Uz istezanje prije vježbi će vam tijelo biti bolje cirkulacije, ugrijat ćete mišiće i ligamente pa će svaka vježba biti puno sigurnija i lakša. Kao i prije masaže, bitno je da mišići budu pripremljeni na to što ih čeka. Bili sportaš ili ne, vježbe za istezanje imaju izrazitu ulogu u formiranju i oporavku mišića. Uz to, ono će pomoći u boljem držanju tijela i pogrbljenosti, povećati će raspon pokreta, a može čak i smanjiti ozlijede i bol mišića.
Vježbe istezanja mogu biti odlične za raditi u uredu ili čak u krevetu prije spavanja. Za njih nije potrebna posebna sportska oprema niti previše vremena. Ovakve kratke vježbe mogu pomoći pri problemima s bolnim koljenima, proširenim venama ili bolovima u leđima i ostatku tijela.
Pronašli smo 7 najboljih vježbi za istezanje. One uključuju istezanje zadnje lože, listova, leđa, ramena, zglobove i ruku.
Istezanje zadnje lože
Kako bi pravilno istegli zadnju ložu, najbolje bi bilo da sjednete na pod. Ispružite noge ispred sebe. Grudi spustite što bliže bedrima, a ruke izvucite tako da pokušate dodirnuti i dohvatiti svoja stopala. Ako možete, primite se za stopala rukama i pratite svoje disanje. Kada dođete do granice boli, tu pozu zadržite barem 20 sekundi. Nemojte zadržavati dah u tih 20 sekundi nego pravilno dišite. Preveliki uzdisaji kao i nedostatak istih nisu nikako dobri. Ovo napravite barem 4 puta za redom. Savjet je da pri spuštanju ne radite nagle pokrete, nego se polako spuštate kako bi lakše osjetili svoju granicu boli.
Istezanje listova i zadnje lože
Stanite tako da se rukama oslonite na zid. Jednu nogu presavinite i privucite zidu, a drugom napravite iskorak u nazad. Druga noga mora biti zategnuta unatrag. Stopala vam u trenutku vježbe moraju biti na podu cijelom površinom. Polako se gurajte o zid, pa kada dođete do granice boli i osjetite zatezanje u ispruženoj nozi, nemojte ići dalje. U tom položaju se zadržite 20 sekundi dok pazite na disanje. Nakon toga ponovite istu vježbu samo s drugom nogom. Svaku seriju ponovite barem 4 puta.
Istezanje leđa i ramena
Ustanite. Podignite desnu ruku u vis. Uz pomoć lijeve ruke presavijte lakat iza glave i pokušajte da čini kut od 90 stupnjeva. Lijevom rukom blago pomičite lakat desne ruke prema unutra. Kada dođete do granice boli s ovom vježbom za istezanje, zaustavite se i zadržite 20 sekundi. Ponovite sa svakom rukom po četiri puta.
Istezanje za fleksibilnije zglobove
Pronađite stepenice ili neku drugu uzvisinu. Stavite polovinu stopala na uzvisinu stepenice. Primite se za ogradu ili zid kako bi imali dobru ravnotežu. Drugo stopalo podižete tako da prvo podignete petu pa ju spustite do najniže točke. Nakon toga to ponovite s drugom nogom koja je u tom položaju. Napravite 20 ponavljanja sa svakom nogom.
Vježbe za istezanje leđa i ruku
Za ovu vježbu trebat ćete leći na trbuh. Postavite se u položaj tako da ste položeni na vrhovima prstiju i dlanovima, a glava vam blago stoji prema gore. Odgurujute se dlanovima o pod i tako podižite gornji dio tijela. Nemojte zaboraviti pravilno disati, nemojte zadržavati dah. Čim podignete gornji dio tijela, napravite to i sa donjim dijelom tijela pa ostanite tako na prstima. Zategnite cijelo tijelo, pogledajte blago prema gore, pravilno dišite i zadržite tako 20 sekundi. Ponovite ovu vježbu sve skupa 4 puta.
Istezanje koljena i tetiva
Kao i u prošloj vježbi, ostanite na podu. Oslonite se na jedno koljeno pa na njega stavite ruku. Neka stopalo svom površinom bude na podu. Lijevom rukom primite lijevo stopalo pa stisnite glutealni mišić. Desni bok polako gurajte prema naprijed. Tako ostanite 20 sekundi pa sve ponovite drugom rukom i nogom. Ovom vježbom istegnuti ćete koljena i jačati tetivu i mišiće oko koljena.
Za bolju pokretljivost leđa
Sada lezite na leđa, spojite noge i raširite ruke u stranu. Savijte koljena i polako podignite noge. Ništa od ovih pokreta nemojte raditi naglo, te ako vam je potrebna pomoć, slobodno koristite ruke. Presavinute noge s prsa lagano prebacite na jednu stranu, zadržite 15 sekundi, pa na drugu stranu sa zadržavanjem. Ovo ponovite po 4 puta na svaku stranu. Uz ovu vježbu za istezanje poboljšati ćete pokretljivost u leđima, produžiti kralježnicu i istegnuti bedra, prsa, ramena i gornji dio leđa.
