Smanjite stres prehranom: Ovih devet namirnica dokazano smanjuje kortizol

1. Tamna čokolada - Ona sadrži antioksidanse koji štite stanice od oksidativnog stresa koji uzrokuje štetu, tj. neravnotežu korisnih antioksidansa i štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali.

Tamna čokolada i namirnice na bazi kakaa također sadrže magnezij, mineral koji može pomoći pri spavanju i, zauzvrat, smanjiti tjeskobu. Neka istraživanja pokazuju da stres može dovesti do nedostatka magnezija. Uzimanje više magnezija u vašoj prehrani u obliku lisnatog zelenog povrća, lososa, pa čak i tamne čokolade u umjerenim količinama, moglo bi pomoći u regulaciji razine tjeskobe.

Imajte na umu da tamna čokolada, također, sadrži kofein, koji može povećati razinu kortizola. Ako pretjerate s njenom konzumacijom i primijetite da se zbog kofeina osjećate lošije, ograničiti tamnu čokoladu i drugu hranu i pića koja sadrže kofein.

2. Avokado - On je odličan za vaš mozak i mentalno zdravlje. "Avokado je bogat magnezijem, supernutrijentom kojeg mnogi od nas ne unose dovoljno. Povećanje unosa magnezija u vašoj prehrani sigurno može napraviti razliku", rekla je registrirana dijetetičarka Julia Zumpano.

Istraživači kažu da je nedostatak magnezija čest problem diljem svijeta. Dokazi sugeriraju da magnezij može pomoći u smanjenju tjeskobe reguliranjem razine kortizola u tijelu.

Ovaj mineral također može pomoći u ravnoteži neurotransmitera u mozgu koji pobuđuju ili inhibiraju živce. Kao dodatni bonus, avokado također nudi vlakna i omega-3 masne kiseline za borbu protiv tjeskobe.

3. Fermentirana hrana - Ona pomaže u promicanju zdravlja crijeva održavajući ravnotežu bakterija u probavnom sustavu. Oko 90 posto hormona koji podižu raspoloženje i neurotransmitera serotonina proizvodi se u gastrointestinalnom traktu, zbog čega su zdrava crijeva važna za njegovu proizvodnju. Serotonin također igra ulogu u odgovoru na stres.

Fermentirana hrana, poput jogurta sa živim kulturama, kombucha čaja, kimchija, kefira i kiselog kupusa može pomoći u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma.

4. Banane - One su još jedan dobar izvor magnezija i blagodati koje dolaze s njim. Banane također sadrže triptofan, esencijalnu aminokiselinu koja se u mozgu pretvara u serotonin. Prehrana bogata voćem i povrćem povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući kontrolu stresa.

5. špinat - Zeleno lisnato povrće, poput špinata, te voće i povrće s visokim udjelom antioksidansa (poput vitamina A, C i E) može pomoći u održavanju zdravlja mozga i smanjiti simptome tjeskobe. Špinat je također bogat magnezijem, koji pomaže u smirivanju živčanog sustava i štiti od stresa.

6. Zeleni čaj - Ovaj napitak bogat je antioksidansima koji pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa. Čaj od kamilice, čaj od paprene metvice i zeleni čaj sadrže aminokiselinu L-teanin, koja je povezana s opuštanjem i smanjenjem kognitivnog stresa, depresije i anksioznosti.

Zeleni čaj, također, sadrži kofein. Ako ga planirate piti u velikim količinama, pijte zeleni čaj bez kofeina.

7. Masna riba - Masna riba, poput lososa i sardina, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u smanjenju upale, podržati zdravlje mozga, potaknuti osjećaj smirenosti i pomoći u regulaciji razine kortizola.

Losos je, također, izvor magnezija. Kako biste dodatno pomogli u odgovoru tijela na stres, pokušajte upariti masnu ribu s bademima, orasima, chia i lanenim sjemenkama te drugim orašastim plodovima i sjemenkama.

8. Nemasna perad - Aminokiseline u proteinima iz hrane pomažu u stvaranju hormona i neurotransmitera uključenih u tjelesnu reakciju na stres. Piletina i puretina, poput ribe, daju nemasne proteine. Tofu i grah dobre su vegetarijanske i veganske opcije proteina.

Piletina i puretina također su bogate vitaminom B, koji može pomoći u radu nadbubrežnih žlijezda, potaknuti rad mozga i kontrolirati hormone stresa.

9. Jaja - Ona osiguravaju proteine ​​koji su neophodni za obnovu mišića, imunološku funkciju i cjelokupno zdravlje. Osim proteina, jaja sadrže bitne vitamine i minerale, uključujući vitamine B12, B6 i folat (B9), koji pomažu u održavanju funkcije mozga i reguliraju hormone stresa. Prisutnost kolina u jajima također doprinosi kognitivnom zdravlju i regulaciji raspoloženja.

Jaja, također, sadrže esencijalne aminokiseline koje pomažu u proizvodnji neurotransmitera te tako pomažu u promicanju osjećaja blagostanja. Njihova kombinacija hranjivih tvari čini ih vrijednim dodatkom uravnoteženoj prehrani. Jaja tako podupiru fizičko i mentalno zdravlje.

Ponekad su potrebne i druge promjene načina života kako bi se smanjila razina kortizola. Prije svega, važno je imati dovoljno kvalitetnog sna.

Također je važno da imate dovoljno tjelovježbe. Ako se tijelo ne kreće redovito, svi njegovi procesi postaju teži.

I, konačno, nekim ljudima pomaže prakticiranje tehnika opuštanja, poput dubokog disanja i meditacije. Pravilan izbor hrane je važan, ali nije uvijek dovoljan!