1) Bočno kretanje uz pomoć rastezljive trake
Rastezljiva traka povezuje donje dijelove potkoljenica. Koljena
su blago pogrčena, tijelo u minimalnom pretklonu. Ruke se nalaze
na kukovima. Pogled je usmjeren prema naprijed. U tom položaju
krećete se bočno, rastežući traku što više. Vježba se izvodi
polako i kontrolirano po 15 koraka u svakom smjeru.
2) Bočno kretanje s čučnjem uz pomoć rastezljive
trake
Isti položaj tijela kao kod prethodne vježbe. Također se krećete bočno, s tim da se u ovom slučaju nakon svakog bočnog koraka spuštate u čučanj. Vježba se izvodi po 10 koraka u svakom smjeru.
>> Ivan Brkljačić otkrio kako pravilno vježbati: Visoko
intenzivni intervalni trening
3) Sjedeće odnoženje
Sjedite na povišenju tako da su vam koljena pogrčena 90
stupnjeva. Trup je uspravan. Ruke uz tijelo. Pogled usmjeren
prema naprijed. Rastezljiva guma nalazi se malo iznad koljena.
Odmičete koljena što više, zadržavate krajnji položaj nekoliko
trenutaka, i zatim polako i kontrolirano vraćate u početni
položaj. Vježba se izvodi 20 ponavljanja.
4) Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje
Sunožan stav. Pozicija stopala je malo šira od širine kukova. Trup je uspravan. Muskulatura trbuha je aktivna. Uteg držite u desnoj ruci. Prilikom spuštanja u pretklon, podižete polagano desnu nogu. Ona prati trup prilikom spuštanja. Vježbu izvodite deset ponavljanja, te nakon toga promijenite ruku i nogu, te ponovite.
5) Naizmjenično dizanje kukova
Ležite na leđima. Rukama pridržavate uteg koji se nalazi na donjem dijelu trbuha. Stopala malo šira od širine kukova, te je upor na petama. Podižete kukove odgurujući se jednom nogom. Noge podižete naizmjenično. Vježba se izvodi 20 ponavljanja.
6) Podizanje kukova spojenih stopala
Iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi, stopala okrenete jedno prema drugom, te približite kukovima. To je početni položaj iz kojeg čvrsto gurate stopalo prema stopalu, te aktivacijom stražnjice i trbuha podižete kukove. Prilikom podizanja, gornji položaj uvijek zadržite nekoliko trenutaka, te se polagano spuštajte u početni položaj. Vježba se izvodi 20 ponavljanja.
