Iako se o pravilnoj prehrani mnogo piše i priča, čini se da nas na putu osvješćivanja važnosti pravilne prehrane čeka još mnogo posla. Barem tako sugeriraju nedavno objavljeni rezultati Europske zdravstvene ankete Eurostata iz 2019. godine koji su pokazali da je u Hrvatskoj gotovo dvije trećine ili 65 posto odrasle populacije imalo prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu. S ovom zastrašujućom brojkom smjestili smo se na sam vrh liste zemalja EU-a po broju odraslih ljudi s prekomjernom tjelesnom masom.
Debljina utječe na kvalitetu života
Debljina nije tek stvar estetike, ona izravno utječe na kvalitetu života i jedan je od glavnih čimbenika rizika za razvoj brojnih zdravstvenih problema. Ljudi s prekomjernom tjelesnom masom skloniji su razvoju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, osteoartritisa, različitih oblika malignih bolesti te su izloženiji razvoju psihičkih bolesti poput depresije.
Upravo iz tog razloga, dramatični rezultati Eurostatovog istraživanja trebali bi poslužiti kao poziv na buđenje i potaknuti nas da razmislimo o životnim navikama koje su nas dovele na ovu nezahvalnu listu i koje nam, u konačnici, ugrožavaju zdravlje i život. Naravno, prevladavajući visoki indeks tjelesne mase kod velikog dijela populacije povezan je sa sjedilačkim načinom života i nedovoljno kretanja, ali je u prvome redu rezultat loših prehrambenih navika.
Napravite dobar raspored dnevnih obroka
Unos prevelikih količina prerađene hrane, soli, slatkiša i nutritivno manje poželjnih masti, gaziranih pića i alkohola, a nedovoljno vlakana, vitamina i minerala doveo je do toga da su loše prehrambene navike postale društveni standard koji se prenosi s generacije na generaciju. Kao rezultat toga imamo sve više djece i mladih s prekomjernom tjelesnom masom. Te negativne trendove nije lako promijeniti, no to je neophodno ako želimo zaštititi vlastito zdravlje i zdravlje naših najbližih.
Prvi korak u tome je promjena prehrambenih navika i uvođenje raznovrsne i pravilne prehrane kao preduvjeta za zdraviji život. Za postizanje uravnotežene prehrane, kojom ćemo unijeti sve potrebne nutrijente, potrebno je težiti raznolikoj prehrani koja će na dnevnoj bazi biti raspoređena u tri do pet obroka. Uzimanje nutritivno vrijednih redovnih obroka spriječit će prejedanje i smanjiti potrebu za grickalicama i slatkišima.
Uravnotežite jelovnik
Za postizanje pravilne i uravnotežene prehrane, na našem bi jelovniku trebale biti zastupljene različite vrste voća i povrća. Preporuka je stručnjaka da konzumiramo barem tri serviranja povrća i barem dva serviranja voća dnevno, pri čemu se voće može odlično uklopiti kao međuobrok. Važnost prehrane bogate voćem i povrćem je u činjenici da povrće i voće sadrže relativno male količine masti i kalorija, a bogati su vitaminima, mineralima i vlaknima. Dodatno, ova vrsta hrane u sebi ima mnogo vode pa se osjećamo sitima i samim time lakše ćemo odolijevati želji za nutritivno siromašnijim kalorijama, slatkišima i tome slično.
Osnovu pravilne prehrane čine žitarice i proizvodi od žitarica kao što su pšenica, riža, raž, ječam, zob, kukuruz, a pritom treba birati cjelovite žitarice bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, koje su zbog toga i saveznik u održavanju normalne tjelesne težine. Dovoljnim unosom cjelovitih žitarica unijet ćemo u organizam potrebne količine složenih ugljikohidrata, vlakana te vitamina B skupine, potrebnih za dobivanje dovoljno energije kako bismo obavljali svakodnevne aktivnosti.
Za zdravu prehranu važan nam je i unos mlijeka i mliječnih proizvoda koji su bogat izvor bjelančevina, kalcija, vitamina A, vitamina B skupine i vitamina D. Osim toga, fermentirani mliječni proizvodi sa zdravim bakterijama mliječne kiseline odlični su za zdravlje probavnog sustava i održavanje zdrave crijevne mikroflore.
Tu je također hrana bogata bjelančevinama, poput ribe, mesa i jaja kao i biljni izvori proteina. Meso je najznačajniji izvor bjelančevina u prehrani, no važno je odabirati vrste mesa s manjim udjelom masti te izbjegavati mesne prerađevine koje sadrže veće količine zasićenih masnih kiselina, soli i prehrambenih aditiva, zbog kojih nisu preporučljive za čestu konzumaciju. Također, važno je barem jednom tjedno jesti ribu, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, neophodnim za očuvanje zdravlja srca, krvožilnog sustava i mozga. Osim mesa i ribe, u hranu bogatu proteinima spadaju i razne vrste mahunarki, primjerice grah, grašak, leća, slanutak i soja, a njihovim redovnim konzumiranjem u organizam unosimo i prijeko potrebne količine vlakana, vitamina, željeza i drugih minerala, stoga ih je poželjno što češće imati na jelovniku.
Za kraj, nutricionisti preporučuju da konzumaciju rafiniranih šećera i slatkiša u što je moguće većoj mjeri smanjite, a možete ih zamijeniti sa suhim voćem i orašastim plodovima poput badema, lješnjaka i pistacija jer su ove zdrave grickalice bogate vlaknima, proteinima te vitaminima i mineralima, a svojim kvalitetnim sastavom doprinose boljem stanju cijelog našeg organizma i općem zdravlju.
Čitajte deklaracije
Kako biste zadovoljili nutritivne i energetske potrebe, u odabiru prikladne hrane pomoći vam mogu i referentne prehrambene vrijednosti koje možete naći na deklaracijama prehrambenih proizvoda. One služe kao smjernice koje je Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) postavila za energiju i pojedine nutrijente kao što su masti, bjelančevine (proteini), ugljikohidrati, vitamini i minerali. Nutritivne deklaracije, na kojima je navedeno koliko pojedinih nutrijenata neka hrana sadrži i koliki je to postotak od preporučenog dnevnog unosa, mogu vam poslužiti da izbalansirate obroke i unos nutrijenata u danu. Primjerice, EFSA je odredila da siguran i adekvatan unos natrija za zdravu odraslu populaciju iznosi 2000 miligrama dnevno, što odgovara 5 grama soli. S obzirom na to, na nutritivnoj deklaraciji možete provjeriti koliko soli sadrži prehrambeni proizvod kojega odabirete i unosite li previše. Na taj način, znanost vam omogućuje da birate sigurnu hranu i osigurate optimalno zdravlje.
Saznajte više na EU bira sigurnu hranu
Sadržaj nastao u suradnji s partnerima EFSA i HAPiH prema najvišim uredničkim standardima RTL Digitala.
