osim hidratacije, kontakt s vodom ima umirujući učinak – tuširanje, plivanje ili opuštajuće kupke mogu pomoći u regulaciji pulsa, smanjenju stresa i općenitom poboljšanju cirkulacije.
Izbjegavati ili smanjiti kofein
Još jedna metoda koja neće pomoći s trenutnim problemom, ali hoće s dugoročnim. Kofein može utjecati na puls i krvni tlak, no učinci ovise o različitim čimbenicima. Istraživanja pokazuju da kofein često uzrokuje privremeni porast sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka, no utjecaj na puls nije uvijek dosljedan zbog različitih metoda mjerenja.
Tolerancija na kardiovaskularne učinke kofeina obično se razvija kod redovitih korisnika, no već jedna noć bez kofeina može privremeno poništiti tu toleranciju. Iako su dugoročni učinci kofeina na puls minimalni, osobe s rizikom od hipertenzije mogu biti osjetljivije na ove promjene.
Meditacija
Još jedna dugoročna metoda koja pomaže sa smirivanjem cijelog tijela je meditacija. Postoje različite vrste meditacija, no svaka uključuje vođenu priču koja pomaže da se fokusirate na sebe i svoje tijelo zamišljajući različite podražaja. Donosimo primjer jedne takve.
Udobno se smjestite u stolicu s naslonom ili lezite na medaku podlogu i zatvorite oči. Za početak osvjestite gdje vam se nalaze dlanovi. Osjetite li ikakve teksture pod prstima? Jesu li vam dlanovi okrenuti prema gore ili dolje, prema unutra ili van? Ne trebate ih pomicati, samo osvjestiti u kojem su položaju.
Zatim pređite na svoja zapešća. Dotiče li ih išta? Nosite li ručni sat, narukvicu ili nešto s dugim rukavima? Pređite lagano na podlaktice. Dotičete li s njima išta? Jesu li vam laktovi opušteni, ravni ili pod kutem? Pređite na nadlaktice. Jesu li vam ruke uz tijelo i osjetite li kako vam nadlaktice dotiču trup? Ili su raširene i dotiču naslon stolice ili podlogu na kojoj ležite?
Prolazite tako svaki dio tijela, završavajući na trupu ili na glavi. U tom trenutku pokušajte osvjestiti što vam prolazi kroz misli i kakav vam je puls. Lagano izbrojte 10 otkucaja vlastitog srca, a potom otvorite oči.
POGLEDAJTE VIDEO: Pametni uređaji koji mijenjaju svijet: Na sajmu tehnologije predstavljena i AI žlica za bubrežne bolesnike
