Ova jutarnja rutina može pomoći da doživite stotu: 'Nije potrebno puno'

"Stvari koje radimo svako jutro važnije su nego što mislimo. Jutarnje rutine igraju ključnu ulogu u reguliranju naših cirkadijalnih ritmova, koji su bitni za razne tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju hormona, metabolizam i cikluse spavanja i buđenja", objasnio je dr. Jeffrey Egler za Real Simple.

"Konzistentne i zdrave jutarnje navike mogu poboljšati ove funkcije, što dovodi do boljeg fizičkog i mentalnog zdravlja tijekom vremena", dodao je. I iako nije uvijek lako osjećati se motiviranim rano ujutro, ove navike utječu na to kakav će nekome biti dan.

"Jedan način da shvatimo vezu između jutarnje rutine i dugovječnosti jest zamisliti naš živčani sustav kao brod. Zamislite to kao postavljanje smjera broda na moru. Ako je rano postavljen u pravom smjeru, puno je lakše ostati na željenom putu tijekom ostatka dana", kaže Andrew Hogue, stručnjak za emocionalno i mentalno zdravlje.

Stručnjaci su objasnili što trebate raditi ujutro kako bi doživjeli 100 godina.

1. Hidratacija odmah nakon buđenja: Gotovo svi znaju da je važno piti vodu, ali unatoč tome nekime prođe cijeli dan bez dovoljne hidratacije.

"Pijenje čaše vode odmah ujutro pomaže u probavi, podržava metabolizam i pomaže u eliminaciji toksina", objašnjava dr. Egler. Jednostavan način da osigurate da se odmah hidratizirate nakon buđenja je da stavite čašu vode pored kreveta prije nego zaspite. Ujutro, prvo posegnite za tom čašom i vidjet ćete promjene.

"Voda također može poboljšati naš emocionalni balans za 26 posto. Mnogi ljudi ne shvaćaju da je dehidracija preko noći primarni uzrok smanjenja fokusa. Za osjećaj učinka dehidracije nije potrebno puno, a pravilna hidratacija podržava funkciju živčanog sustava i metaboličke procese koji su ključni za dugovječnost", kaže Hogue.

2. Jedite nutritivno bogat doručak: Doručak je najvažniji obrok dana, i to s dobrim razlogom. "Jedenje nutritivno bogatog, vlaknima bogatog doručka s naglaskom na biljne proteine ključ je za zdravlje", objašnjava dr. Federica Amati, nutricionistica i znanstvenica.

"Ovakav doručak pomaže u osiguravanju esencijalnih nutrijenata, podržava energiju i čini oko 20 posto naše dnevne potrošnje kalorija pa je to odlična prilika za poboljšanje kvalitete prehrane", dodala je.

Dr. Amati preporučuje visokoproteinske namirnice poput prirodnog jogurta ili zobene kaše s bobičastim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama.

3. Istežite tijelo: Svaka fizička aktivnost ne zahtjeva odlazak u teretanu svako jutro.

"Početak dana nekom vrstom kretanja, bilo da je to istezanje, joga ili brza šetnja, ključan je za poboljšanje cirkulacije, povećanje fleksibilnosti i postavljanje vašeg cirkadijalnog ritma ako možete izaći na prirodnu svjetlost", kaže dr. Amati.

Između pranja zuba i doručka, odvojite pet do deset minuta za fizičko kretanje. Možete istegnuti noge ili čak prošetati po susjedstvu kako biste aktivirali tijelo.

4. Aktivirajte svoj živčani sustav: Aktivacija živčanog sustava zahtijeva više od samog buđenja. Hogue sugerira da se odradi brza trominutna somatska vježba, poput tapkanja tijela stisnutim šakama. "Ova praksa budi vaš živčani sustav kako biste započeli dan i potiče zdrav tonus vagusa, koji poboljšava otpornost na stres i zdravlje stanica", pojasnio je.

Slično tome, aktivacija živčanog sustava ovom vježbom pomoći će vam u razvijanju tjelesne svijesti – još jedan prijedlog Hoguea za povećanje dugovječnosti. Tjelesna svijest uključuje razumijevanje gdje se stres i napetost nakupljaju u vašem tijelu, poput zategnutog vrata, bolne trtice ili bilo kojeg drugog mjesta gdje se stres često nakuplja.

"Ova svjesna provjera pomaže u prepoznavanju obrazaca stresa, omogućujući proaktivnu regulaciju, a ne samo reakciju na stres. Izgradnja ovog unutarnjeg osjećaja svijesti i priznanja, poznatog kao 'interocepcija', također može smanjiti razinu stresa", objašnjava Hogue.

5. Prakticirajte usmjeravanje pažnje: Nakon što ste obavili fizičku provjeru svog tijela, vrijeme je za emocionalnu.

Dr. Amati sugerira prakticiranje opuštanja i zahvalnosti, poput vođenja dnevnika, dubokog disanja i meditacije, i to rano ujutro kao dio vaše jutarnje rutine.

"Ove prakse ne samo da poboljšavaju mentalnu jasnoću i emocionalnu dobrobit, već mogu zaštititi vaše tijelo od štetnih učinaka kroničnog stresa, koji je povezan s raznim bolestima", kaže. Prakticiranje opuštanja ne mora biti dugo ili naporno.

6. Postavite ciljeve za dan: Iako znate što morate obaviti tijekom dana, postavljanje ciljeva može vas učiniti svjesnijima kako pristupate tim zadacima.

"Definiranje svojih ciljeva i prioriteta za dan može povećati fokus i produktivnost, čime doprinosi osjećaju svrhe", kaže dr. Egler.

Ako vam odgovara zapisivanje, slobodno napišite ove ciljeve i nosite ih sa sobom tijekom dana. Možda ćete razviti naviku toga.

7. Uživajte u jutarnjoj kavi: Kava je više od običnog napitka, također je korisna za zdravlje crijeva, objašnjava dr. Amati.

"Studija je pokazala da ljudi koji piju kavu imaju specifičnu bakteriju, nazvanu Lawsonibacter, koja se razvija uz ovaj napitak", kaže dr. Amati.

"Zanimljivo je da je ova bakterija prisutna čak i kod ljudi koji piju kavu bez kofeina, što pokazuje da su za nju važni spojevi u kavi, a ne samo kofein", dodala je.