Našem organizmu potrebno je mnogo sna kako bi mogao dobro funkcionirati. Bez obzira na dobru prehranu i dovoljno fizičke aktivnosti, ako tijelo ne dobiva dovoljno sna, nećete moći normalno izvršavati svoje dnevne obaveze.
Neprofitna organizacija The National Sleep Foundation pokazala je svojim istraživanjima koliko je ljudima potrebno sna.
- bebe do 3 mjeseca = 14- 17 sati sna
- bebe od 4-11 mjeseci = 12-15 sati sna
- djeca u dobi od 1-2 godine = 11-14 sati sna
- djeca od 3-5 godina = 10 - 13 sati sna
- djeca od 6 godina = 9 - 11 sati sna
- tinejđeri = 8-10 sati sna
- mladi = 7- 9 sati sna
- osobe iznad 65 godina = 7-9 sati sna
Sprej za spavanje
Na tržištu se pojavilo mnogo preparata koji će pomoći tijelu da se opusti i lakše zaspi, a najnoviji je sprej za spavanje. On se nanosi oko sat vremena prije odlaska u krevet i jamči ugodne snove. On se može koristiti i prije putovanja kako bi se lakše preboljelo mijenjanje vremenskih zona.
Ovi sprejevi u sebi sadrže aminokiseline tirozin i melatonin što je hormon kojeg organizam inače strava kako bi regulirao cikluse budnosti i spavanja. U sprejevima se ne nalazi klorofom kako bi to neki mogli zaključiti. Melatonin u sprejevima za spavanje doprinose skraćivanju vremena koje je potrebno da osoba zaspi. Ako imate problema s čestim buđenjem preko noći ili doživljavate paralizu sna, ovo bi mogla biti opcija za vas. Melatonin je ključan sastojak za što su dokaz tablete koje se već neko vrijeme nalaze na tržištu, a služe za istu svrhu. Sprejevi se smatraju boljom opcijom jer ono omogućava polako otpuštanje melatonina u tijelo kroz kožu što je prirodniji način. Ujedno se i bolje regulira rad žlijezde na mozgu - epifize.
Način uporabe spreja vrlo je jednostavan. Nanosi se ispod jezika jednom dnevno i to neposredno prije spavanja. Nakon raspršivanja trebate pričekati barem 30 sekundi prije nego progutate slinu.
Cijena spreja za spavanje od 60 doza vrti se oko 70 kuna po bočici.
Metode za bolji i ljepši san
Nesanica može biti uzrokovana korištenjem nekih lijekova ili stresom. Ako se ne radi o nekoj bolesti možete pokušati ove metode za postizanje lakšeg i boljeg sna.
Obrnutom psihologijom se natjerajte da ostanete budni. Previše razmišljanja o tome kako ne možete zaspati učinit će vas još više anksioznima. Pokušajte ne misliti na to već se natjerati "ostati budni". Ako ne možete zaspati ili se budite usred noći, pokušajte se ustati i 10 minuta raditi nešto rukama i glavom. To ne znači da uzmete mobitel u ruke jer upravo ta boja i svjetlo moglo bi vas samo dodatno razbuditi. Ne tipkajte po mobitelu ili laptopu netom prije odlaska u krevet. Mnogima je to već postala navika, no istraživanja su pokazala kako plavo svjetlo ekrana smanjuje razinu melatonina, a on je potreban za poticanje pospanosti. Sakrijte sat da smanjite ansioznost. Otvorite prozor i dobro se ušuškajte. Dok tonete u san vaša tjelesna temperatura blago pada, što znači da mu visoka temperatura u prostoriji nikako ne odgovara. Zamračite sobu i ohladite ju jer će to pomoći da lakše zaspite. Tuširajte se toplom vodom prije spavanja. Zagrijavanjem tijela pripremit ćete tijelo brže na spavanje. Spavajte u čarapama. Toplina koju ćete osjećati na stopalima pomoći će da lakše uronite u san. Koristite eterična ulja za opuštanje. Najbolja za spavanje je lavanda koja relaksira živce, smanjuje krvni tlak i opušta. Uz to i divno miriše. Koristite metodu disanja '4-7-8'. Ovom metodom biste trebali moći zaspati u roku od jedne minute. Vježbajte prije spavanja. Ove tjelovježbe ne trebaju biti intenzivne, ali joga kod kuće ili samo zatezanje i opuštanje mišića u ležećem položaju pola sata prije spavanja pomoći će tijelu da se opusti.
Metoda '4-7-8' za lakši san
Kako je za opuštanje tijela potrebno pravilno disanje, ova metoda upravo to radi. Osmislio ju je i popularizirao dr.Andrew Weil. Ako vam ne pomaže sprej za spavanje, ovom metodom trebali biste moći zaspati u roku od jedne minute. Ovako izgleda:
Postavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba i držite ga tamo kroz cijelu vježbu. Izdahnite u potpunosti kroz usta, čineći ‘vuš’ zvuk. Zatvorite usta i tiho udišite kroz nos mentalno brojeći do četiri. Zadržite dah brojeći do sedam. Izdahnite u potpunosti kroz usta, čineći ‘vuš’ zvuk na broju osam. Ponovite ciklus još tri puta kako biste ukupno napravili četiri udisaja.
Drevna metoda akupresure
Izvedena iz akupunkture, ova metoda se bazira na kineskoj medicini koja vjeruje kako tjelesna energija protječe određenim točkama u našem tijelu. Pritiskanjem određenih točaka možete uravnotežiti svoj um, tijelo i duh. Ovo su mjesta koja morate pritisnuti za lakši san: iznad obrva, točno iznad nosa gdje se nalazi blaga udubina. Udubina između nožnog palca i kažiprsta će pomoći ako ju pritišćete nekoliko minuta dok ne osjetite tupu bol. Za spavanje možete pritiskati i cijelo stopalo, tako da zamislite da je podijeljeno na 3 dijela - od vrha nožnih prstiju do pete. Odaberite koje je mjesto udaljeno za dvije trećine od vrha prstiju i pritišćite ga nekoliko minuta. Osim stopala, posebne zone su i uši. Masirajte oba uha jednu minutu i sigurno ćete lakše utonuti u san.
