U koju god teretanu da uđete, velika je vjerojatnost da ćete prije ili poslije čuti kako ozljede i bolovi u ramenima dio ekipe tjeraju da bench-press zaobilaze u širokom luku. Rezultat je porazan – manje mišića i još više kukanja. "Eh, samo da nije tih mojih ramena, već sam se mogao i natjecati..." Tajna i nije u tome da sasvim izbjegnete bol, nego u tome da ojačate zglobove. Zato sam i osmislio program koji je pred vama. U svojoj ga teretani u Indianapolisu već neko vrijeme provodim s odličnim rezultatima, barem ako je suditi po izostanku kuknjave. Iskušajte ga i sami pa se lišite ozljeda i nabacite mišiće na ruke, prsa, ramena i leđa. Sljedeću rutinu izvodite kao dio treninga za cijelo tijelo ili njegov gornji dio. Napravite sva ponavljanja vježbi u skupini (primjerice 1A i 1B) prije no što prijeđete na sljedeću skupinu vježbi. Dosadi li vam s vremenom program, iskoristite predložene zamjene pa nastavite raditi kako biste ramena doveli u red i ojačali cijeli gornji dio tijela.1A Potisak s poda 3 DO 4 SERIJE SA 6 DO 8 PONAVLJANJA (MOŽETE GA RADITI I SA ŠIPKOM) Uzmite dvije bućice pa lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima čvrsto na zemlji. Vježbu počnite s bućicama ravno iznad ramena i ispruženim rukama. Spuštajte bućice sve dok vam nadlaktice ne dotaknu pod pa ih potisnite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
PROFITOvaj pokret ograničava ekstenziju ramena – istezanje mišića s prednje strane ramena kad uteg spuštate prema tijelu. To je važno jer preveliko opterećivanje prednjeg dijela ramena cijelo područje čini nestabilnim i vodi ka ozljedama. Ova je vježba zato dobra zamjena za bench-press kad vas bole ramena.Zamjene Potisak s prsa s bućicama Potisak s prsa s bućicama na kosoj klupi
B Veslanje u pretklonu sa šipkom 3 DO 4 SERIJE SA 6 DO 8 PONAVLJANJA Primite šipku nathvatom otprilike na širini ramena pa je blago povijenih koljena držite ispred natkoljenica. Savijte se u kukovima, nagnite torzo pod kutom od 45 stupnjeva i pustite da vam šipka visi u rukama točno ispod ramena. Privucite šipku prema torzu, zadržite i polako je spustite.
PROFITPreviše se ljudi fokusira samo na "mišiće za pokazivanje", poput prsa ili ruku. Zato je dobro postići ravnotežu u treningu dodajući dovoljno vježbi koje žešće aktiviraju mišiće leđa. Tako ćete održati prirodan pokret ramena te izbjeći slabost i bolove.Zamjene Veslanje na sajli srednjim hvatom Veslanje u pretklonu s bućicama
2A Vučenje pothvatom na lat-mašini 2 DO 3 SERIJE S 10 DO 12 PONAVLJANJA Sjednite za lat-mašinu, primite šipku pothvatom jedan i pol puta šire od širine ramena i nagnite se unazad pod 30 stupnjeva. Povucite šipku tik ispod prsa istodobno povlačeći ramena unazad i prema dolje. Vratite se u početnu poziciju u glatkom, kontroliranom pokretu.
PROFITKut pod kojim se nalazi tijelo smanjuje opterećenje na rotatornu manšetu i osigurava veću stabilnost cijelog ramena. Osim toga, nagib od 30 stupnjeva može i pojačati aktivaciju latissimusa.Zamjene Vučenje uskim pothvatom na lat-mašini
B Scaption 2 DO 3 SERIJE S 10 DO 12 PONAVLJANJA Stanite uspravno s bućicama u rukama, stopala raširenih na širinu ramena. Laktovi su blago savijeni, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ne savijajući laktove, podignite ruke dok ne budu paralelne s podom i pod kutom od 30 stupnjeva u odnosu na tijelo. Zaustavite na trenutak pa spustite ruke u početnu poziciju.
PROFITOva vježba aktivira kako mišiće ramena tako i one oko lopatica pa u isto vrijeme možete jačati ramena i nabaciti mišiće na leđa.
3A Povlačenje prema licu 2 DO 3 SERIJE S 12 DO 15 PONAVLJANJA Zakvačite uže za gornju koloturu cross-mašine pa njegove krajeve primite tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Otkoračite unazad dok vam ruke ne budu ispružene i sajla se ne napne. Savijanjem laktova, stiskanjem lopatica zajedno i podizanjem nadlaktica povucite sredinu užeta prema očima pa polako izravnajte ruke kako biste se vratili u početnu poziciju.
PROFITOvom ćete vježbom aktivirati male mišiće u gornjem dijelu leđa, očuvati rotaciju i snagu ramena te ojačati trapezius. Sve će to zajedno pozitivno djelovati na stabilnost ramena.Zamjene Sklekovi Obrnuto veslanje
B Vanjska rotacija iz ležanja na boku 2 DO 3 SERIJE S 12 DO 15 PONAVLJANJA NA SVAKU STRANU Sa smotanim ručnikom ispod desnog lakta i bućicom u desnoj ruci lezite na lijevi bok. Savijte lijevu ruku i naslonite glavu na dlan. Savijte desni lakat pod 90 stupnjeva pa bućicu držite ispred trbuha i pritom nemojte savijati zapešće. Zadržite nadlakticu desne ruke uz tijelo dok rotirate podlakticu kako biste bućicu podigli iznad tijela. Polako se vratite u početnu poziciju.
PROFITKako ležite na boku, aktivirat ćete rotatornu manšetu u stražnjem dijelu ramena – ona je odgovorna za zadržavanje pozicije ramena tijekom raznih aktivnosti. Ova vježba ujedno smanjuje rizik tendinitisa u rotatatornoj manšeti i impingement sindroma (ili subakromijalnog sidroma sraza), bolnog stanja u kojem pri podizanju ruke dolazi do priklještenja rotatorne manšete između nadlaktične kosti i struktura u vrhu ramena.
