TAJNA IZGRADNJE KRUPNIJIH, SNAŽNIJIH LEĐA krije se u ovom: prestanite o njima razmišljati kao o jednoj velikoj ploči mišića. Za razliku od prsa, leđa se sastoje od više velikih mišićnih skupina. Zapravo, taj se slabo vidljiv komad gornjeg dijela tijela sastoji od kompleksnog sustava mišića, od latissimusa preko rotatorne manšete do gornjeg, srednjeg i donjeg trapeziusa, pri čemu svako područje obavlja mnoge funkcije. Zato za klesanje torza u obliku slova V nisu dovoljne samo vježbe za leđa, poput zgibova i vučenja na lat-mašini. Štoviše, vjerojatno će vam isprva trebati neko vrijeme samo da nadoknadite propušteno. Jer, koliko ljudi znate koji na treniranje leđnih mišića troše jednako vremena koliko i na treniranje prsa? Kako biste što lakše proširili ramena, "podebljali" latissimuse i ojačali trapeziuse, identificirali smo pet najvećih zapreka na putu ka masi i snazi te ponudili rješenja za njih. Primijenite ih što prije.
Gornji dio leđa vam je ukočen
Kad provodite puno vremena u jednom položaju – sjedeći za stolom, primjerice – mišići gornjeg dijela leđa se ukoče, što može dovesti do lošeg držanja, slabih ramena te bolova u vratu i leđima.
TORAKALNA ROTACIJA Kleknite, postavite desni dlan iza glave i okrenite lakat prema van. Stisnite trbušnjake i zarotirajte desno rame prema lijevoj ruci. Pratite lakat pogledom radeći obrnut pokret sve dok desni lakat ne bude usmjeren prema stropu. To je jedno ponavljanje, a vi ih napravite 20. Kad izvedete propisan broj ponavljanja, zamijenite ruke i ponovite.
Niste još svladali mrtvo dizanje
Ako "zaokružite" donji dio leđa dok izvodite mrtvo dizanje – što mnogi čine – dovodite u opasnost kralježnicu. Problem je u tome što su mnogi preslabi da bi kralježnicu zadržali prirodno povijenom dok podižu šipku s poda – a to je ključno za sigurno izvođenje vježbe.
MRTVO DIZANJE U KAVEZU ILI NA SMITH-MAŠINI Postavite šipku u kavez na visinu koljena. Zauzmite položaj s kukovima pomaknutim unazad i koljenima blago povijenim uz šipku. Donji dio leđa treba biti prirodno povijen. Primite šipku nathvatom malo širim od širine nogu pa se uspravite potiskujući kukove prema naprijed. Počnite bez utega pa ih krenite dodavati kad usavršite izvođenje vježbe. S vremenom, kad usavršite izvođenje mrtvog dizanja u kavezu ili na Smith-mašini, postupno prijeđite na izvođenje istog pokreta slobodnim utegom.
Ne veslate učinkovito
Veslanje je sjajna vježba za srednje trapeziuse i stražnji dio ramena, ali samo ako je izvodite pravilno. Mnogi, naime, podižu samo snagom ruku umjesto da aktiviraju trapeziuse i stražnje deltoide.
VESLANJE U PRETKLONU BUĆICAMA U DVIJE FAZE Primite po bućicu u svaku ruku, savijte se u kukovima i koljenima pa spustite torzo dok ne bude gotovo paralelan s podom. Pustite bućice da vise na dužini ruku točno ispod ramena. Najprije povucite ramena unazad i zadržite taj položaj. Zatim povucite bućice uz rub torza stišćući lopatice. Spustite bućice u početni položaj i ponovite.
Imate očitu slabu točku
Većina muškaraca ima slabe skapularne mišiće koji stabiliziraju lopatice i temelj su svake vježbe za gornji dio tijela. Ako su ti mišići slabi, patit će vaša sposobnost podizanja većih težina u vježbama poput potiska s prsa.
ZGIB S IZDRŽAJEM Primite vratilo za zgibove nathvatom širine onoga kojim radite bench press i zauzmite položaj visa. Povucite prsa prema vratilu pa zadržite taj položaj 10 do 20 sekundi. Jednom kad budete mogli izvesti više od 5 ponavljanja, u vježbu dodajte opterećenje prslukom s utezima ili bućicom između stopala ili pak radite standardne zgibove.
Trapeziusi su vam neuravnoteženi
Slijeganja ramenima jačaju gornje trapeziuse i čine ih snažnijim od srednjih i donjih. To može uzrokovati spuštanje ramena, bolno stanje pri kojem zglob prikliješti mišiće i tetive u rotatornoj manšeti.
DIJAGONALNO VUČENJE SAJLOM Postavite ručku na donju koloturu cross-mašine pa stanite lijevim bokom prema koloturi. Primite ručku desnom rukom ispred lijevoga kuka i blago savijte lakat. Vucite ručku prema gore preko tijela sve dok vam dlan ne dođe iznad glave, a palac bude usmjeren prema gore. Vratite se u početni položaj. Izvedite sva predviđena ponavljanja i ponovite lijevom rukom.
Previše treninga za prsa preopterećuje mišiće s prednje strane torza i zapušta leđa. Okrenite svoj trening naglavačke prema ovom planu
Radite ovaj program za gornji dio tijela dva puta tjedno, odmarajući se najmanje 3 dana između treninga. Vježbe izvedite redoslijedom kojim su prikazane i pritom koristite najteže utege kojima možete izvesti sva predviđena ponavljanja. Vježbe 1, 2 i 5 radite kao čiste serije, dovršavajući sve predviđene serije prije no što prijeđete na sljedeću vježbu. Vježbe 3A i 3B te 4A i 4B radite naizmjenično. To znači: odradite 1 seriju vježbe 3A (nije prikazana ilustracijom), odmorite se 1 do 2 minute, odradite 1 seriju vježbe 3B pa se opet odmorite. Ponavljajte tako dok ne izvedete sve predviđene serije u obje vježbe. Isti pristup primijenite i na vježbe 4A (nije prikazana ilustracijom) i 4B.
