Osim što je temeljna vježba za trup, plank je vježba za cijelo tijelo koja zahtijeva pravilan angažman bedara, ruku i leđa. Ali da biste iskoristili te prednosti, morate angažirati sve te mišiće, što se često zanemaruje. Kako bi redovito izvođenje planka imalo učinka, važno je pravilno raditi plank. Kako pravilno raditi plank?
Najčešće pogreške prilikom izrade ove vježbe su podizanje ili spuštanje leđa, što narušava cilj vježbe, a može biti i uzrok ozljede. Umjesto da dopustite leđima da se sruše, zategnite trbušne mišiće, povlačeći pupak prema unutra. To će osigurati ispravan oblik i smanjen rizik od ozljeda leđa.
No, kako pravilno raditi plank? Započnite s rukama i koljenima na strunjači. Poravnajte ramena preko zapešća i pazite da su vam zapešća paralelna s prednjom stranom prostirke. Odmaknite koljena nekoliko centimetara unazad, ali pazite da vam ramena ostanu iznad zapešća. To znači da kukovi više neće biti preko koljena, kukovi će biti dalje naprijed, a koljena iza kukova.
Zatim zategnite trbušne mišiće prema kralježnici kao da je vatra na prostirci i pokušavate povući trbuh od vatre. Podvijte nožne prste ispod i podignite noge od tla. Stisnite kvadricepse i ispružite pete prema stražnjem dijelu sobe. Pazite na ramena, moraju biti preko zapešća. Glavu namjestite tako da gledate nekoliko centimetara ispred prstiju kako bi vam glava i vrat ostali izduženi.
Ako redovito, barem dva puta na tjedan, izvodite vježnbu plank ubrzo ćete vidjeti prve rezultate.
