Iako možete trenirati mišiće bicepsa s utezima i bučicama, postoje vježbe za bicepse bez sprava koje možete vježbati u udobnosti vašeg doma. Uz ove dvije vježbe za biceps bez sprava, možete izgraditi, ojačati i definirati vaše mišiće u svega nekoliko tjedana.
Za prvu vježbu za bicepse bez sprava potreban vam je samo ručnik. Pomoću ručnika i noge možete pružiti otpor koji će trenirati vaš biceps. Uhvatite oba kraja ručnika, a zatim stavite stražnji dio noge u sredinu ručnika. Rukom kojom držite ručnik podignite nogu što više možete bez pretjeranog pomicanja ramena, dok nogu lagano gurajte prema dolje kako biste stvorili otpor. Polako i kontrolirano spustite nogu, a zatim ponovite 3-5 serija od 15-30 ponavljanja.
Sljedeća vježba za bicepse bez sprava su jednostavni sklekovi za bicepse. Ova vrlo podcijenjena vježba i dalje trenira vaše mišiće prsa i ramena, ali uz nekoliko manjih modifikacija, možete učiniti da vaši bicepsi rade puno teže nego tijekom redovitih sklekova. Zauzmite uobičajeni položaj za sklekove, a zatim zarotirajte ruke tako da prsti budu usmjereni prema vama. Raširite ruke u stranu kako biste smanjili pritisak na zapešća. Povucite ruke unatrag tako da budu bliže rebrima, a ne ramenima. Polako i kontrolirano spustite prsa prema tlu. Kada vam prsa dotaknu pod, eksplozivno se gurnite gore dok vam laktovi ne budu ispruženi. Napravite tri serije od 8 do 12 ponavljanja. Ove vježbe za bicepse bez sprava ponavljajte dva do tri puta tjedno za maksimalni učinak.
