1. Držite se svoga rasporeda spavanja. Svakoga dana odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme. Kao bićima navike, ljudima je teško prilagoditi se promjenama u obrascu spavanja. Ako vikendom spavamo dulje, nećemo do kraja nadoknaditi manjak sna koji smo stvorili tijekom tjedna i bit će nam teže rano ustati u ponedjeljak ujutro. Postavite alarm koji će vam javiti kada je vrijeme za spavanje. Često namještamo alarm samo za trenutak u kojem se trebamo probuditi, ali ne činimo to kada je vrijeme za odlazak na počinak. Ako postoji samo jedan savjet od ovih dvanaest koji ćete upamtiti, neka to bude ovaj.
2. Tjelovježba je sjajna, ali ne ako se njome bavimo prekasno tijekom dana. Pokušate vježbati barem trideset minuta svakog dana ili većinu dana u tjednu, ali ne kasnije od dva do tri sata prije odlaska na spavanje.
3. Izbjegavajte kofein i nikotin. Kava, kole, određene vrste čaja i čokolada sadrže stimulans kofein, a kako bi njegovi učinci potpuno nestali, potrebno je i do osam sati. Zato bi vam šalica kave koju popijete kasno poslijepodne mogla navečer otežati utonuće u san. Nikotin je također stimulans i često kod pušača uzrokuje vrlo plitak san. Osim toga, pušači se često ujutro bude prerano zbog nedostatka nikotina u organizmu.
4. Izbjegavajte konzumaciju alkoholnih pića prije odlaska u krevet. Čašica nekog alkoholnog pića prije spavanja može vam pomoći da se opustite, ali pretjerana uporaba alkohola može vam uskratiti REM spavanje održavajući vas u plićim fazama sna. Obilan unos alkohola može pridonijeti i otežanom disanju noću. Kad utjecaj alkohola izblijedi, vjerojatno je da ćete se i probuditi usred noći.
5. Izbjegavajte kasno navečer konzumirati obilne obroke i mnogo napitaka. Lagana je večera u redu, ali obilan vam obrok može prouzročiti probleme s probavom, što ometa spavanje. Ako prije odlaska u krevet popijete previše tekućine, mogli biste se često buditi noću kako biste išli mokriti.
6. Ako je moguće, izbjegavajte lijekove koji odgađaju utonuće u san ili ga ometaju. Neki od lijekova koji se uobičajeno propisuju za bolesti srca, poremećeni krvni tlak ili za astmu, kao i neki bezreceptni lijekovi i biljni pripravci za kašalj, prehladu ili alergije mogu poremetiti obrazac spavanja. Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste saznali pridonose li neki lijekovi koje rabite vašoj nesanici i upitajte smijete li ih piti u drugo doba dana ili rano navečer.
7. Nemojte drijemati nakon 15 sati. Drijemanje može pomoći da nadoknadite prije propušteni san, ali kasnoposlijepodnevno drijemanje može otežati večernje utonuće u san.
8. Opustite se prije odlaska na spavanje. Nemojte si dan pretrpati obvezama tako da se ne stignete opustiti. Neka opuštajuća aktivnost, kao što je čitanje ili slušanje glazbe, trebala bi biti dio vašeg večernjeg rituala za odlazak na spavanje.
9. Prije odlaska na spavanje uronite se u vruću kupku. Pad tjelesne temperature nakon izlaska iz kupke može vam pomoći da se osjetite pospanima, a kupka može pomoći da se opustite i da usporite kako biste bili spremniji za spavanje.
10. Mračna spavaća soba, hladna spavaća soba, spavaća
soba iz koje su protjerani razni osobni tehnološki
uređaji. Iz spavaće sobe protjerajte sve ono što bi vas
moglo ometati u spavanju, kao što su buka, jarko svjetlo,
neudoban krevet ili visoka sobna temperatura. Bolje ćete spavati
ako je temperatura spavaće sobe niska.
Televizor, mobitel i računalo u spavaćoj sobi mogu predstavljati
ometanje i lišiti vas toliko potrebnog sna. Ugodan madrac i
jastuk mogu pomoći pri ostvarivanju kvalitetnog noćnog sna. Osobe
koje pate od nesanice često gledaju na sat. Uklonite prednju
stranu sata iz svog vidnog polja kako se ne biste, pokušavajući
zaspati, brinuli o tome koliko je sati.
11. Izlažite se sunčevoj svjetlosti. Dnevno je
svjetlo ključno za reguliranje svakodnevnih obrazaca spavanja.
Pokušajte svakoga dana barem na trideset minuta izaći van kako
biste upili prirodnu sunčevu svjetlost. Ako je moguće, budite se
zajedno sa Suncem ili ujutro uključite vrlo jarko svjetlo.
Stručnjaci za spavanje preporučuju da se, ako vam je teško
zaspati, na sat vremena izložite
jutarnjoj sunčevoj svjetlosti, a prije odlaska na spavanje
smanjite jačinu svjetla.
12. Nemojte budni ležati u krevetu. Ako ustanovite da ste budni i dvadeset minuta nakon što ste legli spavati ili ako ste se počeli osjećati tjeskobno ili zabrinuto, ustanite i bavite se nekom opuštajućom aktivnošću dok ne osjetite pospanost. Tjeskoba koju osjećate zbog toga što ne možete zaspati može vam dodatno otežati utonuće u san.
Savjeti preuzeti iz knjige „Zašto spavamo“ dr. Matthew Walkera u izdanju Planetopije.
