Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) izvijestio je da su kardiovaskularne bolesti glavni uzrok smrtnosti u Hrvatskoj. Hipertenzija, tj. povišeni krvni tlak slovi za "globalnog ubojicu", a ona se može spriječiti uvođenjem zdravih životnih navika. Osim redovite tjelovježbe, izbjegavanja alkohola, uravnotežene prehrane i sl., važno je i ograničiti unos soli.
POGLEDAJTE VIDEO: Koliko dugo smijete jesti jaja nakon Uskrsa? Odgovor nutricionista u Direktu će vas šokirati
Osnivač Nutriskopa nutricionist Branimir Dolibašić otkrio nam je koja hrana sadrži najviše soli te je opomenuo da postoji skrivena sol u hrani.
"Pored soli koju dodajemo, postoji i skrivena sol u hrani. Zato je važno naučiti čitati deklaracije, kako bi se pobrinuli da znamo ukupni dnevni unos natrija, čiji unos zapravo želimo ograničiti. Sol je natrijev klorid, po kemijskom nazivu. Ako podijelimo jedan gram soli s 2,5 dobit ćemo količinu natrija. Na primjer, pet grama obične kuhinjske ili morske soli sadrži dva grama natrija. Jedna čajna žličica soli sadrži pet grama", rekao je.
"Premda ne postoji znanstveno jednoglasno mišljenje, većina stručnjaka preporučuje ograničiti unos natrija ispod 5,8 grama dnevno, što bi iznosilo 2,3 grama natrija. Jedan dio preporuka kaže da bi natrij trebalo ograničiti na dva grama, a sol na pet grama. Problem je u tome što mi danas većinom jedemo gotovu hranu, pa je teško procijeniti koliko je soli u pojedinoj namirnici", upozorio je.
Nutricionist Dolibašić istaknuo je da sve namirnice nemaju deklaracije te da treba biti oprezan s dodavanjem soli i ne koristiti kao mjeru jednu čajnu žlicu soli (5 g) kao dozvoljeni limit, jer ćete sa svakim unosom prerađene ili konzervirane hrane na to dodati još i nevidljivu sol ili natrij vezan na konzervanse.
Koja hrana sadrži najviše soli?
"Sol se od davnina koristi kao konzervans. Primarno kod sušenja, ali i kod kiseljenja. Primjeri visokog sadržaja soli su: usoljena riba, pršut ili šunka, kulen i suhe slane kobasice, kranjske i hrenovke, salame", rekao je nutricionist, a onda je detaljno pojasnio koja hrana ima visoki udio natrija.
"Prerađena hrana, slane grickalice poput čipsa ili pereca, razni snackovi, gotova jela, konzervirane juhe, kebab i druge jako začinjene mješavine mesa iz dostave često sadrže visoke razine natrija, što može podići krvni tlak", kazao je.
Osnivač Nutriskopa nutricionist Branimir Dolibašić
"Masno meso i suhomesnati slani proizvodi poput slanine i kobasica su uz sol bogati i zasićenim mastima, što je dodatno negativan utjecaj na zdravlje srca", istaknuo je Dolibašić.
U hranu koja sadrži visoki udio natrija spada:
- Ukiseljena hrana, primjerice, masline, kiseli krastavci, kiseli kupus i dr. te konzervirana slana riba,
- Gotova i polugotova jela s jako puno soli ili aditiva, primjerice, pizza, lazanje, čobanac, gulaš, sarma itd.
- Slani prženi orašasti plodovi, poput slanih pistacija, badema ili slanog kikirikija,
- Slana peciva, poput slanca, i prerađevine poput flipsa i drugih grickalica,
- Grickalice poput slanih kokica, čipsa i dr.
- Slani suhi sirevi, sirevi u salamuri, npr. feta,
- Gotova i posoljena jela s tjesteninom, jela iz dostave sa slanim umacima ili sosovima,
- Prženi slani krumpirići (pommes frites), krutoni, slani krekeri.
Prehrana osobe s visokim tlakom
Dolibašić je otkrio da bi osoba s hipertenzijom trebala biti na DASH dijeti. DASH je engleska kratica za "Dietary Approaches to Stop Hypertension" koja u slobodnom prijevodu doslovno znači kako dijetom zaustaviti hipertenziju. Primjer DASH jelovnika možete pogledati na sljedećoj fotografiji!
Primjer DASH jelovnika od 1850 kcal
"Brojne su studije pokazale učinkovitost DASH dijete i danas se smatra dijetetskim standardom u sklopu dijetoterapije visokog krvnog tlaka. Kod ove dijete u prvom je planu ograničenje unosa soli odnosno natrija, kroz izbor namirnica. Prva preporuka je ne dosoljavati hranu, te okus korigirati začinima po potrebi. Također, danas postoji više funkcionalnih proizvoda na tržištu koji nude sol sa smanjenim udjelom natrija, namijenjene upravo za ovu populaciju", rekao je nutricionist.
DASH dijeta stavlja naglasak na redovan unos povrća i voća, čime se osigurava unos kalija, magnezija i vlakana. Uz vrlo nizak sadržaj natrija, povrće i voće je odličan izvor kalija i drugih važnih minerala. Time se dodatno potiče ograničen unos natrija, uz istodobno dovoljan unos ova tri nutrijenta pomažući tako tijelu u regulaciji krvnog tlaka, što sve zajedno dugoročno čuva zdravlje srca.
"Od izvora proteina, preporučuje se unos manje masnih (krtih) vrsta mesa, uz prednost ribe. Triput tjedno bi obrok ribe bio odličan izbor, osobito plave morske. Također se preporučuje prehranu zasnivati dijelom na biljnoj osnovi, što znači da dio proteina treba biti iz biljnih izvora", istaknuo je nutricionist te je otkrio da grčki jogurt zapravo nije tako zdrav obrok kako se misli.
"Za razliku od mesa, biljne namirnice koje sadrže proteine ujedno su bogate i vlaknima. Dobri primjeri su grašak, mahune, grah i druge grahorice, te cjelovite žitarice poput kvinoje ili heljde. Mliječni proizvodi bi trebali biti s nižim sadržajem masti. Uobičajena je predodžba kako je grčki jogurt zdrav izbor. Međutim on sadrži devet posto mliječne masti, pa u ovom slučaju prednost ima posni jogurt ili kefir s jedan posto ili manje mliječne masti. Svježi kravlji sir, skuta, zrnati sir, zagrebački sir dobar su primjer malomasnih sireva."
Hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama
Dolibašić je otkrio da se kod odabira masti preferiraju nezasićene jer zasićene masti i kolesterol trebaju kod hipertenzije biti ograničeni te da je uz to važno pronaći dobre izvore nezasićenih masnih kiselina.
Nutricionist Dolibašić otkrio je koja hrana sadrži veliku količinu soli te je naveo i primjer zdravog jelovnika.
"Prije svega se misli na izvore omega-3 te mono nezasićenih masnih kiselina u prehrani. Omega-3 su ne samo poželjne masnoće za srce, već i važne za zdravlje krvnih žila i očuvanje funkcije endotela arterija. Primarni cilj je osigurati omega-3 iz morskih izvora poput ribe, školjki i račića (EPA, DHA), te dopuniti iz biljnih izvora (ALA) poput oraha i sjemenki. Pored već spomenute jadranske plave ribe, dobri izvori su pastrva i losos, također", rekao je.
"Od biljnih namirnica, omega-3 tražimo u sjemenkama i orašastim plodovima. Nemaju svi orasi i sjemenke dobar omjer nezasićenih masti. Ciljamo omega-3 prema omega-6 od 1:1 do 1:4. Kao odlične primjere poželjnog omjera možemo izdvojiti lanene sjemenke, konopljine, chia ili domaći orah, uz plavu ribu, naravno. Mogu se koristiti i hladno prešana ulja dobivena od istih", dodao je nutricionist.
"Dobar primjer izbora temeljnih mono nezasićenih masti je maslinovo ulje ili avokado, odlični su za temeljni unos masti u primjeni za kuhanje ili za salate", otkrio je.
'Dobar' i 'loš' kolesterol
Nutricionist je savjetovao da se sumarno triput tjedno jede riba ili plodovi mora, poželjno plava, te da je potrebno smanjiti masti iz mesa i mlijeka, nauštrb orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja, uz dovoljan dnevni unos omega-3.
"Pametan izbor masti i dobar unos vlakana važan je za postizanje i čuvanje poželjnog profila kolesterola, odnosno snižavanje LDL, tzv. lošeg, kolesterola, u cilju podrške zdravlju kardiovaskularnog sustava u cjelini", rekao je Dolibašić.
"Ograničenje unosa natrija znači ograničavanje prerađene hrane. Na primjer, konzervirane juhe i brza hrana s dosta soli ali i aditiva. Visoki sadržaj natrija izravno je vezan uz visoki krvni tlak, pa je važno naučiti koje namirnice ga sadrže u većoj količini i pratiti njihov unos. Industrijski konzervirani proizvodi s puno aditiva često znaju biti skriveni izvor soli, zato je jako važno naučiti čitati deklaracije", opomenuo je.
Potrebno je ograničiti unos zašećerenih gaziranih pića, posebno onih energetskih s kofeinom i zaslađenih sokova, jer mogu doprinijeti debljanju i povećati rizik od hipertenzije.
"Ukratko, DASH dijeta naglašava cjelovitu, hranjivu hranu dok ograničava prerađenu i hranu bogatu natrijem (solju). Fokusiranjem na voće, povrće, proteinske izvore niske masnoće i zdrave masti možete učinkovito kontrolirati hipertenziju i čuvati zdravlje srca. Dodatna podrška uravnotežene prehrane je osigurati adekvatan unos kalija, magnezija i kalcija, ali i cijelog spektra vitamina i mineralnih tvari za opću podršku srca, bubrega i krvnih žila, a time i krvnog tlaka", zaključio je nutricionist Dolibašić.
