Veganstvo se temelji isključivo na biljnoj prehrani, u kojoj su strogo isključene sve namirnice životinjskog podrijetla. Dok su u vegetarijanskoj prehrani zastupljeni i mliječni proizvodi i jaja, veganska prehrana je jasna - ništa od navedenog se ne konzumira, a uključuje i izbacivanje mesa i mesnih proizvoda. Između ostalog, ne konzumira se niti med, a većina vegana izbjegava i nošenje odjeće i obuće od životinjskog krzna, kože, perja i svile.
Voće i povrće odličan su izbor za vegansku prehranu, ali ne biste smjeli zaboraviti i važne orašaste plodove i sjemenke koje će vam pružiti važne zdrave masnoće te mahunarke i žitarice prepune biljnih proteina i esencijalnih masnih kiselina.
Mnogi vegani se nakon nekog vremena odlučuju za sirovu prehranu kao sljedeću stepenicu prema očuvanju zdravlja i vitalnosti. Ako se do sada niste susreli s nekim veganskim namirnicama, u početku će vam možda biti teško kombinirati okuse, no s vremenom će se to promijeniti.
Zdrava veganska prehrana
Orijentirajte se na kuhanje kod kuće, jedite zdravu i svježe pripremljenu hranu bez prerađenih namirnica. Birajte prehranu bogatu visoko vrijednim biljnim proteinima kao što su grah, leća, mahune, a povremeno pojedite i seitan i tofu. Naučite dobro kombinirati biljne proteine kako biste zadovoljili one potpune.
U zdjelu dodajte cjelovite žitarice poput smeđe riže, kukuruza i kruha i kombinirajte ih s proteinima mahunarki (slanutak, leća ili grah). Dodajte svježe povrće poput zelene salate, kelja, špinata, brokule ili drugog lisnatog povrća te dodajte začina po želji. Salatu začinite maslinovim ili bučinim uljem, a možete dodati i zdrave orašaste plodove jer mahunarke odlično pašu i sa sjemenkama i orašidima, odnosno i tom slučaju ćete zadovoljiti potpune proteine. Ako konzumirate heljdu, soju ili kvinoju, ne trebate brinuti jer one spadaju pod potpune proteine.
Zdrava veganska prehrana treba biti bazirana na proteinima, odnosno oni moraju zadovoljiti 15 posto ukupnog dnevnog unosa hrane. Kombiniranje namirnica u veganskoj prehrani ne treba biti komplicirano. Pojednostavnite obroke, jedite čiste obroke bez prerađenih namirnica. Grah kombinirajte primjerice s rižom i humusom, slanutak pripremite s batatom, a uz grilani tofu dobro će pristajati salata od kvinoje ili amaranta sa zelenim lisnatim povrćem.
Iako postoje razne veganske zamjene za meso u koje obično spadaju sojini odresci, ljuskice, komadići, burgeri, seitan, tofu, ne morate ih konzumirati prečesto. Uključite ih povremeno u prehranu i otkrit ćete kako i brojne zamjene za meso mogu biti jednako ukusne ako se dobro začine. Kravlje mlijeko se lako može zamijeniti alternativnim vrstama biljnih mlijeka kojih ne nedostaje na tržištu. Nude se biljne alternative u zobenom, kokosovom, rižinom, sojinom mlijeku pa čak i u mlijeku nekih orašida, kao što je mlijeko indijskih oraščića. Spomenuta mlijeka bit će ukusna zamjena za smoothie, zobene pahuljice, griz ili bilo koji drugi "mliječni" obrok. U slučaju da vam se teško odreći sira, na tržištu su dostupne razne vrste biljnih sireva koji odlično imitiraju one prave, a uz to, dodan im je i važan vitamin B12. Želite li pojesti mozzarellu ili dodati malo parmezana (recept za domaći veganski parmezan) na rižoto, isprobajte biljne sireve čiji okusi vas neće razočarati.
Donosimo vam i dva recepta za vegansku kajganu i palačinke.
Veganska tofu kajgana
Jednostavna tofu kajgana, veganska je alternativa kajgani od jaja. Jako ju je jednostavno za napraviti, a bogata je i proteinima. Idealan je veganski doručak za sve koji vole započeti dan obilnim obrokom.
Sve što vam je potrebno je to da u svojoj kuhinji imate tofu. Možete je ujutro lako pripremiti, a za nagradu ćete dobiti ukusan doručak s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako vam to ne odgovara, slobodno uživajte u ovom receptu tako da mu dodate svježi hrskavi kruh.
Sastojci:
- 240 g tofua u salamuri (ili možete koristiti manji tofu cca. 140 g bez salamure)
- 50 g sojinog vrhnja
- 1 luk
- 1 jušna žlica kvasca
- 1/2 čajne žličice kurkume
- prstohvat crne soli
- crni papar
- paprika
- ulje u spreju
Priprema:
Pripremite tavu i pošpricajte je uljem u spreju, zatim je zagrijte. Dodajte nasjeckani luk i prepržite ga. U međuvremenu pripremite tofu. Zdrobite ga rukama na sitne komadiće i dodajte ga luku u tavi. Pržite zajedno, a zatim postupno dodajte sve začine osim crne soli, odnosno kurkumu, crni papar i papriku. Na kraju dodajte sojino vrhnje i dobro izmiješajte dok se sve ne sjedini.
Pospite tofu kajganu crnom soli. Kajganu možete ukrasiti listovima peršina, korijandrom ili bilo kojim drugim začinskim biljem, a dokazano je da ima izvrstan okus s kečapom koji je zaslađen stevijom. Također se preporučuje konzumiranje iste uz svježi hrskavi kruh.
Veganska tofu kajgana
Veganske palačinke
Palačinke se obično pripremaju od kombinacije jaja, mlijeka i brašna, no postoje i varijante bez namirnica životinjskog podrijetla. Ako su vam dosadile klasične palačinke ili izbjegavate mliječne proizvode, ovo je pravi recept za vas.
Veganske palačinke mogu se napraviti od samo nekoliko namirnica. Umjesto kravljeg mlijeka iskoristite biljne alternative od zobi, soje, badema ili kokosa. Palačinke možete poslužiti s biljnim napicima s aromom vanilije te tako dodatno produbiti okus jela.
Veganske palačinke
Sastojci:
- 375 ml biljne zamjene za mlijeko po želji
- 150 g brašna
- 2 žlice rastopljenog kokosova ulja
- 1 manja zrela banana
- prstohvat soli
Priprema:
Zdrobite vilicom bananu u pire. Što je banana zrelija, to će smjesa za palačinke biti slađa. Sipajte brašno u većoj zdjeli, pomiješajte ga sa solju po postupno počnite dodavati biljnu zamjenu za mlijeko. Miješajte dok ne dobijte jednoličnu smjesu bez grudica. U smjesu dodajte pire od banane i rastopljeno kokosovo ulje i sve dobro promiješajte.
Na zagrijanu tavu dodajte manje količine smjese, razvucite je preko površine cijene tave te pecite na umjerenoj temperaturi nekoliko minuta uz obavezno okretanje. Ponavljajte postupak dok ne potrošite svu smjesu. Palačinke nadjenite voćem i slatkim nadjevom po želji.
Veganske palačinke
