Minimum toksina i maksimum hranjivih tvari: Sedam vrsta riba koje su najzdravije za vas

Kad je riječ o ribi, nisu sve vrte jednake u smislu nutritivnih vrijednosti i ukupnog utjecaja na zdravlje, kaže dijetetičarka Kristen Carli. Većina riba sadrži značajne količine proteina, vitamina B i niz minerala među kojima željezo, selen, cink, pa čak i kalcij u nekim slučajevima. ''Proteini su neophodni za oporavak mišića, imunološki sustav, te održavanje sitosti i energije'', kaže Carli. Osim toga druge hranjive tvari koje se često nalaze u ribi podržavaju zdravlje metabolizma, srca i kostiju.

Neke od najzdravijih vrsta ribe također sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin D. ''Omega 3 masne kiseline su zdrave masnoće koje pomažu održavanju srca, mozga, zglobova, očiju i kože u vrhunskoj formi. Pomažu i održavanju mentalnog zdravlja te utječu na smanjivanje upala u organizmu. Vitamin D održava vaše kosti snažnima, jača imunološki sustav i pozitivno utječe na raspoloženje'', objašnjava Carli.

Važno je napomenuti kako postoji i niz kontaminanata koji se obično nalaze u ribi, poput žive, mikroplastike i polikloriranih bifenila. ''Živa je toksična tvar, a visoke razine unosa mogu utjecati na živčani sustav, posebno kod djece i trudnica'', kaže Carli. Zbog onečišćenja prirode mikroplastika i kemijski zagađivači prisutniji su u izvorima morske hrane više nego ikad. Mikroplastika sadržava mješavinu više od 16.000 kemikalija, od kojih je barem četvrtina njih dosad poznata kao otrovna za čovjeka. "U međuvremenu industrijski zagađivači koji se nakupljaju u nekim ribama mogu naštetiti imunološkom sustavu, hormonima i plodnosti", dodaje Carli.

"Riba ulovljena u divljini općenito je manje izložena zagađivačima nego riba iz uzgoja, koja može sadržavati aditive, antibiotike i više zagađivača okoliša", objašnjava Carli te dodaje kako to ne mora biti isključivo pravilo. Savjetuje da se kod kupovine ribe svakako raspitate o načinu ulova.

Odabir ribe koja je niže u hranidbenom lancu također može biti mudra opcija. "Ribe niže u hranidbenom lancu imaju manje toksina (poput žive i PCB-a) jer jedu manje kontaminirane ribe, što ih čini sigurnijim izborom", dodaje Carli. Ribe koje su više u hranidbenom lancu jedu ribu koja je jela drugu ribu prije njih, što rezultira sve većim nakupljenim onečišćenjima u njihovu mesu. Stoga se ovih sedam vrsta ribe smatraju najzdravijim izborom za češu konzumaciju.

1. Sardine

Iako mnogi sladokusci možda već imaju limenku sardina u smočnici, više ih je nego preporučljivo probati bili konzervirane, bilo svježe, ako ih nikad niste jeli. "Ove male ribe pune su omega-3 masnih kiselina, kalcija i vitamina D. Može ih se kombinirati u različitim receptima, salatama ili sendvičima'', kaže Carli.

2. Skuša

Još jedna česta riba koju ćete naći konzerviranu, ali i svježu. Skuša je iz nižeg hranidbenog lanca što je čini opcijom koja će sigurno sadržavati manji udio žive i drugih zagađivača. ''Skuša je bogata omega 3 masnim kiselinama, a najbolja je dimljena, pečena na žaru ili u salatama'', objašnjava Carli. Ova masna riba bogatog okusa također je izvrsna u receptima za tjesteninu na bazi rajčice.

3. Losos

Kao jedan od najistaknutijih zdravih izbora ribe, losos ima mnogo toga za ponuditi u nutricionističkom smislu, sve dok je ulovljen na odgovoran način. ''Losos ima visok udio omega-3 masnih kiselina i vitamina D, te svestran i blag okus'', navodi Carli. Ova prekrasna riba pruža jako velike mogućnosti pripreme. Dobra je marinirana u soku limete ili roštilju. Ukusna u salatama, tjestenini, ribljim tacosima i pečena na različite načine. Osim toga konzervirani losos je pristupačna opcija koja se i dalje može pohvaliti fantastičnim okusom.

4. Haringa

Kada birate ribu koja se nalazi nisko u hranidbenom lancu haringa je jedan od najboljih izbora. "Haringa je bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B12, a obično je dostupna ukiseljena ili dimljena", objašnjava Carli. Osim toga haringa je dostupna u konzervi, a izvrsno se slaže s krekerima od cjelovitih žitarica, u salatama ili pirjana s aromatičnim sastojcima. Ako slučajno naletite na svježe filete haringa je savršena za brza prženja ili paniranje u panko mrvicama.

5. Kalifornijska pastrva

Iako nije tako nisko u hranidbenom lancu kao druge ribe s ovog popisa kalifornijska pastrva odličan je izbor. ''Ova blaga riba bogata je omega-3 masnim kiselinama i ima manje zagađivača od drugih riba iz svog prehrambenog lanca", kaže Carli. Također je jako zahvalna za različite vrste pripreme.

6. Inćuni

Iako inćuni često imaju lošu reputaciju, oni ne samo da su jako ukusni, već imaju jako puno vrijednog u nutritivnom smislu. Budući da jedete i njihove sitne kosti inćuni su izvrstan izvor kalcija, kao i proteina, omega-3 masnih kiselina, selena i vitamina B. Ove aromatične konzervirane opcije savršene su za kombinaciju u brojnim receptima.

6. Bakalar

I na kraju bakalar, bijela, izrazito ukusna riba. ''Nemastan, blag i dobar izvor proteina i vitamina B, bakalar je izvrstan pečen ili kuhan na različite načine'', kaže Carli. Kao riba "srednje klase" u smislu rangiranja unutar hranidbenog lanca, bakalar također ima niži udio zagađivača od nekih vrhunskih riba poput tune.

Nekoliko dodatnih savjeta:

Klonite se prethodno pohane ili pržene ribe kako biste izbjegli nepotrebni natrij, zasićene masti i aditive

Pregledajte ambalažu (ili pitajte u ribarnici) za informacije o načinu ulova i održivosti određene vrste ribe

Smanjite količinu unosa ribe s vrha hranidbenog lanca poput sabljarke ili tune kako biste izbjegli visoke razine žive i zagađivača