Istezanje se možda povezuje s jogom, no preduvjet su za svaku vježbu, prenosi Bright side. Pritom je važno obratiti pozornost na disanje, a samo istezanje vam ne bi smjelo zadavati bol. Svaku pozu držite 10-30 sekundi.
Istezanje vrata
Koji mišići se istežu: Prsnoključnosisasti mišić (lat. musculus sternocleidomastoideus)
Kako se izvodi: Stavite ruke na kukove, kralježnicu držite ravnom i glavu nagnite unatrag. Za jače istezanje, ruke možete staviti an čelo.
Stojeće istezanje listova
Koji mišići se istežu: Trbušasti mišići lista ( musculus gastrocnemius) i široki listoliki mišić (lat. musculus soleus)
Kako se izvodi: Stanite u iskorak, s desnim stopalim naprijed, a lijevim malo okrenutim prema van. Polako spuštajte petu lijevog stopala prema tlu. Zamijenite noge i ponovite vježbu.
Naklon na jednoj nozi
Koji mišići se istežu: Mišići i tetive stažnjeg dijela bedra
Kako se izvodi: Stanite uspravno i potom iskoračite desnom nogom. Stavite ruke na kukove. Držite leđa ravnima dok se naginjete u kuku. Ponovite vježbu s drugom nogom.
Stojeće istezanje listova
Koji mišići se istežu: Trbušasti mišići lista ( musculus gastrocnemius) i široki listoliki mišić (lat. musculus soleus)
Kako se izvodi: Stanite na rub stepenica. Kako biste aktivno istezali mišiće, pokušajte blago rotirati gležnjeve.
Sjedeći naklon
Koji mišići se istežu: Stražnji mišići i tetive listova i bedara
Kako se izvodi: Sjednite na pod s ispruženim nogama. Držeći noge uz tlo polako se naginjite naprijed.
Poluklečeći kvad
Koji mišići se istežu: Kvadricepsi i veliki slabinski mišić
Kako se izvodi: Kleknite na jedno koljeno ( druga noga je u iskoraku pod 90 stupnjeva), Uhvatite stopalo i povlačite ga prema guzi. Zamijenite noge.
Široki polučučanj
Koji mišići se istežu: Abduktori
Kako se izvodi: Stanite s nogama u širini ramena, Prebacite težinu na desnu nogu i spustite se u polučučanj, dok lijevu držite ravno. Ponovite i na drugoj nozi.
Leptir
Koji mišići se istežu: abduktori
Kako se izvodi: Sjednite, držite leđa ravno i spojite stopala. Rukama pritiskajte koljena prema tlu. Istezanje je intenzivnije što su pete bliže kukovima.
Sjedeće istezanje abduktora
Koji mišići se istežu: abduktori i tetive
Kako se izvodi: Sjednite široko raširenih nogu. Držeći noge ravnima, stavite ruke ispred sebe i polako se naginjite naprijed dok ne osjetite zatezanje.
Pola goluba
Koji mišići se istežu: Gluteus
Kako se izvodi: Sjednite i polako privlačite nogu prsima, okrećući nogu u kuku i držeći leđa ravnima. Ponovite s drugom nogom.
Golub
Koji mišići se istežu: Prednji goljenični mišić ( tibialis anterior)
Kako se izvodi: Sjednite ispruženih nogu, desnu ruku stavite iza leđa, a lijevom rukom privucite gležanj desne noge iznad lijevog koljena.
Leđni okretaj
Koji mišići se istežu: Gluteus i vanjski kosi trbušni mišić (obliquus externus)
Kako se izvodi: Legnite, savijte jednu nogu u koljenu i pomaknite je preko druge. Polako rotirajte torzo u suprotnom pravcu. Rukom pojačajte istezanje, gurajući koljeno prema tlu.
Poza djeteta
Koji mišići se istežu: Najširi leđni mišić ( latissimus dorsi)
Kako se izvodi: Klektnite pa polako povlačite kukove petama. Pokušajte čelom dokatnuti pod.
Poza psa uza zid
Koji mišići se istežu: pektoralni i najširi leđni mišić ( latissimus dorsi)
Kako se izvodi: Stanite toliko daleko od zida da vam je tijelo paralelno s tlom kada ga držite. STanite kao na slici, držeći leđa ravnima. Potom gurajte prsa naprijed stvarajući mali luk.
Prsno istezanje
Koji mišići se istežu: pektoralni i najširi leđni mišić ( latissimus dorsi)
Kako se izvodi: Položite dlan na zid i potom lagano rotirajte tijelo. Ponovite s drugom rukom.
Poza trokuta
Koji mišići se istežu: Vanjski kosi trbuušni mišići
Kako se izvodi: Stanite u raskoran malo širi od ramena te raširenim rukama. Ispružite jednu nogu ( kao na slici). Stopalo jedne noge držite ravnim, drugo pog kutem od otprilike 90 stupnjeva. Sravite ruku na gležanj i potom uspravite kuk.
Istezanje palicom,
Koji mišići se istežu: Vanjski trbušni ( external obliques) i najširi leđni mišić (latissimus dorsi).
Kako se izvodi: Držeći palicu iznad glave, a leđa ravnima, lagano se pomičite u jednu stranu.
Poza deve
Koji mišići se istežu: Vanjski ( external obliques) i ravni (rectus abdominis)trbušni mišići
Kako se izvodi: Sjednite na pete, uhvatite stopala rukama i potom pokušajte uspraviti kukove.
Stojeće istezanje vrata s opterećenjem
Koji mišići se istežu:trapezoid
Kako se izvodi:Stanite uspravno, skupljenih nogu. Polako pomičite kukove unatrag, svijajući gornji dio leđa u luk i pokušajte bradom dotaknuti prsa.
Lateralno istezanje
Koji mišići se istežu: lateralni deltoid
Kako se izvodi: Ispružite ruku a drugom ju pritisnite uz tijelo
Lateralno istezanje vrata s opterećenjem
Koji mišići se istežu: Prsnoključnosisasti (sternocleidomastoideus) i gornji deltoidi
Kako se izvodi: Sjednite uspravnih leđa, Uhvatite lijebvom rukom desnu stranu glave, pokušavajući dotaknuti uhom rame.
