Prva i najjednostavnija vježba su čučnjevi. Čučnjevi su namijenjeni povećanju mišićne mase vaših nogu i stražnjice. Čučnjevi su najbolji za izgradnju četverostrukih mišića. Postupak vježbe za povećanje mase nogu je sljedeći:
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Stavite svaku ruku na svaki kuk i zategnite trbušne mišiće.
- Polako savijte noge i držite torzo ravno kao da pokušavate sjesti.
- Pomičite se dolje dok ne budete u sjedećem položaju i dok vam natkoljenice ne budu paralelne s tlom.
- Ostanite u ovom položaju najmanje 10 sekundi
- Polako se uspravite, držeći torzo ispravljen.
- Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.
Vježbe za povećanje mase nogu mogu biti i iskoraci. Iskoraci su također dobri za mišiće nogu i stražnjice. Postupak vježbe:
- Stanite i zategnite trbušne mišiće.
- Pomaknite jednu nogu naprijed kao da koračate naprijed.
- Nagnite se naprijed kao da ćete kleknuti tako da svako koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva.
- Vratite težinu na petu kako biste se vratili u prvobitni stav.
- Ponovite na jednoj nozi onoliko puta koliko vam je udobno.
- Ponovite na drugoj nozi.
Kako biste ojačali noge, izbjegavajte vježbe poput aerobnih i kardio vježbi - trčanje i plivanje. Ove vježbe pomažu smanjiti višak masnoće i oblikovati vaše mišiće tijekom vremena, no radit će protiv vas ako ih želite ojačati tj. povećati.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Tekst se nastavlja ispod oglasa
