Poštovana, prvo što se trebate zapitati jeste: koliki mi je indeks tjelesne mase (ITM)? Prvi korak sniženja krvnog tlaka kod ljudi s povišenom tjelesnom težinom sastoji se u redukciji kilograma! ITM izračunajte tako da podijelite svoju težinu u kilogramima s visinom u metrima kvadratnim. Normalne vrijednosti su 19 do 25, a vrijednosti iznad 30 označavaju debljinu. Ako je vaš ITM viši od 27, obavezno krenite s redukcijom tjelesne težine!
DASH prehrambeni plan pokazao se najuspješnijim kod osoba s povišenim krvnim tlakom, a podsjeća na mediteransku prehranu. Uz uobičajene preporuke za smanjenjem soli i alkohola te preporuke za tjelesnom aktivnošću, DASH prehrambeni plan orijentira se na povećan unos biljnih namirnica bogatih kalcijem, kalijem te magnezijem.
Podrazumijeva postupne prehrambene promjene, tako da su pristup i savjeti praktični i za najtvrdoglavije mesoždere.
Slijedite ove preporuke: ako trenutno jedete jedno ili dva serviranja povrća, dodajte po još jedno za ručak i večeru; povećajte serviranja smeđe riže, tjestenine od cjelovitog pšeničnog brašna, kuhane grahorice; uključite u prehranu orašaste plodove i sjemenke; postupno povećavajte upotrebu niskomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda (naglasak na fermentiranim). Umjesto deserta i grickalica za užinu jedite nesoljene rižine krekere, lješnjake pomiješane s grožđicama, niskomasni jogurt, kokice bez soli ili dodanog maslaca, svježe povrće (mrkvu, korabu ili celer).
Povećajte unos omega-3-masnih kiselina konzumacijom ribe, lanenog ulja i sjemenki, koje možete umiješati u jogurt, ječmenu kašu i druga jela.
Sretno! Jasna Ćerić, mag. nutricionizma
Odgovorila:
Jasna Ćerić, magistra nutricionizma
