Većina dizača na početku svog puta zna samo nekoliko vježbi. A najpopularniji od njih je uvijanje bicepsa. Uđite u bilo koju teretanu i zajamčeno ćete pronaći barem jednog dizača ispred ogledala koji radi vježbe za bicepse sa utegom. Međutim, postoje razne vježbe za biceps sa utegom koje će učiniti vaš trening zabavnijim, a evo kako se one izvode.
Prva vježba za biceps sa utegom je pregib s utegom. Ova varijacija uvijanja bicepsa je ugodnija za vaše laktove i ramena jer ne uključuje rotiranje ruke. Započnite ovu vježbu za biceps sa utegom tako da stojite uspravno i držite uteg uz sebe. Držite žapešća u neutralnom položaju. Krenite podizati utege. Kada utezi dotaknu ramena, zastanite na sekundu te se polako i kontrolirano vratite u početni položaj. Ovu vježbu za biceps sa utegom ponovite 8 do 12 puta kroz 3 serije.
Sljedeća vježba za biceps sa utegom je koncentracijsko uvijanje. Razlog imena ove vježbe je upravo u tome što se vježba koncentrira samo na biceps. Sjednite na klupu raširenih nogu. Nagnite se držeći prsa podignuta i čvrsto uhvatite jedan uteg. Pritisnite svoje tricepse u unutarnju stranu bedra s ispruženom rukom. Podignite uteg dok ne dotakne rame. Zastanite na sekundu i polako ispravite ruku. Ovu vježbu za biceps ponovite 8 do 12 puta po strani. Ove vježbe za biceps ponavljajte do 2 puta tjedno za maksimalni učinak.
