Biti vegetarijanac barem na jedan dan pokušali su mnogi, često na nagovor osoba koje slijede takav način prehrane. Nekima se svidjelo, pa učestalo prakticiraju vegetarijansku prehranu, a neki je sa gnušanjem odbijaju. Ova druga skupina još je uvijek u znatnoj većini. Ipak, svjedoci smo porasta stope degenerativnih bolesti koje su često uzrokovane nepravilnom prehranom, a kod takvih dijagnoza obično savjet liječnika i nutricionista pojednostavljeno glasi: povisite unos hrane biljnog porijekla i smanjite udio hrane životinjskog porijekla.
Osobe koje se hrane vegetarijanski dijelimo na: 1. semivegetarijance 2. lakto-ovo-vegetarijance 3. laktovegetarijance 4. vegane. Dok je svima zajedničko da prehranu temelje na žitaricama, povrću i voću, razlika je u konzumaciji životinjskih namirnica. Semivegetarijanci u svoj obrok ponekad uključe ribu ili perad, mliječne proizvode, jaja, ali ne i crveno meso. Lakto-ovo-vegetarijanci konzumiraju mlijeko, mliječne proizvode i jaja. Laktovegetarijanci uzimaju mlijeko i mliječne proizvode dok vegani jedu isključivo hranu biljnog porijekla.
Značajni izvori vitamina B12 su isključivo namirnice životinjskog porijekla tako da semivegetarijanci, lakto-ovo i laktovegetarijanci mogu zadovoljiti potrebe organizma za ovim nutrijentom konzumacijom ribe i morskih plodova, jajima ili mliječnim proizvodima. Veganima se svakako preporučuje nadoknada vitamina B12 putem dodataka prehrani.Gledajući sa nutricionističkog stajališta, što je prehrana restriktivnija, veća je mogućnost nedostatka pojedinih nutrijenata. Dobro planirana semivegetarijanska prehrana se često povezuje sa uravnoteženom, idealnom prehranom, a zbog povremenog konzumiranja ribe i peradi poistovjećuje se s mediteranskim modelom koji preporučuju i medicinska i nutricionistička struka te podupiru preventivne učinke takve prehrane na pojavu kroničnih bolesti.
Veganska prehrana već zahtijeva puno više vremena, educiranja i planiranja obzirom da nepažljivim odabirom namirnica može doći do deficita više nutrijenata. Stoga treba obratiti pozornost na unos proteina, vitamina B12, cinka, željeza i kalcija dakle svih onih nutrijenata poglavito zastupljenih u životinjskim namirnicama.
Zdravstvene blagodati
Prije tridesetak godina, u žarištu je interesa znanstvenika bilo je istraživanje nutritivne uravnoteženosti vegetarijanstva, odnosno zadovoljava li uopće ovakva prehrana potrebe ljudskog organizma, dok se u današnje doba provode studije koje razmatraju vegetarijanstvo kao prevenciju i terapiju niza kroničnih bolesti.
Koncept vegetarijanstva kao načina prehrane koji pogoduje prevenciji mnogih bolesti prihvaćen je već duže vrijeme. Kao posljedica pravilno planirane vegetarijanske prehrane uočena je manja stopa smrtnosti i stopa obolijevanja od kroničnih bolesti kao što su pretilost, povišen krvni tlak, dijabetes, artritis, karcinom debelog crijeva i smanjena pojava bolesti srca. Velika epidemiološka studija provedena u Velikoj Britaniji a objavljena prošle godine, pratila je zdravstveni status više od 60 000 Britanaca unutar 12 godina. Dobiveni rezultati ukazali su na nešto niži postotak učestalost pojave karcinoma kod semivegetarijanaca i vegetarijanaca u odnosu na svejede. Istovremeno u Kaliforniji, u sklopu Odjela za promociju zdravlja i edukaciju, izvršena je četverogodišnja procjena učestalosti dijabetesa tipa 2 u ovisnosti o načinu prehrane. Pri tome su korišteni parametri indeksa tjelesne mase i određene životne navike koji su doveli do zaključka da vegetarijanska prehrana i način života koji je prati, nosi sa sobom manji rizik od pojave dijabetesa. Kada govorimo o proteinima, najvažnije je pravilno kombiniranje biljnih izvora proteina obzirom da osim soje niti jedna druga biljka nema potpun sastav esencijalnih aminokiselina. Stoga se preporučuje kombinacija žitarica i mahunarki u obroku kao što su smeđa riža, ječam, zob sa grahom, tofuom (sir od soje) ili lećom. Na taj se način mogu organizmu osigurati sve potrebne aminokiseline.Mnogobrojni pozitivni učinci vegetarijanske prehrane na zdravlje mogu se objasniti povećanim unosom zaštitnih tvari kao što su prehrambena vlakna, vitamini, minerali i fitonutrijenti uslijed konzumacije žitarica, mahunarki, povrća i voća. S druge strane, ograničavanje namirnica životinjskog porijekla dovodi do smanjenog unosa zasićenih masnoća i kolesterola koji pogoduju razvoju mnogih bolesti današnjice. Velik utjecaj zasigurno se može pripisati i općenito zdravijim životnim navikama vegetarijanaca kao što je nepušenje, smanjena konzumacija alkohola i redovita tjelovježba.
Savjeti za vegetarijance Budući da je prehrana vegetarijanaca i osobito vegana lišena pojedinih namirnica površni pristup može dovesti do nedostatka brojnih ključnih nutrijenata. Međutim, uz dovoljno edukacije i planiranja, takva prehrana može biti vrlo kvalitetna i nutritivno vrijedna.
Kada govorimo o proteinima, najvažnije je pravilno kombiniranje biljnih izvora proteina obzirom da osim soje niti jedna druga biljka nema potpun sastav esencijalnih aminokiselina. Stoga se preporučuje kombinacija žitarica i mahunarki u obroku kao što su smeđa riža, ječam, zob sa grahom, tofuom (sir od soje) ili lećom. Na taj se način mogu organizmu osigurati sve potrebne aminokiseline. Iako se željezo iz životinjskih izvora puno bolje apsorbira u organizmu od onog iz biljnih izvora, nalazimo da je deficit ovog minerala jednako čest u vegetarijanaca i kod svejeda. Da bi poboljšali apsorpciju željeza iz biljnih izvora kao što su cjelovite žitarice i mahunarke, potrebno je istovremeno uzimati namirnice bogate C vitaminom (npr. naranče, limun, paprike). Apsorpciju kalcija iz zelenog lisnatog povrća (brokula, špinat, blitva) mogu ometati fitati i oksalati, spojevi prisutni u istom povrću. Stoga kao glavni izvor kalcija treba konzumirati obogaćeno sojino mlijeko i druge sojine proizvode kao što su tofu, tempeh ili natto.
Značajni izvori vitamina B12 su isključivo namirnice životinjskog porijekla tako da semivegetarijanci, lakto-ovo i laktovegetarijanci mogu zadovoljiti potrebe organizma za ovim nutrijentom konzumacijom ribe i morskih plodova, jajima ili mliječnim proizvodima. Veganima se svakako preporučuje nadoknada vitamina B12 putem dodataka prehrani. Uz meso, ribu i morske plodove, dobar izvor cinka predstavlja soja te sjemenke suncokreta i sezama koji bi trebali upotpuniti svakodnevnu prehranu vegetarijanaca i svejeda. Od velike su važnosti i nezasićene masne kiseline koje pružaju višestruko dokazane preventivne učinke na pojavu kardiovaskularnih bolesti. Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina je riba (losos, tuna, srdele) pa ni u ovom slučaju nisu zakinuti semivegetarijanci. Osobama koje ne konzumiraju ribu i alge preporučuje se posezanje za sjemenkama i orašastim plodovima koje sadrže jedan oblik omega-3 masnih kiselina.
Ogledni lakto - vegetarijanski jelovnik Doručak •zobene pahuljice s grožđicama i cimetom (jedna zdjelica) •3 dl nemasnog mlijeka ili sojinog mlijeka •1 kruška •šalica čaja od kamilice ili •integralno pecivo s vegetarijanskom paštetom od gljiva •50 g dimljenog tofu-a •1 jabuka Međuobrok •1 banana •pola šalice sušenog voća Ručak •krem juha od mrkve •rižoto s tikvicama (integralna riža s tikvicama pripremljenim na češnjaku i ekstra djevičanskom maslinovom ulju) •2 žličice parmezana za posipanje •salata: rukola, rajčica, kukuruz, sezamove i lanene sjemenke, bosiljak – začinjena ekstra djevičanskim maslinovim uljem i aceto balsamicom •svježe iscjeđeni sok od naranče Međuobrok •3 dl fermentiranog mliječnog napitka (po želji s okusom voća) Večera •tikvice, patlidžani, gljive i rajčica s grilla s ekstra djevičanskim maslinovim uljem •50 g kravljeg sira s 2 žlice vrhnja, sjemenkama lana, 1 režnjem nasjeckanog češnjaka i malo crvene paprike •1 integralno pecivo sa sjemenkama •čaj od zobi
Dr.sc.Darija Vranešić Bender / Vitamini.hr
