Dijete koje obećavaju nerealno transformacije obično uključuju velik kalorijski deficit, ogromnu količinu vježbanja i traju dugo. No što ako želite izgubiti samo par kila? Tu ulazi dijeta 10 posto za cilj ima da izgubite 10 posto tjelesne težine u tri tjedna. Temelji se na zdravoj prehrani s jasnim smjernicama. Monotone namirnice sprječavaju prejedanje, a gotovo neograničene količine hrane također negiraju osjećaj gladi. Istražili smo sve o dijeti 10 posto.
Što je dijeta 10 posto?
Istraživanja su pokazala brojne benefite toga da izgubimo 5 - 10 posto svoje tjelesne mase. Za početak, ljudi koji gube na kilama sporo, ali sigurno imaju veću vjerojatnost da neće vratiti izgubljene kile. Nadalje, tu su i zdravstveni benefiti koji su vidljivi svakodnevno nakon gubitka čak i 5, a posebno 10 posto tjelesne mase.
Više energije
Gubitak samo 5-10 posto tjelesne težine može rezultirati značajnim povećanjem energije. Kada je tjelesna težina manja, tijelo troši manje energije za osnovne funkcije poput disanja i svakodnevnih aktivnosti. Zbog toga mnogi ljudi prvo primijete upravo ovaj porast energije nakon što izgube višak kilograma.
Manji rizik od raka
Prekomjerna težina i pretilost povezane su s povećanim rizikom od nekoliko vrsta raka. Pretpostavlja se da višak tjelesne težine utječe na razvoj raka povećanjem upale, promjenom hormonalne ravnoteže i stimulacijom rasta stanica. Ovo je posebno izraženo kod raka endometrija, gdje se procjenjuje da prekomjerna težina igra ulogu u više od polovice svih slučajeva.
Smanjenje lijekova
Održavanje zdrave tjelesne težine može smanjiti potrebu za lijekovima kod kroničnih bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Kod osoba koje već imaju te bolesti, gubitak kilograma često omogućuje manju dozu lijekova ili čak eliminira potrebu za nekima, primjerice inzulinom. Međutim, promjene lijekova uvijek treba provoditi u dogovoru s liječnikom.
Promjene na koži
Nakon značajnog gubitka težine, mnogi ljudi primijete višak kože zbog širenja tijekom razdoblja prekomjerne težine. Održavanje hidratacije, korištenje hidratantnih krema i smanjenje stresa mogu pomoći u poboljšanju izgleda kože. Iako višak kože može biti neočekivana nuspojava, postoje načini za održavanje zdravlja i elastičnosti kože.
Bolji san
Gubitak težine pozitivno utječe na kvalitetu sna. Manja tjelesna težina smanjuje rizik od apneje za vrijeme spavanja, stanja u kojem masne naslage u vratu mogu blokirati dišne puteve i prekidati san. Uz smanjenje tih prepreka, san postaje dublji, kvalitetniji i zadovoljavajući, što dodatno poboljšava opće zdravlje.
Kako se provodi dijeta 10 posto?
Dijeta 10 posto provodi se u četiri faze:
- čisti tjedan s kalorijskim ograničenjem
- mješani tjedan
- čisti tjedan
- pauza od barem 20 dana
Tijekom provođenja dijete preporučuje se svakodnevno vježbanje u trajanju od barem 30 minuta, pri čemu se prednost daje laganoj fizičkoj aktivnosti. Naglasak je na zdravoj prehrani i intuitivnom jedenju, što znači da jedemo isključivo kada osjećamo glad, a ne iz dosade ili drugih emocionalnih razloga.
Ako želimo kontrolirati unos kalorija kako bismo spriječili prejedanje, možemo se poslužiti jednostavnom formulom: trenutnu tjelesnu težinu pomnožimo s 25, što daje broj kalorija koje smijemo unijeti dnevno. Na primjer, osoba teška 70 kilograma može unijeti do 1750 kalorija dnevno (70 × 25 = 1750).
Obroke je važno konzumirati za stolom, a ne pred ekranima. Televizor, računalo i mobitel trebaju ostati ugašeni ili odloženi sa strane, kako bismo se tijekom jela potpuno fokusirali na hranu. Također, potrebno je unositi barem dvije litre vode dnevno. Dopušteno je konzumirati i zeleni čaj te kavu, koji dodatno mogu pridonijeti hidrataciji.
Dijeta 10 posto jelovnik za tri tjedna
Tijekom dijete 10 posto, iznimno je važno pratiti dane i namirnice koje se smiju jesti koji dan. Prvi tjedan je također uvedeno kalorijsko ograničenje, tako da količina namirnica nije neograničena.
Prvi tjedan čisto uz kalorijsko ograničenje
- dan - povrće (kuhano, sirovo, na lešo, začini po želji, od ulja samo maslinovo)
- dan - kuhano meso (piletina, puretina, svinjetina, govedina, hrenovke, šunke)
- dan - riža i žganjci (začinjeno s vegetom ili soli i maslinovim uljem)
- dan - mliječni dan (sirevi i jogurti)
- dan - jajčani dan (kuhana, blanširana, pečena na jako malo maslinovog ulja, začini po želji)
- dan - voćni dan (kuhano, sirovo, bez šećera)
- dan - mesni dan (sve vrste mesa i ribe pripremljeno na razne načine, osim pohanog)
Drugi tjedan mješano
- dan - povrće i kuhano meso (ne krumpir i mahunarke, ne pohano)
- dan - povrće i kuhano meso (isto kao prethodni dan)
- dan - riža s povrćem (ne krumpir i mahunarke)
- dan - mliječni dan (uz salate)
- dan - jajčani dan (uz salate)
- dan - voćni dan
- dan - mesni dan (uz povrće, osim krumpira i mahunarki)
Treći tjedan čisto
Treći tjedan dijete temelji se na pravilima prvog tjedna, ali uz nekoliko važnih izmjena. Nema ograničenja u unosu kalorija, no potrebno je poštovati određena pravila kombiniranja namirnica. Meso se ne smije kombinirati s krumpirom, rižom niti mahunarkama. Priprema jela treba biti što jednostavnija – ne koristi se zaprška, a pohanje je strogo zabranjeno.
Količina masti i ulja svedena je na minimum, pri čemu se prednost daje maslinovom ulju. Hrana se ne soli, ali korištenje ostalih začina je dopušteno. Kruh se potpuno izbacuje iz prehrane.
Kako pripremiti jaja za dijetu 10 posto?
Jedan od najzahtjevnijih dana tijekom ove dijete mnogima je jajčani dan. No umjesto kuhanih jaja i kajgane, postoji još niz načina kako možete pripremiti jaja za ovaj dan tijekom dijete.
Jaja na oko
U tavi s malo maslinovog ulja, razbiti jaje, posoliti i posuti vegetom. Pržiti dok bjelanjak ne postane zlatno smeđi, a žumanjak ostane tečan. Možeš poklopiti tavu na nekoliko minuta ako želiš da žumanjak bude malo čvršći.
Omlet
Umutiti nekoliko jaja s malo soli i vegete. U tavi s malo maslinovog ulja, izliti smjesu i pustiti da se omlet polako peče dok ne postane zlatno smeđi s obje strane.
Jaja na pari
U zdjeli za kuhanje na pari, staviti jaja i kuhati ih na laganoj vatri. Ova metoda zadržava nježnu teksturu jaja.
Jaja kuhane na tvrdo ili meko
Jaja staviti u hladnu vodu, pustiti da voda zavrije, a zatim smanjiti vatru i kuhati jaja prema želji – 6-7 minuta za meka, 10 minuta za tvrda. Nakon kuhanja, posoliti po želji.
Pržena jaja sa žumanjcima i bjelanjcima odvojeno
Razdvojiti žumanjak i bjelanjak u dvije posude. U tavi na vrlo malo maslinovog ulja, prvo staviti bjelanjke i pržiti ih dok ne postanu čvrsti. Na kraju dodati žumanjak na vrh i prži nekoliko minuta dok se ne stvori lagana korica. Posoliti i posuti vegetom po želji.
Omlet od bjelanjaka
Umutiti samo bjelanjke s malo soli i vegete, pa ih ispržiti na malo maslinovog ulja u tavi. Bjelanjci će se raspasti u mekanu teksturu.
Žumanjak na oko
U tavi zagrijanoj s malo maslinovog ulja, staviti samo žumanjak i pržiti ga na laganoj vatri dok ne postane zlatno smeđi.
Bjelanjci pečeni u pećnici (mjehurići)
Umutiti bjelanjke s malo soli i vegete, a zatim ih staviti na lim za pečenje. Peći u pećnici na srednjoj temperaturi dok ne postanu čvrsti i lagano zlatni.
Jaja u šalici
Ako želite nešto kreativno, možete staviti razdvojeni žumanjak i bjelanjak u dvije šalice, začiniti s malo soli i vegete, te staviti na pari ili u pećnicu. Bjelanjak će se skuhati, a žumanjak ostati tečan.
Bjelanjci u bjelanjke (sufle)
Umutiti bjelanjke u čvrsti snijeg, dodati malo soli i vegete te peći u pećnici kao sufle. Ovo je lagana i zračna verzija jaja, koja se može obogatiti drugim sastojcima poput začina.
POGLEDAJTE VIDEO: Trgovci nezadovoljni kontrolom cijena proizvoda: 'To ne može biti dobra mjera, vezuje nas za socijalizam'
