Za vrijeme trudnoće, ali i nakon poroda dolazi do velikih promjena u tijelu. Najvidljivije promjene događaju se na koži, grudima, stopalima i na trbuhu. Rijetke su žene koji iz bolnice izađu sa ravnim trbuhom, većina ih ima trbuh kao da su u 4-5 mjesecu trudnoće. Za vježbanje nakon poroda ipak dajte malo vremena svom tijelu. Treba se naviknuti na promjenu koja se dogodila, posebice u vezi područja oko trbuha. Uzmite samo u obzir da vam je maternica u trudnoći dosegla gotovo 1500 puta veći obujam od onog koji je imala prije trudnoće.
Kada početi s vježbanjem nakon poroda?
Prvih šest tjedana nakon poroda tijelo još izbacuje tkivo, nakupljenu vodu i krv i tada je potrebno odmaranje. Ako dojite, taj period će biti nešto kraći jer upravo dojenje potiče na stezanje maternice i time se ona brže vraća u formu.
Ako ste se redovito bavile tjelovježbom prije i tokom trudnoće puno prije ćete biti spremne započeti s vježbanjem nakon poroda. Ako se niste bavile tjelovježbom prije, ne forsirajte svoje tijelo.
Prvo trebate početi s vježbama za jačanje mišića zdjelice, to jest Kegelovim vježbama, a postupno uvoditi i stezanje trbušnih mišića. Kada vam organizam ojača, krenite s laganim šetnjama i postupnim vježbanjem.
Početak vježbanja ovisi o tome kako ste rodile
Kod žena koje su rodile carskim rezom preporučuje se da barem pola godine svome tijelu daju odmora, barem što se tiče intenzivnijeg vježbanja. Osim što nećete odmah biti spremne za vježbanje, nakon carskog reza bit će vam potrebno vremena da se tijelo potpuno opravi. Osim toga, ne smijete pretjerivati s aktivnošću dok rez u potpunosti ne zaraste. Šetnje su najbolji način za polako vraćati svoje tijelo u formu. Za sve ostale intenzivnije aktivnosti je potrebno posavjetovati se s liječnikom.
Osluškujte svoje tijelo i tako ćete najbolje znati jeste li spremne za vježbanje ili ne.
Vježbanje ne utječe na dojenje
Vježbanje, posebice ako je postepeno, ne utječe na stvaranje mlijeka. Bez obzira na to, izbjegavajte vježbanje mišića čija bol bi dojenje mogla otežati i učiniti bolnim. Kod dojenja je najviše bitna zdrava i uravnotežena prehrana, kao i dovoljan unos tekućine koji potiče stvaranje mlijeka.
Ako i dalje dojite i krenuli ste s vježbanjem, preporučuje se dojiti dijete prije same aktivnosti. Na taj način će vam težina u dojkama biti manja i olakšat će vam pomicanje tijela. Također, nikako ne propustite obući grudnjak kada idete vježbati. Najbolje bi bilo da odaberete čvršći sportski grudnjak koji vas neće stezati.
Test mišića prije početka vježbanja
Prije nego počnete vježbati test mišića je obavezan. Na taj način ćete testirati dijastazu, tj. odvojenost trbušnih mišića. Taj test može napraviti i medicinska sestra ili rodilja 3-5 dana nakon poroda. Dakako, ovo se ne odnosi na žene koje su rodile carskim rezom.
Kako ih točno testirati?
Lezite na leđa, a noge savijte u koljenu. Stopala pustite cijelom površinom na podlogu. Jagodicama prstiju lagano pritisnite dio iznad pupka na sredini trbuha gdje se spaja lijevi i desni trbušni zid. Lagano podižite gornji dio tijela kako bi aktivirali mišiće trbuha. Ako vam u taj razmak stane više od dva prsta preporučuje se nositi steznik.
Osim toga, ne preporučuju se vježbe rotacije trupa. To najčešće treba čekati 6 - 8 tjedna nakon poroda, odnosno dok se razmak ne smanji.
Vježbe nakon poroda
Vježba #1- Disanje iz trbuha Pretjerano jako izdahnite uvlačeći trbuh dok spuštate leđa cijelim njihovim dijelom na pod. Ovom vježbom ćete jačati unutarnje mišiće trbuha. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta.
Vježba 32 – Kontrola i jačanje zdjeličnog dna Legnite na leđa, skupite noge u koljenu i stavite ručnik ili jastuk između koljena. Pritisnite izlaze zdjeličnog dna ali polagano, stisnite i jastuk te podignite gornji dio tijela. Donji dio leđa neka ostane na podlozi. Ako se ne javlja bol, ponovite vježbu 8-10 puta.
Vježba #3 – Istezanje kralježnice Lezite u fetus položaj, podvucite i pokušajte uvući trbuh. Istezanje bi trebale osjetiti duž cijele kralježnice. Na svakoj strani ostanite ležati nekoliko minuta.
Nakon prvog ginekološkog pregleda možete nastaviti s ovim vježbama ako je ono odobreno od strane vašeg ginekologa. Nakon 6 mjeseci možete nastaviti uz veći broj ponavljanja i serija. Kardio vježbe možete uključiti u program vježbanja zbog lakše regulacije tjelesne težine, ali trebate biti posebno oprezne i postupno podizati opterećenje. Vježbe snage neka budu usmjerene na vježbe za jačanje mišića trbuha i leđa te mišiće dna zdjelice.
Vježba #4 – Vježba za mišiće trbuha bočnim držanjem Primite se rukama oko struka pa s izdisajem podignite gornji dio tijela istodobno povlačeći bočne dijelove trbuha. U svim vježbama za mišiće trbuha uvlačite trbuh kako bi omogućili što bolje vraćanje trbušnog zida.
Vježba #5 – Vježba za bočne stabilizatore trupa Koristite pilates loptu i na njoj podižite naizmjenično suprotni lakat i koljeno. Ovu vježbu nikako nemojte izvoditi u prva 2 - 3 mjeseca nakon poroda.
Evo ga, sve vježbe su tu, sada je vrijeme da upregnete tijelo i vratite se u formu koja će vas zadovoljiti.
