Pojavilo se prvo proljetno sunce što je većini ljudi znak za ponovni početak vježbanja i izlazak iz zimskog sna. Kako biste sve napravili kako treba i pravilno postupali sa svojim tijelom razgovarali smo s Marijom Valentićem, profesorom kineziologije koji već godinama promovira zdravi stil života.
Ako niste vježbali redovito vrlo je važno krenuti "polako, promišljeno, postepeno, redovito i disciplinirano", savjetuje Mario odmah na početku i naglašava da je vrlo važno postaviti cilj. "Ono što prethodi svakom uspjehu jest promišljeno, precizno, vremenski određeno i konkretno postavljanje cilja. Svaki cilj ima puno malih podciljeva koji vode do tog nekog velikog. Bez dokaza da uistinu želiš ispuniti neki cilj nema rezultata. Dokaz su konkretni, svakodnevni mali 'koraci", kaže dalje.
Koliko puta tjedno trebamo vježbati i općenito se kretati?
"Tri puta tjedno je neka standardana preporuka, no to ovisi o individualnim karakteristikama, životno-radnom bioritmu, razini strpljenja za postizanje ciljeva. Moja opća preporuka je tri do četiri puta tjedno cjelovit trening (jakost/mobilnost/fleksibilnost/koordinacija) ili ono što nas jako raduje. Svakodnevno kretanje i minimalno jednom tjedno neka aktivnost u prirodi (npr. hodanje)", objašnjava. Uz fizičku aktivnost jako je važno i mentalno zdravlje pa uz ovo ide preporuka za opuštanje ili meditaciju svaki dan od 5 do 20 minuta.
Početak vježbanja nakon duljeg perioda može biti vrlo bolan za tijelo, a kako vam to ne bila to izlika za prekid vježbanja ili za odustajanje od treninga, Mario je podijelio nekoliko savjeta za bolne upale mišića. "U takvim situacijama može pomoći lagani aerobni trening (bicikl ili hodanje), toplo-hladno tuširanje, odmor (spavanje u 22h), puno vode. Ako je baš jaka upala onda može i neki analgetik. Muskulfiber se može spriječiti primjerenim intenzitetom treninga te postepenim povećanjem istoga", dodaje.
Proljetna prehrana i vježbanje
"Nakon zime, pogotovo ako se duži period 'teško' i nepravilno jelo, sugeriram provedbu 'Detox program od A do Ž (knjiga koju smo napisali Dunja Gulin i ja). Jesti umjereno, cjelovito i raznoliko. Lokalne, svježe i kemijski netretirane namirnice. Postiti svakodnevno bar 12 sati", savjetuje Mario. Međutim, ako želite baš naglašeno raditi na redukciji tjelesne mase potrebno je izbaciti rafinirane proizvode, bijelo brašno, sokove, umake, kolače, slatkiše te svakodnevno postiti 16 sati.
"Sat i pol prije treninga nemojte jesti, a kod obroka budite umjereni. Više proteina ako se radi o treningu jakosti, ukoliko je riječ o aerobnom treningu više cjelovitih žitarica odnosno ugljikohidrata. Odmah nakon treninga konzumirajte porciju nekog proteina ili BCAA aminokiseline. Također nakon treninga treba pojesti neko kuhano povrće na pari s komadom ribe i dobre masti poput maslinovog ili bučinovog ulja. Ulje od konoplja se može piti na žlicu jer nije za kuhanje", kaže Mario o prehrani prije i poslije treninga. Kako Mario objašnjava na ovaj način može se odlično pobijediti na proljetni umor.
Koje vježbe uvijek treba raditi?
Kako bi se tijelo dobro razgibalo uvijek je potrebno "raditi čučanj, mrtvo dizanje, sklekove. Za noge su tu čučnjevi, iskoraci, zatim zgibovi, svi pokreti gdje povlačimo nešto prema leđima i svi kojima nešto guramo od sebe", objašnjava dalje jer u cjelovitom treningu moramo uključiti sve mišiće skupine. "Treba obratiti pažnju na kralježnicu te dubinske mišiće zdjelice, a potom raditi dalje", rekao je na kraju.
Mario nam je je dao i nekoliko primjera zdravih napitaka za proljeće i početak vježbanja:
FRAPUCCINO S ROGAČEM (recept iz knjige "Detox program od A do Ž").
- 1 i pol šalica bademovog mlijeka ili rižino mlijeko
- 2 žlice rogača u prahu
- manji komad korijena celera, oguljen
- ¼ žličice cimeta
- 2 žlice namočene (ili proklijale) heljde
- 3 datulje ili 2 žlice grožđica
- Izmiksati sve u glatki napitak. Ako nemate snažan blender, celer prije miksanja naribajte.
HEALTHYFIT basic zeleni smoothie
- 2 šake špinata
- sok jednog limuna
- jedna jabuka
- 2 dcl vode
- Smiksati u glatki napitak.
Pročitajte još:
- Bitno je tempirati: Vježbanjem u određeno vrijeme 'uštimajte' unutarnji sat
- Kratki i intenzivni treninzi učinkovitiji za gubitak kilograma od umjerenog vježbanja
- Za brži oporavak i ljepšu liniju: što jesti nakon intenzivnog treninga?
Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!
