1) Zamah (swing)
Nalazite se u paralelnom stavu. Girja se nalazi na podu ispred tijela. Girju držite s obje ruke. Centar težišta nalazi se na petama, a kukovi iza centra težišta. Iz tog položaja eksplozivnim pokretom privlačite girju prema tijelu i maksimalnom aktivacijom mišića stražnjice, trbuha i kvadricepsa izbacujete girju prema naprijed do visine ramena. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.
2) Kruženje oko glave
Stojite u uspravnoj poziciji. Girju držite objema rukama na prsima u obrnutom položaju. Iz tog položaja kružite girjom oko glave u jednu i u drugu stranu, te ju ponovo vraćate na prsa. Vježbu izvodite 10 ponavljanja u svaku stranu.
>> Ivan Brkljačić otkrio kako pravilno vježbati: Vježbe za trup bez rekvizita
3) Sklek
Nalazite se u prednjoj poziciji uporom na dlanovima i stopalima. Dlanovi u položeni na girje. Iz tog položaja spuštate se prema dolje zadržavajući aktivnu muskulaturu trupa, te se nakon toga vraćate u početni položaj. Vježbu izvodite 15 ponavljanja.
4) Mrtvo dizanje
Nalazite se u paralelnom stavu, u malo široj poziciji od širine kukova. Girja se nalazi između stopala. Kukovi se nalaze u fleksiji (hip hinge). Girju čvrsto držite s obje ruke. Donji dio leđa nalazi se u neutralnom položaju, te aktivna muskulatura trbuha i lopatica kako bismo zadržali pravilan početni položaj. Maksimalnom aktivacijom mišića stražnjice, trbuha i kvadricepsa podižete se u uspravan položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.
>> Ivan Brkljačić otkrio kako pravilno vježbati: Trening za stražnjicu
5) Pregib i vertikalni potisak
Girju držite čvrsto s obje ruke. Laktovi se nalaze fiksno uz tijelo. Iz tog položaja izvodite pregib podižući girju do visine prsa, te nakon toga potisak iznad glave. Girju vraćate u početni položaj izvodeći oba pokreta. Vježbu izvodite 10 ponavljanja s većim opterećenjem.
