Svaki treći Amerikanac stariji od 45 godina iskusi bol u koljenu koja je rezultati ozljede, poput puknuća ligamenata, određenih medicinskih stanja, artritisa i infekcije. No vježbanje samo po sebi nije problem. Zabušavanje će vam zapravo nagomilati kilograme, a oni predstavljaju znatan pritisak na koljena.
Prava tjelovježba sprečava ozljede koljena, a pažljivo izvedene vježbe pozitivno djeluju na sve organe. Kako onda vježbati?
1. Jačajte mišiće koji podržavaju kosti, ligamente i hrskavicu koja okružuje zglob koljena. Neka fokus ude na kvadricepsima i tetivama koljena. Vježbe ravnoteže i stabilnosti jačaju mišiće oko koljena i potiču ih na zajednički rad. Ukočeni mišići uzrokuju ozljede pa je važno dobro se istegnuti i zagrijati prije početka vježbanja.
2. Nikako ne savijajte koljena tijekom vježbanja tako da vaša koljena prelaze granicu vaših nožnih prstiju ( primjerice prilikom izvođenja čučnjeva). Takav položaj stavlja pritisak na donju stranu koljena, koja se zato osjetljivija i podložnija ozljedama.
3. Trčanje, posebno ono koje uključuje neravne površine može biti štetno za osjetljivija koljena. No, blago trčanje, na podstavljenoj podlozi ili pokretnoj traci idealno je za osobe s "lošim" koljenima. Ako osjetite bol, usporite tempo ili hodajte. Pitajte stručnjaka koju potporu za koljena ili trake možete koristiti.
4. Plivanje je idealna kardio vježba jer nudi vježbu za cijelo tijelo, a rizik ozljeđivanja kostiju i zglobova je minimalan. Izbjegavajte leptir plivanje ako otprije patite od bolova ili ozljeda koljena.
5. Hodanje žustrim korakom ubrzava otkucaje srca do razine slične onoj pri trčanju ili joggingu, ali bez štetnog učinka. Najbolje su pritom ravne i glatke površine, no i povremene uzbrdice mogu biti korisne. Tijekom vremena, vaša će koljena ojačati pa se možete okušati i u planinarenju. Izbjegavajte naglo stajanje i ponovno kretanje, okretanje i pretjerano savijanje.
6. Bicikl je još jedna sigurna opcija za vaša koljena jer dopušta lagano istezanje i gibanje, minimalan je rizik ozljede. Sjedalo vašeg bicikla postavite na visinu s koje minimizirate pritisak na koljena.
Prethodni članci:
arti-200812020205006 arti-200904150032006 arti-200912280395006
