Je li uistinu toliko grozno jesti prije spavanja? Stručnjaci se slažu u odgovoru, ali on nema veze s raširenim mitom

Sporiji metabolizam: "Dok spavate, vaš metabolizam može se usporiti za 10% do 15% manje nego tijekom budnih sati", kaže nutricionistkinja dr. Melissa Prest, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. “Kako biste pomogli svom tijelu probaviti hranu, prestanite jesti dva do tri sata prije spavanja i pobrinite se da ste dovoljno jeli tijekom dana te da ste siti i zadovoljni. Želite pomoći svom tijelu da se odmori i oporavi noću, stoga vodite računa o tome što vam odgovara.”

Probava: "Kada jedemo, naša tijela rade na probavi i apsorpciji energije i hranjivih tvari iz hrane", kaže nutricionistica Signe Svanfeld. Konzumiranje velike količine hrane prije spavanja može uzrokovati nelagodu u želucu, kao i ometati naš cirkadijalni ritam [unutarnji sat tijela], što utječe na naš san.” No može li i jelo prije spavanja uzrokovati debljanje? Ovisi o tome što jedete, kaže Svanfeldt. “Debljamo se kada neko vrijeme jedemo više energije nego što trošimo. Čak i dok spavamo, sagorijevamo energiju podržavajući organe, funkcije i tkiva našeg tijela, iako, naravno, sagorijevamo više kada smo budni i aktivni. “Ne radi se samo o tome kada jedemo, već i o tome što jedemo. Masna, duboko pržena hrana, jedenje prevelikih porcija ili prebrzo može uzrokovati želučane tegobe, kao i refluks kiseline.”

Skrivene kalorije: Dodaje da debljanje od jela prije spavanja može biti zato što neki ljudi kasno navečer grickaju hranu bogatu energijom, siromašnu hranjivim tvarima, što može dovesti do prekomjernog unosa energije i pretilosti, prema istraživanju u Nutrition Reviews. Neke studije sugeriraju da redovito kasno jelo može dovesti do visokog krvnog tlaka, kolesterola i debljanja. Ipak, sva su naša tijela različita i funkcioniraju na individualan način. “U konačnici, radi se o cjelokupnoj slici naših prehrambenih navika: što, kada i kako jedemo određuje koliko dobro naša prehrana odgovara našim potrebama”, kaže Svanfelt. "Ključna je uravnotežena, raznolika prehrana u skladu s našim individualnim energetskim potrebama."

Kvaliteta sna: Stručnjakinja za spavanje dr. Lindsay Browning (otvara se u novoj kartici), ovlašteni psiholog, neuroznanstvenik i autor knjige Navigating Sleeplessness, kaže: "Jednom kad je vrijeme za spavanje, nije dobra ideja jesti nikakvu hranu jer bi se vaš cirkadijalni ritam u biti zatvorio vaš probavni sustav preko noći. To znači da jedenje kad vaše tijelo misli da biste trebali spavati nije od pomoći i može dovesti do probavnih problema i poteškoća sa snom." Čini se da Browningovu poantu podupire znanost, sa studijom iz 2020. u International Journal of Environmental Research and Public Health koja otkriva da bi vrijeme uzimanja hrane moglo imati značajan učinak na obrasce spavanja. Istraživanje je proučavalo sveučilišne studente i vrijeme večernjeg obroka – definirano kao unutar tri sata prije odlaska na spavanje – i zaključeno je da je kasnije jelo “potencijalni faktor rizika za noćna buđenja i lošu kvalitetu sna”.

Debljanje: Istraživanje u časopisu Journal of Obesity, otkrilo je da oni koji pojedu obilan obrok prije spavanja imaju tendenciju preskočiti doručak jer su još siti, a također je vjerojatnije da će imati prekomjernu težinu. Prema Prestu, "konzumiranje obroka bogatog ugljikohidratima neposredno prije spavanja može uzrokovati da ga vaše tijelo skladišti kao mast, a ne kao trenutno gorivo". To je zato što skokovi u inzulinu signaliziraju tijelu da pohranjuje mast za rezerve energije. A najgora stvar za jesti kasno je sve što ima previše šećera ili masti, objašnjava Prest, što ima isti učinak na razinu inzulina. Kako se vaš metabolizam usporava, konzumiranje velike količine šećera potiče porast inzulina i signalizira tijelu da skladišti masnoću. Međutim, Prest nije potpuno protiv jela prije spavanja, sve dok to nije preveliki obrok. “Pojesti lagani međuobrok prije spavanja sasvim je u redu. Za neke ljude, ako pojedu veći obrok preblizu vremena za spavanje, mogu otkriti da imaju poteškoća s uspavljivanjem,” kaže ona. “Ako jedete prije spavanja, odaberite mali večernji međuobrok koji uključuje malo vlakana i proteina poput jabuke i 1-2 žlice maslaca od kikirikija. Vlakna pomažu usporiti porast glukoze nakon jela, a proteini pomažu u obnavljanju i zacjeljivanju mišića.”

Unutarnji sat: Tijelo različito obrađuje hranu u različito doba dana i naš cirkadijalni ritam može biti pobrkan ako jedete prije spavanja, prema Browningu. “Naš cirkadijalni ritam utječe na naš probavni sustav – kontrola kada proizvodimo probavne enzime jedna je od važnih funkcija. To znači da nismo pripremljeni za probavu hrane tijekom noći kada naše tijelo to misli trebala bi spavati,” kaže ona. “Jedenje kasno, ili čak tijekom noći, moglo bi natjerati vaš cirkadijalni ritam da mislite da biste trebali biti budni – budući da jedete umjesto da spavate – stoga bi vam moglo biti teško zaspati ako se naviknete jesti noću.” Dakle, loše je jesti prije spavanja? Browning kaže: “Ako odemo u krevet gladni, možda ćemo se teško snaći jer će naše tijelo biti tjeskobno jer smo gladni. Međutim, ako pojedemo puno hrane prekasno, mogli bismo dobiti probavne smetnje i teško spavati.”

Što jesti: Iako se čini da se stručnjaci ne mogu složiti je li loše jesti prije spavanja, ako želite znati o hrani koja vam pomaže pri spavanju, onda postoje neke koje sadrže određene spojeve, hranjive tvari i antioksidanse koji poboljšavaju san. Masna riba poput lososa bogata je omega-3 i vitaminom D, dvama nutrijentima koji reguliraju hormon sreće serotonin, koji je također odgovoran za uspostavljanje zdravog ciklusa spavanja i budnosti. Sličan učinak imaju i orašasti plodovi, također puni omega-3 masnih kiselina. Zob sadrži aminokiselinu triptofan, koja doprinosi putu melatonina i potiče kvalitetan san. Namirnice koje sadrže kalcij i magnezij, poput mliječnih proizvoda, također mogu poboljšati san.

Idealni 'noćak': Browning kaže: "Mali međuobrok prije spavanja koji uključuje složene ugljikohidrate i mliječne proizvode može biti koristan za san, poput male zdjelice zobenih pahuljica. Složeni ugljikohidrati će osigurati sporo otpuštanje energije tijekom noći, a mliječni proizvodi sadrže triptofan, koji je prekursor melatonina, našeg hormona sna. “Još jedan idealan međuobrok prije spavanja bio bi sendvič s puretinom od smeđeg kruha, jer je puretina također bogata triptofanom. Međutim, ne savjetuje se pojesti nešto masno prije spavanja jer bi to vjerojatno bilo teško probaviti i može dovesti do probavnih smetnji, a hrana s visokim sadržajem šećera prije spavanja brzo bi oslobodila previše energije, održavši vas budnijima umjesto da vam pomogne da se opustite."