Ovog vikenda ponovno pomičemo kazaljke na satu. U noći sa subote na nedjelju, 31. ožujka 2024., u 2 sata ujutro, satove ćemo pomaknuti unaprijed na 3 sata, čime prelazimo na ljetno računanje vremena.
Iako se veselimo duljim danima i više sunca poslijepodne, taj "izgubljeni" sat sna može poremetiti naš unutarnji ritam i učiniti nas umornima i razdražljivima. Srećom, uz nekoliko jednostavnih koraka možemo ublažiti negativne posljedice i pomoći tijelu da se što brže prilagodi.
Zašto pomicanje sata utječe na nas?
Naše tijelo funkcionira prema unutarnjem biološkom satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji regulira cikluse spavanja i budnosti, lučenje hormona, metabolizam i druge važne procese. Ovaj unutarnji sat osjetljiv je na vanjske signale, prvenstveno na izmjenu svjetla i tame.
Kada umjetno pomaknemo vrijeme za jedan sat unaprijed, kao što to činimo pri prelasku na ljetno vrijeme, dolazi do nesklada između našeg unutarnjeg sata i stvarnog vremena. Tijelo odjednom mora ustati sat vremena ranije nego što je naviklo, što može dovesti do niza neugodnih simptoma.
Moguće posljedice promjene vremena
Iako većina ljudi osjeti tek blagi umor ili razdražljivost, kod nekih osoba, posebno onih s postojećim zdravstvenim problemima, promjena sata može imati i značajnije posljedice, piše Sleep Foundation.
Studije su pokazale kratkoročno povećan rizik od:
- Poremećaja spavanja i nesanice,
- Smanjene koncentracije i produktivnosti,
- Povećanog umora i dnevne pospanosti,
- Srčanih problema (zabilježen je blagi porast rizika od srčanog udara u danima nakon promjene),
- Povećanog broja prometnih nesreća (zbog umora vozača),
- Pogoršanja raspoloženja i mentalnih tegoba poput anksioznosti i depresije.
Stručnjaci procjenjuju da tijelu treba otprilike pet do sedam dana da se u potpunosti prilagodi novom ritmu.
Ključni savjeti za lakšu prilagodbu
Priprema je ključna za što bezbolniji prijelaz. Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći:
1. Postupna prilagodba rasporeda
Ako znate da teško podnosite promjenu sata, pokušajte svaki dan ići na spavanje i buditi se 15 do 20 minuta ranije nego prethodnog dana. Na taj način vaše tijelo će se lakše prilagoditi novom vremenu. Isto možete primijeniti i na vrijeme obroka i vježbanja.
2. Održavajte dosljedan ritam spavanja
Najvažniji savjet je držati se što dosljednijeg rasporeda spavanja i buđenja, čak i vikendom. Idite u krevet i ustajte otprilike u isto vrijeme svaki dan. Osigurajte si najmanje 7 sati kvalitetnog sna, posebno neposredno nakon promjene sata.
3. Pametne navike prije spavanja
Izbjegavajte stimulanse
Nekoliko sati prije spavanja, idealno bi bilo od četiri do šest sati, izbjegavajte kofein (kava, čajevi, energetska pića) i alkohol.
Oprezno s vježbanjem
Izbjegavajte intenzivno vježbanje unutar četiri sata prije spavanja jer podizanje tjelesne temperature može otežati uspavljivanje.
Ograničite ekrane
Plavo svjetlo s ekrana (mobiteli, tableti, računala, TV) ometa proizvodnju melatonina, hormona sna. Pokušajte izbjegavati ekrane barem 30 do 60 minuta prije spavanja. Radije pročitajte knjigu.
Stvorite opuštajuću rutinu
Topla (ne vruća) kupka ili tuš, lagana glazba, prigušena svjetla mogu signalizirati tijelu da je vrijeme za odmor.
Optimizirajte spavaću sobu
Neka bude mračna, tiha i ugodno prohladna.
4. Iskoristite snagu dnevnog svjetla
Izloženost jutarnjem sunčevom svjetlu ključna je za resetiranje našeg unutarnjeg sata. U nedjelju ujutro, nakon promjene sata, provedite neko vrijeme na otvorenom. Čak i kratka šetnja može pomoći. Prirodno svjetlo, čak i kad je oblačno, ima znatno jači učinak od umjetne rasvjete.
5. Pazite na prehranu
Pokušajte večerati otprilike u isto vrijeme svaki dan, ili čak malo ranije u danima oko promjene sata. Izbjegavajte teške i preobilne obroke kasno navečer. Ako osjetite glad između obroka, birajte međuobroke bogate proteinima (npr. orašasti plodovi, sir, jogurt) umjesto onih bogatih ugljikohidratima i šećerima, piše Almanac.
6. Strateški kratki odmor (Power Nap)
Ako se osjećate izrazito pospano tijekom dana nakon promjene sata, kratki odmor od 15 do 20 minuta može pomoći povratiti energiju. Izbjegavajte duge ili kasne popodnevne odmore jer mogu dodatno poremetiti noćni san. Najbolje vrijeme za kratki odmor je rano poslijepodne.
Budite strpljivi
Imajte na umu da je prilagodba individualna i može potrajati nekoliko dana. Budite strpljivi prema sebi i svom tijelu. Primjenom ovih savjeta možete značajno olakšati prijelaz na ljetno računanje vremena i smanjiti negativne učinke "izgubljenog" sata. Dok se u nekim dijelovima svijeta vodi rasprava o ukidanju sezonskog pomicanja sata, za sada nam preostaje prilagoditi se najbolje što možemo.
POGLEDAJTE GALERIJU
POGLEDAJTE VIDEO: Gastroenterolog: 'Rak debelog crijeva visoko je izlječiv, odgovor je u kolonoskopiji'
