1) Prednji čučanj
Nalazite se u paralelnom stavu, stopalima malo šire od širine kukova. U prirodnom stavu, stopala smiju biti malo rotirana prema van. Uteg se nalazi na prsima, te ga pridržavate s obje ruke. Udahnete, držite aktivno trbušnu muskulaturu. Spustite se u čučanj, vratite u početnu poziciju i izdahnite. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.
2) Iskorak skok
Nalazite se u poziciji iskoraka. Trup je uspravan, pogled usmjeren prema naprijed. Zamahom obje ruke istovremeno, izvodite skok, te prilikom skoka mijenjate noge i izvodite doskok. Prilikom skoka pripazite da koljeno prednje noge ostane u projekciji pete, te stražnje koljeno primaknite što bliže podu. Ako želite otežati vježbu, izvedite skok većom amplitudom. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.
3) Penjanje na povišenje
Nalazite se ispred povišenja. Prilikom udaha, cijelim stopalom zakoračite na povišenje, te se podignite opružajući koljeno do kraja. U gornjoj poziciji izvodite izdah. Vježba se može izvoditi bez opterećenja, ili s utegom na prsima ili iznad glave. Vježbu izvodite zaredom 10 ponavljanja, te tek nakon toga promijenite nogu.
4) Uski/široki skok
Nalazite se u uspravnoj poziciji s utegom u opruženim rukama ispred tijela. Stopala se nalaze u širini kukova. Iz tog položaja izvodite skok u široki stav, spuštajući uteg prema podu. Zatim izvodite skok kako bi se vratili u početni položaj. Vježbu izvodite 10 ponavaljanja.
5) Bugarski čučanj
Nalazite se u poziciji iskoraka. Trup je uspravan, pogled usmjeren prema naprijed. Uteg se nalazi na prsima. Prilikom udaha pazite da se donji dio leđa nalazi u prirodnom neutralnom položaju. Spuštanje se izvodi kontrolirano primičući stražnje koljeno prema podu. Nakon podizanja izvodi se izdah. Vježbu izvodite 10 ponavljanja svaku stranu.
