Takav program se koristi intervalima (izmjena razdoblja visokog i niskog intenziteta), koji su najučinkovitiji način sagorijevanja kalorija. Donosimo vam primjer programa hodanja za početnike tako da ćete možda morati prilagoditi preporučene brzine, intenzitet i vremena da odgovaraju vašoj fitness razini.
Tri načela o kojim morate voditi računa:
Frekvencija: Pokušajte hodati tri do pet puta tjedno, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Početnici bi trebali početi polako ( tri puta tjedno), dok srednji i napredni vježbači mogu izvoditi program pet puta tjedno.
Intenzitet: Šeta se brzim, a ne ležernim tempom. Obratite pozornost na ukupan intenzitet, s ciljem da stalno bude između 5 i 7 na skali od 1-10.
Vrijeme: Vrijeme vježbe ovisi o vašim fizičkim sposobnostima. Ne smijete se forsirati, a opet ne smijete si zadati ni previše lagan tempo.
I zapamtite, uvijek prije treninga trebate se zagrijati, a poslije ohladiti. Zagrijavanjem pripremate svoje tijelo za napore koji slijede, a istezanje će spriječiti upalu mišića i ubrzati proces oporavka.
Evo kako bi početnička intervalna šetnja trebala izgledati:
- Prvih pet minuta hodajte polaganim tempom (zagrijavanje)
- Dvije minute žustro hodajte
- Minutu hodajte umjerenim tempom
- Dvije minute hodajte najbrže što možete
- Minutu hodajte polako
- Tri minute žustro hodajte
- Dvije minute hodajte umjerenim tempom
- Tri minute hodajte najbrže što možete
- Dvije minute hodajte polako
- Pet minuta istezanje
Ukupno trajanje: 26 minuta
Svaki tjedan postepeno povećavajte minute hodanja.
Pročitajte još:
- Recite nam koliko imate kilograma, reći ćemo vam koliko kalorija trošite hodanjem
- Izgubite suvišne kilograme u ova tri jednostavna koraka
- Vječna debata: što je bolje trčanje ili brzo hodanje?
Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!
